Traditionnellement la « coupure » de l’entraînement cycliste a eu lieu courant octobre et/ou novembre, alors que les températures étaient encore douces. A suivi une phase de reprise dans une période beaucoup moins propice (décembre et janvier) puis une augmentation du volume compliquée à mettre en place puisque le mois de février est parfois le plus froid de l’année. Mais si vous avez pu « couper » un weekend jugé trop compliqué à gérer sur le plan météorologique, l’heure est aujourd’hui à trouver des solutions de remplacement pour éviter d’être inactif.
Dès lors que faire lorsque toute sortie à vélo devient trop compliquée ou jugée trop peu plaisante pour être effectuée ?
Comment s’entrainer malgré le mauvais temps ?
N’oublions pas que l’hiver n’est pas encore terminé bien que la saison cycliste qui nous occupe actuellement soit moins rigoureuse qu’il y a 20 ou 30 ans. Même si le calendrier des cyclosportifs et des coureurs cyclistes propose des épreuves dès le courant du mois, le printemps est pourtant encore loin.
Intéressons-nous donc à un cas de figure qui peut devenir classique, voire récurrent en cette période : vous vous levez le samedi / dimanche matin et vous constatez qu’il vous sera impossible de mettre le nez dehors et de sortir le vélo par ce temps
- Neige et/ou verglas
- Température extrême (inférieure à 0°C voire -5°C pour les plus résistants au froid)
- Température froide et associée à un vent fort et/ou un fort taux d’humidité.
Rageant car vous aviez la journée devant vous pour vous adonner à votre passion. Allez-vous devoir vous contenter d’une heure de home trainer alors que vous espériez pouvoir rouler 3 à 4 heures sur la route ?
Pas nécessairement.
Des conditions météorologiques compliquées pour rouler | © Astana
Une autre proposition d’entrainement cycliste pour l’hiver
Certes vous pourriez éventuellement ajouter une heure de natation ou une autre activité sportive à votre séance de home trainer mais la période est à la spécificité dans l’entraînement.
Nous vous proposons donc une matinée en « indoor » associant du renforcement musculaire sans charges et du home trainer.
L’avantage du renforcement sans charges est de pouvoir s’adresser à chacun d’entre vous. Il est bien entendu envisageable d’ajouter des charges pour ceux d’entre vous qui ont l’habitude de ce type de travail.
Sont proposées trois rubriques composées de deux séances type qui peuvent être considérées comme trois niveaux de lecture (niveaux 1, 2, 3).
Si vous n’avez jamais entrepris de renforcement musculaire contentez-vous du niveau 1. Vous constaterez dès le lendemain matin au réveil que la séance était déjà bien suffisante !
Si vous pratiquez occasionnellement le renforcement musculaire optez pour le niveau 2. Le travail est plus complet … et donc plus complexe.
Si vous avez l’habitude du renforcement musculaire ET de l’entraînement qualitatif sur home trainer alors laissez-vous tenter par le niveau 3.
Avertissements :
- Si vous hésitez quant au niveau de lecture mieux vaut sous-estimer vos capacités plutôt que de les surestimer ;
- Si vous avez été blessé récemment (ischios jambiers notamment) ou si vous connaissez des soucis de genou (ménisque, tendinite ou autre) abstenez-vous ou sachez-vous arrêter à la moindre alerte ;
- Hydratez-vous à raison d’un litre par heure puis régulièrement tout au long de la journée. Étirez-vous légèrement après la séance, sans provoquer de douleur ;
- Prévoyez une séance de récupération sur home trainer (45 minutes) le lendemain ou le sur-lendemain.
Descriptif des exercices de renforcement musculaire pour cycliste
Exercice dit de la chaise
Se tenir droit dos au mur, plier les jambes pour les placer à l’équerre
Variantes : plier à 25% (semi fléchies) ou à 75% (presque accroupi)
But : tenir la position sans bouger les jambes
Exercice de la chaise | © julienquaglierini.com
Le squat
Il s’agit d’un simple exercice de flexion de jambes. Pliez les genoux et descendez les fesses vers le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous. Les bras seront idéalement tendus devant.
