Entrainement : Gonflez votre moteur grâce à la PMA

Pourtant, dans les faits, force est de constater qu’il n’est pas évident de planifier ces séquences de travail, ni de bien les réaliser.

Au-delà même de leur réalisation, leur intégration dans le processus d’entraînement n’est pas encore naturelle et beaucoup se contentent d’aligner les kilomètres, alors qu’il est essentiel de développer les qualités de base indissociables de la performance. Le travail de PMA ainsi indispensable dans toute amélioration de la condition physique.  

PMA : éclaircissements

PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. Cette valeur physiologique s’exprime en watts. Pour simplifier disons que la puissance correspond à la « pression exercée » sur la pédale.

Plus votre PMA est élevée et plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance comme une cyclosportive est élevée. Ainsi les tous meilleurs cyclosportifs développent plus de 400 à 450 watts à PMA quand un cyclosportif de niveau moyen va se situer aux alentours des 250 à 300 watts.

Pour déterminer cette valeur essentielle qu’est la PMA le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode. Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes : la valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Pour les autres, ce même test de terrain, réalisé régulièrement, peut permettre d’étudier vos progrès mais ceux-ci ne seront chiffrés que via la performance (c’est-à-dire la distance parcourue durant les 4 à 5 minutes sur le même circuit et dans les mêmes conditions) et devront donc être nuancés en fonction du vent notamment.

Lors d’un effort à PMA vous allez atteindre vos limites c’est-à-dire votre fréquence cardiaque maximale (ou une valeur très proche) et votre VO2max.

Ce test de terrain sera de préférence abrité du vent. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m. L’important est de se rapprocher de la fourchette des 4 à 5 minutes.

La PMA est aussi utile pour mieux grimper en montagne 

La PMA, vraiment utile pour le cycliste débutant / non compétiteur ?

On entend encore trop souvent parler de « travail de fractionné » : ce terme constitue un abus de langage. Il s’agit en fait, bien souvent, de définir les modalités d’un travail de développement de PMA. On fractionne une durée d’effort « longue » (4 à 5 minutes) en plusieurs séquences « courtes » entrecoupées de périodes de récupération.

Les termes « interval – training » ou « entraînement par intervalles » sont plus parlants.

Pour simplifier (car dans les faits d’autres facteurs entrent en jeu) plus votre PMA et donc votre VO2max sont élevés et plus vous pourrez espérer améliorer votre performance sur une cyclosportive donnée. Le développement de la PMA permet de « gonfler votre moteur ». Améliorer sa PMA c’est s’ouvrir les portes de la progression. En effet, par effet de rebond, si votre performance à 100% (de PMA) progresse (vous passez par exemple de 240 à 270 watts) vous roulerez plus vite à toutes les autres intensités, et notamment en montée ou sur la puissance moyenne d’une épreuve.

Alors certes à l’échelle d’une course, c’est la régularité de l’effort qui est le principal critère de performance. En apparence, mais en apparence seulement, cela va donc à l’encontre du travail de PMA qui s’appuie sur des changements de rythme (alternances de séquences rapides et de séquences souples). Partant du principe qu’il faut tenir une moyenne la plus élevée possible vous pouvez légitimement être tenté de ne travailler qu’à cette allure spécifique (80-85% de votre FCmax). La problématique est pourtant ailleurs : il s’agit d’augmenter son potentiel, de passer à la vitesse supérieure.

Dans une perspective d’amélioration de votre potentiel il apparaît donc évident qu’il faut développer cette PMA qui représente votre « cylindrée ». Néanmoins vous devrez par la suite développer votre capacité à maintenir une intensité proche de votre PMA par l’intermédiaire d’un travail au « seuil anaérobie » qui correspondra à votre capacité ou votre « réservoir ».

Les modalités de travail de la PMA

Trois types d’intervalles sont à distinguer. Très succinctement puisque nous passerons à la pratique un peu plus tard :

– Les intervalles courts : il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort. Il est important de noter que dans ce type de travail, la fréquence cardiaque n’est pas le moyen le plus fiable pour vérifier si vous vous situez à la bonne allure comme vous pourriez le faire sur des séances visant le développement de l’endurance. Nous y reviendrons un peu plus tard en abordant la notion de dérive cardiaque.

– Les intervalles moyens : cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé. Ici le temps de récupération doit être plus ou moins égal au temps de récupération.

