Entre mythe et réalité difficile de démêler le vrai du faux..Penchons-nous ce mois-ci sur ce type d’entrainement afin de dégager les points positifs et négatifs et ainsi déterminer s’il est intéressant pour vous d’implémenter l’entrainement à jeun dans votre programme actuel.

Commençons par définir ce qu’est l’entrainement à jeun :

Ce type d’entrainement consiste à effectuer une séance dès le levé le matin sans prise de calories quelles proviennent d’un apport solide mais aussi liquide que ce soit avant la séance mais également pendant. Bien entendu il est tout à fait possible de boire de l’eau.

L'entraînement à jeun_1 © Nicolas Augugliaro

Ce type d’entrainement est beaucoup utilisé dans le cyclisme, le triathlon mais également dans bon nombre d’autres sports. La croyance populaire veut croire que cela va permettre de « taper plus dans le gras » et donc de perdre du poids mais cela va beaucoup plus loin et plusieurs modifications en découleront.

En fait la décision d’incorporer dans son programme ce type d’entrainement ressemble tout bonnement à une analyse propre à chacun en fonction de ses objectifs personnels et du rapport coût/bénéfice c’est-à-dire: les coûts d’un entrainement à jeun vont-ils permettre de tirer des bénéfices importants ?

 La 1ère question à se poser est: par quel biais le corps va t-il utiliser l’énergie issue de notre gras ?

Le corps lors d’un effort physique aura différents carburants à sa disposition. Le 1er mais aussi le plus connu à être utilisé par notre corps est le glucose.

Sa quantité très limitée va donc être rapidement épuisée et c’est donc dans nos graisses ou le stock d’énergie est quasi illimité qu’il va aller se servir. Il faut savoir que dans 1 kilo de gras il y à 8260 calories.

L’avantage de l’entrainement à jeun c’est que nous allons éduquer notre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Notre corps suit le rythme circadien c’est-à-dire notre horloge biologique qui au cours d’une journée va sécréter les hormones de manière différente.

Le matin au réveil, par exemple, après une période de jeûne durant la nuit, nos réserves en glycogène sont au plus bas tout comme notre glycémie alors que la sécrétion de cortisol (hormone du stress) est plus élevée.

L'entraînement à jeun_2© Nicolas Augugliaro

Tout cela amène notre corps sur un terrain propice à l’utilisation des graisses comme source d’énergie lors d’un exercice physique sous condition d’être à jeun et que l’intensité ne soit pas trop haute.

Au fil des séances notre corps va donc apprendre à mobiliser de plus en plus notre masse graisseuse comme source d’énergie à l’effort tout en préservant nos réserves glucidiques.

Les bénéfices de ce type d’entrainement vont donc plus loin que la perte de poids puisque notre corps devient plus économe, il sait mobiliser d’avantage les graisses et donc bénéficie de plusieurs sources d’énergie ce qui aura pour effet d’améliorer considérablement notre endurance.

L'entraînement à jeun_3© Nicolas Augugliaro

Donc cerise sur le gâteau, avec ce bénéfice ultime nous allons perdre du poids? Hummmm nous en reparlerons juste après avoir évoqué les limites de l’entrainement à jeun…

 Si les bénéfices sont réels et prouvés scientifiquement, ce type d’entrainement n’est pas sans danger… Regardons donc de plus près les coûts de l’entraînement à jeun.

En 1er lieu le risque d’hypoglycémie est réel et cela pour tout pratiquant de ce type d’entraînement (les novices comme les habitués). Il sera indispensable de partir avec une source de sucres rapides en poche au cas où (1 gel par exemple).

Le temps d’entraînement est limité et il faudra donc être vigilant sur la durée courte (1h30 max). L’intensité est également un paramètre à prendre en compte et il vous faudra rester plutôt en endurance (80% de la FC max) en évitant les hautes intensités.