Des squats | © F8studio – stock.adobe.com
Le demi-squat
C’est le même exercice mais au lieu de descendre les fesses jusqu’aux talons vous allez simplement descendre à l’équerre.
NOTE : pour ces deux exercices il faut tenir compte de votre mobilité articulaire, de votre souplesse et d’éventuels antécédents, notamment au niveau du dos.
La fente avant
Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit. Avancez vers l’avant le pied gauche d’un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol. Lors de la descente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied.
Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l’autre jambe.
Dans notre exemple 20 répétitions signifient une alternance jambe droite / jambe gauche (donc 10 sur chaque jambe)
Veillez toujours à ce que le genou de la jambe avant, reste bien au-dessus du pied lors de la descente (projection verticale). Cela vous permettra d’éviter une projection avant source de stress articulaire).
Fente avant | © Adidas
L’extension mollet
Debout, jambes légèrement écartées, regard droit devant vous, placez-vous lentement en pointe de pieds, puis revenez à la position de départ. Cet exercice est plus efficace avec une faible charge (barre sur les épaules, poids quelconque maintenu contre le torse en croisant les bras etc.).
Extension mollet | © L’Equipe
Quels sont les objectifs des séances en salle de sport pour cyclistes ?
Il ne s’agit pas simplement de « combler » vos prochaines matinées dominicales. Au-delà du volume horaire qui sera conséquent (2 heures environ pour chacune de ces six séances) l’objectif est également de travailler la force (grâce aux exercices de renforcement proposés) et de transférer ce gain au geste cycliste.
Six séances d’entrainement en intérieur clé en main
Pour chaque niveau 2 séances type seront proposées, la seconde étant bien entendu plus difficile que la première.
Si nous devions connaître un hiver avec des épisodes de mauvais temps très tardifs (fin mars voire avril dans certaines régions) vous serez ainsi armé et prêt pour du travail de qualité dans votre garage, sur votre balcon, dans votre cave, ou dans votre salon ! Car bien entendu ces séances peuvent être répétées plusieurs fois, voire indéfiniment !
Séances d’entrainement niveau 1
Pour chacune des séances proposées nous nous baserons sur une alternance de renforcement musculaire et de home trainer. Grossièrement10’de home trainer et10’de renforcement musculaire pendant environ 2 heures.
Le nombre de répétitions en ce qui concerne les exercices de renforcement musculaire resteront assez faibles. Les contenus proposés sur home trainer resteront très basiques … au contraire des niveaux suivants.
Séance 1
- 10’ de home trainer souple
- 10 demi squats + 10 fentes avant (droite / gauche / droite / gauche etc. pour rappel) + 10 squats + 10 extensions mollets + 20’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer souple
- 15 demi squats + 15 fentes avant + 15 squats + 15 extensions mollets + 25’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer souple
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 30’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer souple
Le tout x 2
Séance 2
- 10’ de home trainer souple
- 10’ demi squats + 10 fentes avant + 10 squats + 10 extensions mollets + 20’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en vélocité, cadence comprise entre 100 et 110tpm, voire au-delà pour les plus véloces
- 15 demi squats + 15 fentes avant + 15 squats + 15 extensions mollets + 25’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 30’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer souple
Le tout x 2
Séances d’entrainement niveau 2
La logique reste la même à savoir une alternance de renforcement musculaire et de home trainer pour chaque séance qui dure environ deux heures.
La difficulté n’est toutefois pas la même que pour le niveau 1 :
Le nombre de répétitions augmente sensiblement pour les exercices de renforcement musculaire (pour lesquelles vous pouvez ajouter une petite charge, par exemple une barre fixe sur les épaules ou un haltère dans chaque main)
Sur le home trainer les contenus seront autrement plus complexes et ne concerneront plus seulement la vélocité et la force : vous allez tendre vers des séances de plus en plus complètes … et complexes !