– Les intervalles longs : il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes. Les temps de récupération seront souvent légèrement inférieurs aux temps d’effort.

Quoiqu’il en soit il est indispensable d’aborder les trois types d’intervalles, idéalement de manière chronologique.

La PMA est évidemment pleinement sollicitée en course | © Saint Michel – Auber 93

Seance type entrainement PMA

Les séances de PMA sont légion. Nous pourrions en décrire des dizaines et chacun pourrait en « créer » tout autant. Nous fonctionnerons donc d’une manière simple, afin que chacun puisse en tirer profit, l’objectif étant de proposer des contenus abordables, afin de débuter avec le travail de PMA sur les bases les plus simples possible.

Rappelons que les séances décrites s’adresseront en priorité aux cyclistes qui débutent avec le travail de PMA.

Charge à vous, si vous le souhaitez, de faire évoluer ces séances en augmentant les temps d’effort ou en jouant sur le nombre de répétitions …

1. Les intervalles courts

– 12x (10’’ à PMA / 20’’ de récupération)

– 10x (20’’ à PMA / 30’’ de récupération)

– 8x (30’’ à PMA / 45’’ de récupération)

– 6x (10’’ à PMA / 20’’ de récupération) –1’de récupération – 5x (20’’ à PMA / 30’’ de récupération) –1’de récupération – 4x (30’’ à PMA / 40’’ de récupération)

2. Les intervalles moyens

– 6 à 10 x (45’’ à PMA /1’de récupération)

– 6 à 8x (1’à PMA / 1’15 de récupération)

– 3 blocs (45’’ à PMA /1’de récupération +1’à PMA / 1’15 de récupération + 1’15 à PMA / 1’30 de récupération), récupération 3 à5’entre les blocs

– 3x (45’’ à PMA /1’de récupération) + 3x (1’à PMA / 1’15 de récupération) + 3x (1’15 à PMA / 1’30 de récupération)

3. Les intervalles longs

– 6x (2’à PMA /2’de récupération)

– 5x (3’à PMA /3’de récupération)

– 4x (4’à PMA /4’de récupération)

Une bonne séance de PMA, c’est quoi ?

Travailler spécifiquement cette fameuse PMA vous aidera à passer un palier … à la condition que ces séances spécifiques soient correctement réalisées.

Ne perdez pas de vue les principales « règles » quant au travail de la PMA :

– L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint ! Ayez bien à l’esprit que vous devriez être capable de tenir cette intensité plusieurs minutes s’il le fallait.

– Soyez régulier de la première à la dernière répétition : ayez donc l’impression d’en « garder sous le pied » au départ sur les 1ères séquences d’effort pour avoir l’impression de terminer « à fond » en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Un bon moyen de le vérifier est que le braquet et la cadence doivent rester eux-mêmes constants si toutes les conditions (vent, bitume, relief) sont constantes. Si vous ne parvenez pas à boucler une séance de PMA donnée c’est que vous êtes parti trop fort.

– Ce qui est vrai au sein d’une série l’est également au sein d’une séance : si vous avez deux séries à réaliser (par exemple 2 séries de 6x(30’’ à PMA / 45’’ de récupération)) ne jetez pas toutes vos forces dans la première moitié de la séance.

– Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps « noyer le moteur ». Autrement dit l’augmentation du taux d’acide lactique sera trop brutale et vous ne parviendrez pas à retrouver votre second souffle : votre FC montera de moins en moins haut, le signe que la puissance développée diminue.

– Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50% de votre PMA environ). Bien évidemment la FC restera élevée durant les phases de récupération (sur les intervalles courts).

– Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. Le test à l’effort vous indiquera que vous allez travailler la PMA si vous dépassez 95% de votre FCMAX. Ceci dit bien évidemment vous n’atteindrez pas cette valeur dès les premières secondes de la première répétition. La dérive cardiaque est progressive. Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée (même si vous n’êtes pas équipé d’un capteur de puissance) : il faut développer 100% (parfois légèrement plus ou légèrement moins, comme exposé plus haut) de la première à la dernière seconde de chacune des répétitions. La fréquence cardiaque ne sera que la résultante de la puissance développée, de l’effort produit.

