Bien aborder la fin de saison

Néanmoins les belles cyclosportives de l’arrière-saison n’en restent toutefois pas moins des objectifs qu’il faut préparer au mieux. Il est donc capital de bien aborder le dernier « virage » de l’année puisqu’à la sortie des mois d’été, il serait dommage de passer à côté de la Drômoise ou des Bosses de Provence par exemple. Mais, que faire lors des séances d’entraînement à la sortie d’une grosse saison marquée par la participation à nombre d’épreuves ? Comment rester performant quand l’envie de souffler voire la fatigue se font sentir ? Faut-il privilégier la quantité, ou la qualité ?

Tentons de définir les pistes de travail les plus intéressantes dans l’optique d’une forme maintenue ou retrouvée pour la fin de saison.

Prolonger les acquis de l’été

Durant les mois de juillet et d’août plusieurs stratégies ont pu être privilégiées :

– La participation à une ou plusieurs épreuves de manière à conserver le rythme compétitif

– Une coupure et, le cas échéant, des vacances sans vélo en famille

– Un gros cycle de travail qui aura laissé la part belle au travail foncier, de manière à faire un rappel d’endurance.

Dans tous les cas, il faudra profiter des dernières semaines avant les objectifs de fin de saison pour affiner la forme, sachant que vous sortez d’une saison durant laquelle vous avez aligné les kilomètres et collectionné les participations en fin de semaine. Aussi, le but sera de maintenir un bon niveau de VO2max, et en raison d’un probable manque de fraîcheur physique il deviendra difficile d’augmenter sensiblement ce paramètre physiologique si important dans votre quête de performance.

En d’autres termes il est trop tard pour entamer de gros cycles de travail et l’objectif sera de maintenir votre niveau de performance.

L’arrière-saison possède de belles épreuves | © Charvieu Chavagneu Isère Cyclisme

La qualité plutôt que la quantité

La saison ayant créé une réelle fatigue physique, voire une certaine lassitude psychologique, les mois de septembre et octobre ne seront pas consacrés à de gros volumes d’entraînement. En effet, les réserves physiques sont souvent amoindries à cette époque de l’année. De plus, avec l’obscurité qui commence à tomber plus tôt le soir, l’envie d’entreprendre de longs « raids » n’est plus très présente.

Il est donc plus que jamais d’actualité de privilégier la qualité à la quantité :

– D’une part l’endurance a été acquise au fil des kilomètres parcourus et des participations aux cyclosportives. Aussi, l’utilité de la sortie n’est plus évidente car vous avez entrepris ce type de séances toute la saison, et en outre, souvent durant l’été avec les congés qui s’y prêtaient.

– D’autre part, avec les disponibilités qui diminuent (obscurité, fin des vacances), et la motivation qui s’essouffle, il est temps de limiter le volume d’entraînement tout en conservant une intensité maximale. En somme l’arrière-saison doit sonner comme une longue phase d’affûtage ! Les objectifs poursuivis seront : le maintien de la puissance maximale, de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et du VO2max qui y est associé. Pourquoi, comment ?

De nouvelles formes de travail

La fin de saison est donc souvent synonyme de l’abandon des grosses charges de travail et des séances exténuantes. Si vous n’avez pas « coupé » cet été le but sera de maintenir votre niveau en dépit d’une certaine lassitude mentale et physique. Au contraire, si vous vous êtes reposé il vous faudra profiter au mieux de votre fraîcheur pour réaliser une « perf ». Dans tous les cas, on cherchera à apporter « du jus ». Aussi, en dehors des séances de récupération, de décontraction, les thèmes de travail qui seront privilégiés seront :

– Le sprint : thème de travail nullement réservé aux « coursiers » rêvant de devenir « de futurs Mark Cavendish », le sprint est le terrain de jeu idéal pour acquérir plus de puissance : en effet, en développant votre puissance maximale, vous aurez inévitablement des retombées au niveau de votre PMA. Pour comprendre le phénomène, disons qu’un pistard spécialiste de la poursuite doit nécessairement avoir de bonnes bases sur le départ arrêté et le kilomètre. A savoir, qu’en développant votre puissance maximale vous irez plus vite et plus longtemps.