Séance 1
- 10’ de home trainer souple
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 30’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en vélocité, cadence comprise entre 100 et 110 tpm, voire au-delà pour les plus véloces
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 40’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50 tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 50’’ en chaise statique
- 5’ en vélocité 100-110 tpm à 70% FCMAX +5’ en force 40-50 tpm à 70% FCMAX +5’ à 85% FCMAX
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets +1’ en chaise statique
- 10’ en accélération progressive de 70 à 85% de FCMAX à une cadence constante de 70 tpm (donc en descendant les dents progressivement)
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 40’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer souple
Séance 2
- 10’ de home trainer souple
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 30’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé, à 70% FCMAX
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 40’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50 tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé, à 75% FCMAX
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 50’’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50 tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé, à 80% FCMAX
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets +1’ en chaise statique
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50 tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé, à 85% FCMAX
- 20 demi squats + 20 fentes avant + 20 squats + 20 extensions mollets + 1’10 en chaise statique
- 10’ de home trainer souple
Séances d’entrainement niveau 3
L’organisation de la séance ne change pas mais la difficulté est désormais tout autre. Lors des séquences de renforcement musculaire vous n’allez plus fonctionner en circuit training (enchainement des exercices) mais vous allez répéter un même exercice plusieurs fois, de manière à provoquer une fatigue musculaire plus importante.
Le transfert avec le geste cycliste reste au centre de la logique des séances mais vous allez tendre vers de plus en plus d’intensité, là encore afin d’augmenter la difficulté.
Si vous parvenez à boucler ces séances, même avec peu de charges additionnelles, soyez assuré que vous êtes déjà bien préparé musculairement
Séance 1
- 10’ de home trainer souple
- 5 séries de 30 demi squats, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50 tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé, à 70% FCMAX
- 5 séries de 30 fentes avant, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ de home trainer : 5 fois 20’’ à fond sur développement limité, récupération 1’40’’ entre les sprints (départ toutes les2’)
- 5 séries de 30 squats, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ de home trainer : 10x (30’’ vite – 100/110% PMA / 30’’ souple) : la FC doit dériver petit à petit vers le haut, ne pas chercher à atteindre de suite une valeur proche de la FCMAX
- 5 séries de 30 extensions mollets, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ en accélération progressive de 70 à 85% de FCMAX à une cadence constante de 70 tpm (donc en descendant les dents progressivement)
- 5×1’ en chaise statique, récupération 1’
- 10’de home trainer souple
Séance 2
- 10’ de home trainer souple
- 5 séries de 30 demi squats, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ de home trainer en force, cadence comprise entre 40 et 50tpm, grand plateau, niveau de résistance élevé, à 70% FCMAX
- 5 séries de 30 fentes avant, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ de home trainer : 10x (30’’ vite – 100/110% PMA / 30’’ souple) : la FC doit dériver petit à petit vers le haut, ne pas chercher à atteindre de suite une valeur proche de la FCMAX
- 5 séries de 30 squats, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ de home trainer à 85-90% FCMAX à une cadence de pédalage stable à 70 tpm
- 5 séries de 30 extensions mollets, récupération 30 secondes entre les séries
- 10’ en accélération progressive de 70 à 90% de FCMAX à une cadence constante de 70 tpm (donc en descendant les dents progressivement)
- 5×1’ en chaise statique, récupération 1’
- 10’ de home trainer souple
Entrainements en renforcement musculaire pour les cyclistes
Pour ceux d’entre vous qui hésitent à entreprendre des séances de renforcement musculaire, qui ne savent pas comment s’y prendre ou tout simplement pour ceux qui n’en voient pas l’utilité vous avez ainsi six séances « clefs en main » pour aborder ce versant de l’entraînement.
Sur le papier les premières séances paraissent très faciles, mais méfiez-vous des apparences. Au terme des deux heures d’effort vous constaterez que le travail est complet et exigeant.
N’hésitez pas à alléger les séances si celles-ci vous semblent trop compliquées. Cela vous permettra d’éviter des contractures inoffensives certes mais qui pourraient vous obliger à couper deux à trois jours.
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