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« Etudiant, je termine cette année ma Licence. Je souhaite consacrer davantage de temps à mes études, mon emploi du temps va être chargé, et pour cette raison 250 sorties par an, ça ne va plus être possible. Aussi, est-il envisageable de progresser sur une base de deux à trois sorties par semaine, par exemple mardi 1h30 force/vélocité, samedi 2h00 en terrain accidenté et dimanche 3h00 (endurance+endurance intermittente), sachant qu’en parallèle, je souhaite également conserver deux séances de musculation par semaine de 1h30, deux soirs dans la semaine. »

Votre réflexion est excellente : vous avez bien saisi la notion de charge d’entraînement qui tient compte du volume mais aussi de l’intensité, c’est-à-dire du contenu des séances, du travail qualitatif.

Une réponse catégorique est impossible puisque cela dépend entre autres de votre vécu et de vos objectifs (compétitifs ou non et si oui sur quelles distances). Compte tenu du fait que votre volume va franchement diminuer, il faudra compenser par davantage d’intensité et un entraînement plus qualitatif. Ceci dit, la base est excellente. Avec trois sorties par semaine, il faut aller à l’essentiel et toutes vos sorties devront poursuivre un objectif précis : être guidées par une thématique claire (voire plusieurs dans certains cas, par exemple force et vélocité).

En période hivernale, les deux séances de musculation sont tout à fait envisageables, voire conseillées puisqu’elles constitueront un très bon complément au vélo (rappelons que la musculation ne se substitue pas au vélo). Vous pouvez orienter la sortie du mardi sur la vélocité et celle du samedi sur la force, tout en profitant du dimanche pour augmenter le volume (3h00 ou davantage).

Par contre, en saison, c’est-à-dire à compter du printemps, nous vous conseillons de passer à une seule séance de renforcement musculaire par semaine pour privilégier le vélo. Les thématiques force et vélocité pourront être regroupées au sein d’une même séance tandis que la PMA et les sollicitations au seuil anaérobie occuperont les deux autres séances de la semaine.

D’une manière générale, il faut éviter de tomber dans une routine : l’objectif de l’entraînement c’est de surprendre l’organisme pour le forcer à s’adapter. De cette adaptation va naître la surcompensation, elle-même à la base de la progression. Si vous répétez toujours la même semaine-type, vous allez rapidement stagner. Pour provoquer une progression, l’entraînement devra être régulier mais également progressif : la semaine-type va donc évoluer d’un mois sur l’autre avec des dominantes.

Benoît Valque – www.velotraining.net