Faut-il s’échauffer avant le départ d’une cyclosportive ?

Pour d’autres aussi… mais avec une vision opposée parce qu’ils n’ont pas d’objectif de performance : « l’épreuve est bien assez longue pour se mettre en jambes ».

Au final c’est loin d’être aussi simple.

Le rôle de l’échauffement

Nous avons souvent tendance à l’oublier mais l’échauffement constitue une phase indispensable à la performance. Il s’agit de faire monter en température les muscles, tous les muscles, et notamment le muscle cardiaque ! 

L’échauffement poursuit plusieurs objectifs parmi lesquels :

–           l’augmentation de la température corporelle

–           la mise en action des systèmes musculaires, ligamentaires et tendineux

–           l’augmentation de la vigilance et de la concentration

–           l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la ventilation

–           l’augmentation progressive du taux d’acide lactique dans le sang

A l’entraînement vous connaissez sans doute, parfois, des « retards à l’allumage » avec des jambes lourdes, un « cardio » qui « coince » durant quelques minutes etc. Pourquoi en serait-il autrement en cyclo ?

Même pour réussir sur le Mont Ventoux, l’échauffement est indispensable | © Jumbo Visma

Une phase indispensable

Dans le cadre d’une cyclosportive le rôle de l’échauffement n’est pas moins important mais au contraire renforcé, surtout dans le cas de petits parcours ou d’épreuves proposant d’entrée des passages difficiles.

L’objectif est simple : pouvoir être le plus efficace possible dès les premières minutes d’effort. Cela nécessite donc d’obtenir un bon rendement musculaire, d’être capable de faire monter les pulsations sans « toxiner » et de pouvoir franchir les premières difficultés et/ou de supporter un départ rapide.

Un bon échauffement permettra également d’être capable d’amortir un départ rapide sans devoir « lever le pied ».

S’échauffer c’est aussi vous permettre d’accrocher le bon groupe, ou plutôt celui qui correspond à votre niveau, et d’éviter les cassures et autres bordures en plaine.

Les symptômes de l’absence d’échauffement

Si, dès les premiers hectomètres vous vous sentez complètement asphyxié, que vous éprouvez la sensation « des jambes qui brûlent », sans capacité à accélérer alors que votre fréquence cardiaque peine à monter, aucun doute : c’est votre échauffement qui est en cause.

De même s’il vous faut plusieurs dizaines de minutes pour vous mettre en jambes et supporter le rythme de l’épreuve, repensez l’échauffement.

Ce phénomène est particulièrement criant dans la première difficulté majeure du parcours : vous êtes complètement hors du coup, sans capacité à retrouver un second souffle même en changeant de braquet tandis qu’une fois revenu sur le plat vos jambes se « débloquent ».

Dès lors comment faut-il s’échauffer ? Et est-ce vraiment utile même si l’on attend ensuite plusieurs minutes sur la ligne de départ en restant statique ?

Dans tous les cas dites-vous bien qu’un échauffement est toujours indispensable… même si la température extérieure est estivale. Ce n’est pas tant vos muscles mais surtout votre système cardiovasculaire qui doit être activé. Il faut amorcer la pompe cardiaque et augmenter progressivement le taux d’acide lactique, tout en restant évidemment dans des proportions raisonnables bien évidemment.

Certes une fois inactif sur la ligne de départ les pulsations vont redescendre.

Néanmoins, ne perdez pas de vue que cet échauffement n’aura pas été superflu.

Julian Alaphilippe à l’échauffement | © Deceuninck Quick Step 

L’échauffement type

Pour commencer, roulez 10 à 15 min en décontraction, très souple, histoire d’opérer un réveil musculaire. Privilégiez alors un terrain plat. Cela devrait suffire pour basculer ensuite sur 10 à 15 minutes (selon vos besoins et le temps disponible) en endurance, à un rythme qu’on qualifiera « d’instinctif », de naturel. Il s’agit alors de retrouver une fréquence cardiaque dite d’endurance.

Une fois ce premier stade achevé, augmentez progressivement l’intensité jusqu’à l’allure qui sera la vôtre durant l’épreuve. Autrement dit, passez progressivement de 75 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale en une dizaine de minutes. 90% correspond à votre seuil anaérobie.

Accordez-vous ensuite cinq minutes de récupération active avant de compléter l’échauffement avec deux à trois sprints sur 10 à 20 sec, histoire de « pousser le moteur ».

Tous comptes faits nous en sommes donc à environ 45 min, une durée qu’il reste possible de diminuer en fonction des impératifs de logistique. Dans les faits un tel échauffement est parfois compliqué à mettre en place d’un point de vue logistique. Pourtant, à l’entraînement, n’est ce pas le délai idéal avant de vous sentir vraiment en jambes ? Il en est de même le jour J.

L’échauffement ne fatigue pas, il place l’organisme en capacité de performance. Réduisez les trois premières phases de 50% pour arriver à un total d’environ 25 min, mais pas moins.

N’oubliez pas que le contact perdu avec le « bon groupe » dans les premiers kilomètres peut se compter en minutes à l’arrivée.

Gardez à l’esprit…

… qu’un échauffement mieux conduit c’est à dire plus long et plus progressif est indispensable. Ce sera votre principal atout pour être plus performant et moins subir le début de course. En effet, le second souffle est parfois long à retrouver … quand ce déclic se produit.

Ce qui est évident pour les petits parcours l’est certes moins pour les grands parcours. Quand la distance s’allonge l’échauffement pourra être raccourci, voire même réalisé sur les premiers kilomètres de l’épreuve.

Toutefois au-delà de la distance d’autres facteurs comme le profil du parcours, votre objectif et votre âge entrent en ligne de compte.

En tout état de cause n’oubliez pas que si vous voulez « faire le départ » il vous faudra vous mettre dans les meilleures dispositions avant celui-ci.

Par Olivier Dulaaurent