– Pour la notion de charge d’entrainement (intensité x volume), il est important de noter que pour construire un cycle de développement de la PMA, il est nécessaire de suivre une certaine progressivité dans la charge. Puisque l’intensité sera relativement constante (proche de 100% de PMA) vous devrez donc jouer sur le volume, sur le temps cumulé passé à PMA.

Du nouveau au printemps ?

Pourquoi penser à développer la PMA à l’approche de l’hiver ? Et faudra-il limiter le travail de PMA au printemps et durant l’été, alors que les courses vont s’enchaîner ?

Tout d’abord il faut signaler qu’idéalement le travail de la PMA doit intervenir … 10 mois sur 12 dans le cadre d’une saison classique. En effet, en période hivernale il est impératif d’entretenir les qualités développées. Car travailler à PMA c’est également être capable d’emmener de gros braquets, solliciter les fibres musculaires rapides, améliorer sa tolérance à l’acide lactique etc.

C’est un ensemble de paramètres et l’arrêt de ces séances spécifiques va provoquer des désadaptations.

Ceci dit si l’on travaille la PMA toute l’année ou presque, l’entraînement doit fonctionner par dominante. Aussi l’hiver on se contentera de quelques rappels tandis que la phase de développement va se situer au printemps. En effet, à cette période, les qualités de base (endurance, force, vélocité, explosivité) ont été développées et sur ces (bonnes) bases vous pouvez commencer à augmenter progressivement les sollicitations à PMA.

En saison c’est le calendrier de compétition qui va dicter les contenus. Aussi si vous avez un trou entre deux épreuves n’hésitez pas à procéder à une piqûre de rappel !

PMA et Cyclosport (longs parcours)

La relation semble à première vue peu évidente. Ceci dit la puissance moyenne développée, autrement dit la vitesse moyenne réalisée sur un parcours de 100, 140 ou180 kilomètresreste avant toute chose un pourcentage de la PMA !

Faisons un parallèle avec le marathon. Les meilleurs mondiaux courent 42 km à20 km/h. Ce qui est impressionnant ici c’est avant tout la vitesse. Mais c’est avant tout parce qu’ils sont capables de courir « très vite » sur des distances courtes (10 km) qu’ils sont capables de courir « vite » sur des distances longues (marathon). Courir le marathon en 4h ou en 5h reste par contre accessible à tout sportif bien entraîné.

Faut-il faire l’impasse sur le travail de la PMA dans le cadre d’une préparation à un long parcours ? Non ! A distance des objectifs un cycle de PMA vous permettra en effet de passer un cap et vous pourrez alors transférer vos progrès sur des temps d’effort et donc des distances supérieures dans la dernière ligne droite de votre préparation. D’abord augmenter la PMA. Ensuite traduire ces progrès par une vitesse moyenne supérieure sur une distance longue.

Les Dolomites, un décor qui donne envie de s’entrainer pour mieux en profiter

PMA et  débutants

Faut-il vraiment s’astreindre à de telles séances lorsqu’on débute et/ou lorsque l’on fait connaissance avec l’entraînement spécifique ? Avant d’aborder cette thématique (la PMA) il faut avant toute chose développer les qualités de base et notamment l’endurance. Découvrez la discipline à votre rythme, les premières séances qualitatives concernant la force et la vélocité avant tout.

L’intensité ne sera pas absente mais elle sera abordée de manière indirecte, détournée : maintenir une certaine vitesse face au vent, placer quelques sprints ou quelques accélérations, changer de rythme au gré du dénivelé etc.

C’est par la suite que ces séances de PMA trouveront leur place. Testez les plus abordables, en apprenant à repérer les bonnes intensités. Prenez le temps de récupérer.

La PMA ? Indispensable !

Que vous jouiez la gagne en course de fédération ou que vous ayez pour ambition de terminer un long parcours en Cyclosport, développer sa PMA c’est l’assurance d’augmenter la puissance que vous allez développer et donc de progresser. En effet, l’intensité de l’effort durant une course, et quelle que soit sa distance est tout simplement un pourcentage du maximum (et donc de la PMA).  Aussi, pour passer un cap il n’y a guère d’autres issues : il faut s‘astreindre à des séances très intensives, qualitatives, spécifiques.

Ceci dit, il ne faudrait pas croire qu’il suffit d’une séance de ce type de temps à autre pour tout révolutionner. C’est un travail de longue haleine qui demande un investissement important. A vous de jouer !

Par Olivier Dulaurent