Préparez une sortie de 200 kilomètres

Certains vont dire qu’ils n’ont pas le temps pour s’entrainer suffisamment, d’autres qu’il s’agit d’un défi trop difficile à relever.

Pourtant, que ce soit dans un contexte compétitif (quelques cyclosportives dépassent les 200 km, sans compter les distances « ultra »), ou non-compétitif (brevet, randonnée, défi personnel) la préparation à un tel effort, d’une part se doit d’être sérieuse et d’autre part, reste à la portée du plus grand nombre. Car, s’il ne faut pas la banaliser, il ne faudrait surtout pas, à l’inverse, « sacraliser » la distance.

Le kilométrage : un FAUX problème

Le chiffre peut paraître effrayant mais au final, il ne l’est pas tant que ça. Prenons l’exemple du marathon qui mesure précisément 42,195 kilomètres. Nul doute qu’un coureur bien préparé pourrait en courir 45 !

Qui sait rouler 100 kilomètres sait rouler 120 kilomètres. Qui sait rouler 120 kilomètres sait rouler 150 kilomètres, et ainsi de suite. L’important c’est d’être progressif dans la préparation, et de ne pas griller les étapes. Prenons l’exemple des brevets préparatoires à certaines épreuves d’ultra : ils augmentent progressivement : 100 / 150 / 200 / 300 / 400 / 600 kilomètres, avec des délais de récupération adaptés.

A un autre niveau il vous faut acquérir cette même discipline, surtout si vous manquez d’expérience dans les très longues durées d’effort, et donc de confiance en vos moyens. Fixez vous des objectifs à atteindre, à intervalles réguliers. Si vous roulez d’ores et déjà plus de100 kilomètres tous les dimanches, n’ayez aucune inquiétude !

200 km pour des pros, une simple formalité selon l’allure | © DR

La gestion : le VRAI problème

Se lancer dans une sortie de 200 kilomètresest accessible à tout cycliste s’entraînant régulièrement, à savoir au moins 2 fois par semaine et 4000 kilomètres annuels. La réussite est toutefois conditionnée à trois facteurs :

–       la gestion de l’effort : si les professionnels peuvent, sur des courses par étapes de plaine, faire plus de 200 kilomètres à plus de 40 km/h de moyenne sur plusieurs jours consécutifs vous devrez accepter, pour aller au bout dans de bonnes conditions, de rouler moins fort qu’habituellement. Trop de cyclosportifs pensent qu’ils n’ont « pas le foncier » alors que leur erreur typique en « cyclo » est de rouler trop fort durant la première heure.

–       La gestion de l’hydratation : sous-estimée, elle est conditionne pourtant la réussite. De 0,5 L par heure, et jusqu’au triple par forte chaleur, ne négligez pas l’hydratation.

–       La gestion de l’alimentation : n’oubliez pas que tous les métabolismes sont différents. Certains sportifs consomment plus d’énergie que d’autres. Là encore si vous coincez systématiquement dès lors que les durées d’effort s’allongent ce n’est sans doute pas une question de potentiel ou d’entraînement, mais bel et bien d’alimentation.

Le mental

Si vous êtes un cycliste qui roule régulièrement toute l’année, vous êtes bien placé pour le savoir. Le mental est une arme non pas redoutable mais nécessaire. Avant de vous lancer assurez vous que vous l’avez « dans la tête », que vous n’avez pas d’appréhension. Si le chiffre (200 kilomètres ou plus) vous fait peur à sa simple lecture c’est que vous n’êtes pas prêt et que vous risquez de perdre vos moyens. Or l’inquiétude est une grande consommatrice d’énergie.

La préparation ? Rien d’exceptionnel !

Un peu de logique, beaucoup de régularité, et suffisamment de kilomètres. Voici les ingrédients pour atteindre votre objectif. Mais inutile de chercher une recette miracle : un parcours de 200 km ne requiert pas une préparation démentielle. Nul besoin de rouler 500 kilomètres par semaine pour s’en sortir honorablement.

Avancez en misant sur les piliers de l’entraînement : la régularité, la continuité et la progressivité. Cette dernière est essentielle, mais il ne faudrait pas « tout miser » sur les sorties longues dominicales et oublier les sorties courtes mais qualitatives en semaine. En effet, mieux vaut faire 2×40 km et seulement 100 km le dimanche, plutôt qu’une unique sortie de 150 km le dimanche.

Un échéancier sur 8 semaines

Passons à la pratique. Voici un exemple de progressivité sur huit semaines, la dernière correspondant à votre Jour J (objectif).

Il est bien évident que cet échéancier dans les sorties longues ne vous dispense pas de sorties plus courtes, mais plus qualitatives en semaine (force, vélocité, seuil, PMA, changements de rythme) etc. Il ne s’agit pas ici d’un plan d’entraînement, mais d’une illustration de ce qu’il est possible de mettre en place pour parvenir à votre objectif dans de bonnes conditions.

Semaine 1 = 100 km

Semaine 2 = 140 km

Semaine 3 = 110 km

Semaine 4 = 160 km

Semaine 5 = 120 km

Semaine 6 = 180 km

Semaine 7 = 130 km

Semaine 8 = 200 km

Par ailleurs, il est bien évident que le dénivelé devra faire partie intégrante de votre préparation si celui-ci est présent le jour J. Dans ce cas augmentez progressivement le dénivelé en même temps que le kilométrage.

Pourquoi ne pas viser une cyclosportive de plus de 200 km ? | © ASO

Ne croyez pas au miracle

Attention, ce petit échéancier est donné à titre indicatif pour optimiser vos sorties longues, souvent placées en fin de semaine. Seulement ces sorties ne se suffisent pas à elles-mêmes. Si vous ne roulez qu’une fois par semaine vous parviendrez sans doute à vos fins, mais avec davantage de difficultés que si vous roulez en semaine.

Plus votre fréquence d’entraînement sera élevée, et plus vous mettrez toutes les chances de votre côté. De même plus vous optimiserez ces sorties courtes en semaine avec un travail qualitatif et plus vous aurez une marge de manœuvre le jour J. Ne pensez surtout pas que seule la sortie longue suffit et qu’il est inutile de poursuivre le travail d’intensité dès lors que l’on choisit de se tourner vers l’ultra.

Dans tous les cas

Il ne faudrait surtout pas vous inquiéter outre mesure par rapport à cette distance si vous avez l’expérience, la préparation et la confiance nécessaire. Déterminez un temps d’effort prévisionnel, travaillez votre mental et votre confiance en vous et, à conditionner de bien gérer les trois paramètres essentiels (l’intensité de l’effort, l’hydratation, l’alimentation), il n’y a aucune raison que vous échouiez.

Egalement, retenez que si vous réussissez à rouler « vite » (= fort) lors de vos sorties d’entrainement sur des sections données – autrement dit vous travaillez le fractionné – alors vous disposerez d’une marge suffisante pour rouler longtemps (mais moins vite/fort). C’est à dire en tutoyant les 200 km et plus.

Par Olivier Dulaurent