– Le travail de sprint doit être entrepris toute l’année, et la fin de saison s’y prête particulièrement pour maintenir un niveau de puissance optimal. Pour cela vous pourrez alterner des séries de sprints sur petit plateau où le but sera d’atteindre votre cadence de pédalage maximale et des séries de sprints sur grand plateau, avec départ en force, ou le but sera de développer un maximum de puissance sur 25 à 30 secondes. En jouant à la fois sur le facteur force (en démarrant en surbraquet) et sur le facteur vitesse (en terminant à cadence maximale), vous optimiserez alors vos chances de développer votre puissance !

– Le travail à VO2max, sous forme de « fartlek » : terme signifiant « jeu d’allures », le fartlek consiste à alterner intervalles rapides et intervalles lents.

Toute l’année, le niveau est relevé | © Charvieu Chavagneu Isère Cyclisme

L’avantage de ce type d’entraînement est sa simplicité : 30 secondes très soutenues – 30 secondes de récupération (par exemple), à répéter 8 à 20 fois selon votre niveau, voici une séance qui se déroule assez simplement et ne demande pas une motivation à soulever des montagnes. Pourtant, ces intervalles courts permettent un réel maintien du niveau de VO2Max, sans que l’organisme ne mette plus de 48 heures à récupérer. Compte tenu du contexte de fin de saison, le fartlek sera à effectuer sur des intervalles courts, au maximum sur 1’30 vite – 1’30 lent. En effet, plus le temps passé à des intensités proches de la PMA est important, plus l’organisme mettra de temps à récupérer.

Dans le même état d’esprit, et dans une séance qui reste assez ludique, le fartlek en côte permet également un travail efficace sur le niveau de VO2max : choisissez un petit circuit assez sélectif (par exemple 2 kilomètres avec une bosse, ou 4 à 5 kilomètres avec deux bosses) et tourner sur ce circuit, en abordant les difficultés le plus vite possible, mais en sachant récupérer (70% de la FCMax environ) le reste du temps. Les difficultés étant rapprochées, l’exercice se rapproche sensiblement des jeux d’allures évoqués ci-dessus et permet une réelle progression.

– Il vous sera également possible de programmer des séries dites « en pyramides » en cette fin de saison : le but est de faire des intervalles à des intensités maximales, en allongeant progressivement le temps d’effort tout en s’accordant un temps de récupération qui reste invariable. Par exemple : (30’’-1’-1’30-2’-1’30-1’-30’’), avec un délai de 1’ souple entre les exercices. Ainsi, vous effectuerez un travail qui s’avérera très efficace pour développer votre VO2Max puisque le temps d’effort sera suffisant pour vous permettre d’atteindre votre PMA. Selon votre niveau de pratique, vous pourrez répéter ce bloc 1 à 4 fois, en récupérant entièrement (10 minutes minimum) entre les blocs. Dans le contexte d’une fin de saison où la récupération est à l’ordre du jour, cette séance sonnera comme un excellent rappel 3 à 5 jours avant une cyclosportive !

– Enfin, le fait de placer quelques accélérations progressives durant les dernières séances avant les objectifs vous permettront de bénéficier d’un maximum de « jus » : en roulant à votre allure habituelle, accélérez progressivement sur le grand plateau, sur une 1’ à 1’30 maxi jusqu’à atteindre une allure légèrement supérieure à celle soutenue lors d’une cyclosportive. Ici, il n’est nullement pour objectif de terminer au sprint, seulement de « pousser » un petit peu l’organisme, pour jauger de la forme. Selon votre niveau répartir 3 à 8 accélérations sur des séances qui pourront aller de 1h à 2h30. Cette séance peut être entreprise jusqu’à la veille de course pour les cyclosportifs expérimentés.

L’entraînement de fin de saison doit être considéré comme une période d’affûtage prolongée : la forme étant logiquement excellente après nombre de kilomètres et quelques cyclosportives il n’est plus vraiment temps d’aborder de gros cycles de travail. Aussi, il faut se résoudre à maintenir un bon niveau de performance, compte tenu de la fatigue de la saison, de la météo, et des disponibilités qui diminuent.

Pour cela, il faut donc privilégier la qualité à la quantité en orientant les entraînements vers des sorties plutôt courtes et intensives laissant place à un travail qui s’orientera principalement sur le sprint ou le développement de votre VO2max en ayant recours à des intervalles courts. Ainsi, vous pourrez bénéficier d’un maximum de « jus » en laissant place à la régénération. De quoi achever la saison en beauté avant une phase de coupure bien méritée !

Par Olivier Dulaurent