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« Je prépare un contre-la-montre, donc je fais des exerices de seuil, notamment sur le plat. Je réalise cinq répétitions de trois minutes. Est-il possible de réaliser ces répétitions sur home-trainer ? »

Votre message comporte beaucoup d’idées reçues et d’approximations. Tout d’abord, la notion de « seuil » semble ici erronnée. Il serait préférable de parler de « travail à allure spécifique CLM » car c’est ce que vous semblez évoquer dans votre message. Pour travailler cette intensité, rien de tel que les sensations car la fréquence cardiaque ne sera pas un outil fiable et vous ne faites pas mention ici de la possession d’un capteur de puissance.

Autre approximation : sur des efforts de 5×2′ ou même 5×3′ vous allez davantage travailler le temps de soutien à PMA (95 % à 100 % de PMA) et non l’allure spécifique de course. En effet, les temps d’effort courts permettent un travail à une intensité supérieure à l’allure cible. Pour réaliser des séquences à l’allure spécifique, mieux vaut alors se tourner vers des intervalles du type 3×7′ ou 2×10′ ou encore 7’+10’+12′ (mais tout dépend du kilométrage du contre-la-montre préparé). Dans tous les cas, la récupération sera de l’ordre d’un tiers du temps d’effort.

Pour en revenir au home-trainer c’est au contraire un excellent outil pour travailler l’intensité : pas de vent, pas de dénivelé, pas d’intersection, pas d’obstacles, le travail est au contraire souvent de meilleure qualité sur home-trainer que sur route.

Il n’est donc pas nécessaire de diminuer le nombre de répétitions, vous pouvez tout à fait adapter le contenu de la séance sur home-trainer en veillant à ne pas dépasser une heure d’effort, échauffement et retour au calme compris.

Si l’échauffement est bien mené et progressif, avec quelques accélérations pour amorcer la pompe cardiaque, la fréquence cardiaque devrait dériver progressivement de séquence en séquence pour arriver à des niveaux suffisants. Physiologiquement on ne monte pas moins haut sur home-trainer que sur route, c’est avant tout une question de motivation et bien sûr de résistance/braquet choisis.

Benoît Valque – www.rotorfrance.com