Entrainement : Et si vous augmentiez votre volume d’entraînement ?

A cela une explication simple : vous améliorez votre endurance, mais aussi les qualités cyclistes (la force, la vélocité etc.)

Ce n’est pas pour rien que les professionnels « tournent » à 30 000 km par an et que la barre des 15 000 à 20 000 km est fréquemment atteinte chez les meilleurs amateurs.

Seulement il ne suffit pas d’augmenter le volume d’entraînement pour progresser. En effet, si vous en faîtes « trop » vous risquez la fatigue, le surentraînement, la blessure. Bref au final la contre-performance. Aussi la question doit se poser de la manière suivante : comment augmenter le volume d’entraînement dans de bonnes conditions ?

Pourquoi augmenter votre volume d’entrainement ?

Débutons par quelques rappels théoriques qui vont nous permettre de planter le sujet.

L’entraînement sportif (au sens large du terme) repose sur trois règles, souvent nommées « piliers » :

– La continuité : cela signifie qu’il faut éviter les coupures prolongées

– La régularité : cela signifie qu’il faut essayer de conserver une charge d’entraînement assez régulière (environ x km en x séances par semaine, pour simplifier)

– La progressivité : c’est ce qui nous intéresse tout particulièrement ici. Comme son nom l’indique, il s’agit de faire varier votre charge d’entraînement à la hausse, ce qui va engendrer des adaptations de l’organisme. Or on retombe sur le principe de la surcompensation, qui elle-même est à la base de la progression.

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Comment s’y prendre ?

En réalité nous devrions plutôt évoquer l’augmentation de la charge d’entraînement. Ce concept de charge permet une vision plus précise, en ciblant les trois paramètres : le volume / l’intensité / la fréquence.

Ceci étant nous allons nous concentrer sur la fréquence et le volume. Autrement dit sur le : « comment faire plus de kilomètres dans la semaine ». En effet, en évitant une augmentation brutale de l’intensité vous allez limiter les risques de fatigue et de blessure.

Reste donc deux options :

– Augmenter la fréquence, c’est-à-dire le nombre de séances hebdomadaires

– Augmenter leur durée, leur kilométrage.

Comment s’y prendre et surtout comment le faire de manière optimale, dans l’optique d’une progression ?

Jouer sur la fréquence des entrainements

Cela revient donc à rouler une (ou deux) fois de plus par semaine. Pas toujours simple dans la vie moderne, entre les contraintes personnelles, familiales et professionnelles.

Pourtant, en optimisant votre organisation il est possible, pour la plupart d’entre vous, de dégager ces créneaux supplémentaires. Vous avez bien intégré le fait que l’objectif est d’éviter de tomber dans la fatigue. Aussi les ajouts devront, au départ, être légers :

Ajouter une séance par semaine

Il pourrait par exemple s’agir :

– D’une séance de home trainer à la saison qui nous occupe bientôt (ou sur route l’été) réalisée à jeun, le matin, avant le travail. D’une durée d’une heure maximum, elle constituera un allié de circonstance pour vous rapprocher du poids de forme

– D’une sortie un midi par semaine, durant votre pause déjeuner. En optant pour un « menu sandwich sur le pouce » ne pouvez pas vous dégager une heure un midi ?

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Opter pour le « vélotaf »

Très à la mode, notamment depuis le retour en grâce au fixie l’aller-retour travail – domicile à vélo permet d’optimiser le temps libre. Vous pourriez, au départ, opter pour ce mode de transport écologique une fois par semaine, puis deux fois par semaine un peu plus tard dans la saison. Idéal entre jusqu’au changement d’horaire fin octobre, pour ceux qui peuvent se le permettre professionnellement parlant !

Tester le bi-quotidien

Cette méthode va s’adresser principalement aux cyclistes aguerris, car elle est susceptible de générer davantage de fatigue. Le principe consiste à rouler deux fois dans une même journée (matin et après-midi ou matin et soir). Par exemple 2 sorties de 1h30 à 2h sur route en saison, ou deux fois 45’ sur home trainer l’hiver.

Les avantages à jouer sur la fréquence

Rappelons qu’une augmentation de la fréquence d’entraînement ne doit pas s’accompagner d’une augmentation systématique et trop fréquente de l’intensité, afin de ne pas trop déséquilibrer l’ensemble (la charge d’entraînement globale).

En jouant sur le facteur fréquence vous pourrez :

– Augmenter le nombre de sollicitations, ce qui va surprendre l’organisme

– Diminuer le nombre de jours de repos entre les séances, et donc limiter le desentraînement et les désadaptations entre celles-ci

– Multiplier les thématiques abordées (par exemple, dans le cadre du bi-quotidien : vélocité le matin et force le soir)

– Améliorer la récupération sur le plan musculaire avec des séances de régénération entre deux séances de travail spécifique.

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Jouer sur le volume d’entrainement

Cette fois la logique est différente : vous allez conserver le même nombre de séances, mais en augmentant la durée.

Jouer sur le volume n’est pas chose aisée. La mise en place dépend beaucoup des disponibilités, et donc de vos contraintes personnelles, familiales et professionnelles.

Augmenter le volume peut se faire de manière assez simple :

– Allonger la sortie dominicale qui peut se limiter à 2h30/3h l’hiver, pour atteindre (par exemple) 4h en avril, 5h en mai, 6h en juin (une semaine sur deux en alternance avec une sortie plus courte de 3h). Dans ce cas une simple adaptation de l’alimentation et de l’hydratation est suffisante. C’est ainsi que vous allez améliorer votre capacité foncière et préparer au mieux les grands parcours.

– S’échauffer 30’ avant une course/cyclosportive et rallonger 30’ à 1h après celle-ci.

Pour augmenter le volume de manière optimale il ne suffit pas d’ajouter une demi-heure de temps en temps, sans intensité ni contenus. Cela ne revêt pas d’intérêt. Pour que cette augmentation du volume soit bénéfique il faut que ces kilomètres supplémentaires soient des kilomètres placés à des moments stratégiques, poursuivant ainsi l’objectif de générer une fatigue, qui elle-même repoussera vos limites. Ainsi passer de 50 à 60 km et passer de 130 à 140 km ce n’est pas tout à fait la même chose.

En outre tous les kilomètres n’ont pas la même valeur. Il faut que ces kilomètres supplémentaires aient un réel impact afin qu’ils soient utiles. Ils doivent donc servir de support pour travailler la force, la vélocité, l’allure cyclosportive ou encore permettre d’augmenter le dénivelé.

Par contre, répétons-le, l’augmentation du volume ne doit pas s’accompagner d’une augmentation de l’intensité. Evitez donc, par exemple, d’inclure un travail de PMA au sein d’une sortie longue. Son impact serait de toute façon limité.

La base de la progression en cyclime

L’augmentation de la charge d’entraînement est à la base de la surcompensation, et donc de la progression. Attention toutefois à ne pas confondre les principes de volume, de fréquence et d’intensité. La pire erreur serait d’augmenter les trois à la fois, puisqu’il en résulterait de la fatigue et au final, des contre-performances.