Programme d’entrainement sur Home-trainer

Ces dernières années, le home trainer s’est imposé comme un outil indispensable à la progression du cycliste, grâce aux applications, zwift notamment qui le rendent plus ludique et ont effacé son image un peu ringarde. Le home trainer est un excellent palliatif au manque de temps, car il permet de travailler efficacement et rapidement à toutes les intensités, il est d’ailleurs de plus en plus utilisé pour travailler des qualités spécifiques liées à la performance et qui sont parfois difficiles à développer sur route. De plus, avec des exercices précis et ludiques, une séance sur home trainer passe très vite et permet aussi de travailler d’autres déterminants de la performance, comme les aspects mentaux par exemple. C’est pourquoi nous vous proposons un programme d’entrainement home trainer sur 4 séances.

Avant de se lancer dans cette pratique, il est important de connaître les différentes variables entre un entraînement traditionnel et l’usage du rouleau… 

les filles de Wiggle sur home-trainer | © Wiggle

 Entrainement cycliste sur Home trainer :

•  1 séance d’une heure équivaut à 1H30-2h en groupe sur route.
•  La température corporelle augmente plus, ainsi la fréquence cardiaque se voit plus élevée pour un même effort sur route. Par ailleurs, il est conseillé de l’effectuer dans une pièce aérée voir d’utiliser un ventilateur afin de disperser la chaleur corporelle.
•  La perte hydrique est supérieure. Il convient donc d’augmenter la consommation de boisson sans toutefois augmenter la quantité de produits énergétiques afin d’éviter les inconforts intestinaux. Un dosage de 20g/500ml apparaît suffisant.
•  Les zones d’intensité de travail doivent être ajustées. Sur home trainer, la vitesse de déplacement est nulle. Par absence d’inertie, le rendement du cycliste s’infléchit. Ainsi, pour une même zone d’intensité d’effort, la puissance sur home trainer est abaissée d’environ 10% par rapport à la route. 

 Il existe une multitude de protocoles bien connus des pratiquants : PMA, seuil anaérobie, puissance lactique, etc…

J’ai sélectionné quatre séances efficientes qui répondent globalement à l’attente du plus grand nombre, à savoir :

• Entretenir son endurance : capacité aérobie et Training Bi-quotidien
• Augmenter son temps de maintien au seuil anaérobie.
• Développer sa puissance musculaire.

4 séances d’entrainement cycliste sur Home Trainer :

SÉANCE 1 – CAPACITÉ AÉROBIE

Objectifs :

• Exploiter entièrement la zone dominante en compétition (inférieure au seuil I4).
• Préparer l’organisme aux fractionnés en continu à I4

Durée : 55 min

Echauffement 20’ : 5’ en I1 + 5’ en I2 + 5×7’’ en I7 récupération 2’00

Corps de séance : 7×3’ de I1 à I4 progressif à 90tours/min (+/- 5) récupération 1’30

Retour au calme : 5’ en I1 à 80 tours/min

SÉANCE 2 – TRAINING BI-QUOTIDIEN

Objectifs : idéal pour entretenir l’endurance, le travail bi-quotidien permet d’augmenter la charge de travail et de développer deux qualités différentes dans la même journée.

Protocole : 1 séance réalisée le matin dans des faibles zones d’intensités car l’organisme répond moins bien que l’après-midi où il est plus favorable de prévoir une séance d’exercices intensifs (PMA, seuil).

Pour aller plus loin…

Il semblerait qu’une nouvelle méthode, appelée « sleep low », permettrait d’accroître les capacités d’endurance du sportif. Cette méthode consiste à s’entraîner intensément l’après-midi suivi d’un repas pauvre en glucides, puis de se ré-entraîner le matin à jeun en sous max.

SÉANCE 3 – SEUIL ANAÉROBIE

Objectifs :

• Reculer le seuil anaérobie
• Diminuer la dérive cardiaque après le seuil ventilatoire 2 (i4)

Durée : 75 min

Echauffement 20’ : 5’ en I1 + 5’ en I2 + 5×7’’ en I7 récupération 2’00

Corps de séance : 4X(5’ à I4 à 80tours/min (+/- 5) + 5x(30’’/30’’ à 105% de i4) récupération 5’00

nb : pour le 30’’/30’’ , augmenter la puissance de 5-7% maximum afin de bien agir sur le seuil I4 et non la PMA.

