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« Je commence le vélo de route à 52 ans. J’ai fait pas mal de footing mais des douleurs lombaires et cervicales m’imposent l’arrêt de cette discipline. Je pense faire trois sorties par semaine. Qu’en pensez-vous ? »

Avant toute chose, gardez à l’esprit qu’il faut découvrir la discipline et toutes ses subtilités à votre rythme. Si vous débutez le vélo, il n’y a pas nécessairement besoin d’appliquer des contenus d’entraînement hyper précis dès les premières semaines de pratique.

Vous pourriez dans un premier temps vous concentrer sur la spécificité du vélo : sentir le vent (sa force, son orientation), trouver les bons développements en fonction du vent et de la pente, repérer les tenues à adopter en fonction des conditions météorologiques etc. A cette période de l’année, l’achat d’un home-trainer s’avère très important, c’est un outil indispensable pour affronter les périodes de neige et/ou de grand froid qui ne manqueront pas de nous concerner d’ici quelques semaines.

Par ailleurs vous mentionnez des douleurs lombaires et cervicales : idéalement il faudrait envisager une étude posturale ou au moins un réglage le plus précis possible chez un vélociste avec prise des principales cotes.

Cela étant dit, abordons désormais la partie entraînement à proprement parler :

• le rythme de trois entraînements par semaine est excellent, l’important lorsque l’on débute est de maintenir une bonne régularité dans la fréquence des séances. Trois sorties c’est ni trop, ni trop peu : vous allez rapidement progresser.
• idéalement au fil des semaines il faudra viser une augmentation progressive du volume. Ceci dit, compte tenu du fait que vous débutez en période automnale, repoussez cette perspective au printemps, de manière à ne pas vous démoraliser.
• rejoignez un club si vous en avez l’envie et/ou participez à des randonnées au printemps pour varier les parcours, les durées, les intensités.

Du point de vue des contenus d’entraînement :

• recherchez dans un premier temps l’amélioration de votre coup de pédale : la fluidité et la coordination sont importantes. Cela reste peut-être abstrait pour le moment mais vous percevrez cela de manière plus concrète d’ici quelques semaines.
• concentrez-vous dans un second temps sur le travail de vélocité avant de songer à développer la force.
• le travail d’intensité viendra dans un troisième temps mais sa part dépendra beaucoup de vos objectifs futurs (cyclosportives ou non) : vous avez le temps d’y réfléchir.
• le printemps sera synonyme d’augmentation du volume mais également du dénivelé pour vous obliger à sortir du confort du travail d’endurance.

Cela étant dit, n’oubliez pas de mettre le plaisir en avant et ne vous imposez pas trop de contraintes !

Benoît Valque – www.rotorfrance.com