Il est important également de limiter ce type d’entraînement : 1 à 2 séances maximum par semaine. Enfin il vous faudra du temps afin de prendre un repas post entrainement et cela dès la fin de la séance pour stopper l’effet catabolique puisqu’en l’absence d’acide aminés en circulation dans le sang le corps risque d’entamer le capital musculaire et il serait dommage de perdre le muscle si chèrement acquis via vos entraînements spécifiques.

Quel type de repas prévoir après un entrainement à jeun ?

Tous les macronutriments (lipides / glucides / protéines) doivent être présents dans ce repas puisqu’ils ont chacun un rôle différent mais oh combien important et surtout indispensable notamment après un entraînement à jeun.

La composition de ce repas post-training:

2 à 3 œufs ou 2 à 3 tranches de jambon

1 tranche de pain avec du miel ou encore 1 banane ou des fruits secs

1 poignée d’oléagineux (amandes, noisette, noix par exemple)

1 boisson chaude (café ou thé)

Bien entendu les dosages dépendront de vos besoins et seront donc propres à chacun

L'entraînement à jeun_4© Nicolas Augugliaro

Nous ne pouvons donc finir cet article sans élucider la question de la perte de poids puisque beaucoup utilisent cette méthode d’entrainement dans ce but, ne-nous le cachons pas.

En effet il existe un mythe selon lequel on perd plus de poids/gras grâce à l’entraînement à jeun : alors mythe ou réalité ??

Mettons tout de suite une réponse à cette question avant de développer un peu plus : c’est un MYTHE

Il nous est donc impossible de mettre cet avantage dans les bénéfices de ce type d’entraînement.

L'entraînement à jeun_5 © Nicolas Augugliaro

Allons un petit peu plus loin…Nous ne perdons pas plus de poids/gras parce que nous nous sommes entrainés à jeun. L’entraînement qu’il soit à jeun ou pas représente dans le cas d’une pratique du cyclisme sur route entre 0,13 et 0,18 kcal / kg /min.

 Si votre séance représente par exemple une dépense de 500 calories cette valeur sera identique à jeun ou pas. L’effet de l’entrainement sera que votre dépense à la journée sera plus importante.

Vous aurez donc ensuite plusieurs options à savoir de couvrir la totalité de vos besoins caloriques ce qui aura pour effet de maintenir votre poids stable ou d’apporter à votre corps un déficit calorique ce qui aura pour effet de brûler du gras et de fait perdre du poids.

 Mais attention, un coût dont nous n’avons pas parlé c’est que l’entraînement à jeun provoque une sensation de faim lissée sur la journée et si votre programme alimentaire (type d’aliments, timing nutritionnel…) n’est pas bien défini vous pourrez vous retrouver très vite à consommer plus que nécessaire et en ce sens vous retrouver à ne pas perdre de poids mais bel et bien en prendre.

Donc si votre objectif est de perdre du poids et que vous souhaitez grâce à l’entraînement dépenser plus de calories alors posez vous la question de savoir si l’entraînement à jeun permettra une dépense calorique plus importante que si vous effectuiez un entrainement avec des hautes intensités…

La réponse est simple: l’entrainement à jeun dépense à tous les coups moins de calories que l’entrainement à haute intensité. Pour une perte de poids/gras, oubliez ce type d’entrainement, privilégiez plutôt un programme alimentaire adapté qui vous permettra d’obtenir plus de résultats efficaces.

J’ai toujours pour habitude de dire à mes athlètes durant les suivis que lorsque l’on va s’entraîner, c’est pour se construire et pas pour se détruire donc en conclusion nous pouvons affirmer que l’entraînement à jeun n’est pas sans risque et peut coûter très cher par rapport aux bénéfices que nous pouvons en retirer.

Le choix devra être effectué à la suite d’une étude approfondie en fonction de plusieurs paramètres comme votre antériorité d’entraînement, votre niveau, votre rapport à l’alimentation, vos objectifs sportifs afin de faire le choix d’incorporer à votre plan ce type d’entraînement.

L'entraînement à jeun_6© Nicolas Augugliaro

Coaching4you, Nicolas Augugliaro, Coach en développement personnel,Coach en science de la nutrition et de l’entrainement : www.coaching4you.fr