Retour au calme : 5’ en I1 à 80 tours/min

SÉANCE 4- PUISSANCE MUSCULAIRE

Objectifs :

• Développer sa puissance anaérobie
• Prendre de la puissance musculaire

Durée : 60 min

Echauffement 20’ : 2 x (5’ en I1 + 2’30 en I2 + 2’30 en I3)

Corps de séance : 

Braquet effort : 53X11 – braquet récupération : 53X18-19

Cadence : 90-95 tours/min en continu (effort et récupération)

1ere série : 5X10’’ à 120% de PMA récupération 50’’

2ième série : 5X10’’ à 135% de PMA récupération 1’20

3ième série : 5X10’’ à 150% de PMA récupération 1’50

Retour au calme : 10’ en I1 à 80 tours/min

En vtt aussi, le home-trainer est présent  | © Scott

Dernières recommandations pour le programme d’entrainement sur home trainer :

• Respectez bien les zones d’intensité d’effort que vous aurez au préalable réajusté.
• Ne faites pas la course avant l’heure, l’utilisation de simulateur virtuel est à utiliser avec modération et de préférence sur des segments déterminants.
• Enfin, le fait d’être dans un milieu environnemental stable pourra vous permettre de vous concentrer sur autre chose. Ce sera l’occasion de développer la tolérance à la douleur.
• C’est le lot commun des sports difficiles, la douleur survient et accapare nos pensées et nous fait perdre de vue notre objectif : l’effort.
• La clef est donc de détourner la sensation de douleur de notre esprit. De plus, la douleur a pour effet de nous contracter ce qui en amplifie l’effet.

Quelles sont les solutions face aux douleurs sur home trainer ?

Servez-vous de la respiration pour gérer la douleur, il y a deux stratégies :

Apprivoisez la douleur : servez-vous de la douleur comme signal pour vous rappeler qu’il faut se concentrer sur la respiration. Acceptez la présence de la douleur, inspirez de l’énergie et c’est tout.

Atténuez la douleur : encore une fois, concentrez-vous sur votre respiration, et séparez votre rythme respiratoire de cette sensation désagréable. Puis dirigez votre attention à l’extérieur de votre corps, et concentrez-vous sur un objet au loin. Puis changer de pensées. Pensez : puissance, souplesse, constance, etc…

Il s’agit d’un facteur déterminant de la performance dont la marge de progression n’est pas mesurable. Profitez donc de vos séances indoor pour muscler aussi votre mental.

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Témoignage de Stéphane Morales, vainqueur d’un an de coaching avec Global Coaching.

Stéphane Morales sur Home-Trainer | © Stéphane Morales

Bilan du mois de Février : le programme de Tony Josselin se passe bien, ce programme me prend environ 7 h/semaine pour environ 170 km en moyenne selon les sorties.

Je sens que le programme de Tony et le travail des mois passés m’ont permis d’avoir de bonnes bases.

Le Mardi :  course à pied 30 minutes puis séance de gainage

Le Mercredi : séance de home trainer.

J’ai fait une séance de 1 heure de Home trainer pour réaliser des exercices de fractionnés type 30/30 à 100 tours / minute.

Mon home trainer est un tacx  fortius qui peut simuler jusqu’à 20% de pente.  Je possède différentes vidéos de cols (du Galibier, Alpes d’huez, de Peyresourde, d’Azet et de Saint Lary) et plusieurs vidéos de stage de pros…

Je choisis souvent le col de Peyresourde ou l’Alpes d’huez et les temps de montée sont proches de la réalité.

Cette pratique me permet quand le temps n’est pas propice à la pratique en extérieur, de pouvoir entretenir ma condition car la simulation des pourcentages est très réaliste et efficace.

Ce que j’apprécie avec l’entrainement sur home trainer, c’est qu’au bout de 10 minutes les effets de l’effort se font sentir et durant l’exercice je suis toujours en action. Ainsi, je peux faire des exercices basés sur la puissance et la vélocité.

Il est possible également de programmer des exercices ciblés (travail sur le pourcentage, travail sur la cadence, etc.). Pour moi, il s’agit d’un excellent outil pour se remettre en condition notamment après une trêve ou une coupure. D’autre part, les vidéos permettent de rendre les séances home trainer plus intéressantes qui du coup paraissent moins longues.

Le samedi : sortie groupe d’environ 3 h30 sur les cols du coin où il est possible de facilement enchainer 3 cols :

Exemple de parcours pour les personnes qui voudraient découvrir le Pays Basque d’une autre façon :

Une boucle type Lizarrieta- Ibardin -Saint Ignace permet de pouvoir faire du dénivelé sur des cols situés aux alentours de 600 mètres d’altitude.

Lizarrieta 6 km à 6%

Ce col est très régulier avec du pourcentage, la montée se fait dans la forêt et au sommet la vue est magnifique sur la vallée en direction d’Etxalar.

Ibardin depuis Vera  6 kms à 4%

Il permet d’amener facilement du braquet sauf le dernier kilomètre.

Lors de la descente en direction d’Urrugne, il est possible d’apercevoir l’océan.

Saint Ignace 3 kms à 4,5%

Depuis Ascain, ce col permet d’arriver à la Gare du petit train de la Rhune à Sare.

Le Dimanche : Une séance de 2 heures souple avec quelques accélérations.