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« Je me demandais s’il n’y a pas un certain désavantage à être un petit gabarit comme je le suis (56 kg pour 1,60 mètre). Je m’explique. A PMA, je dois être un peu au-dessus de 300 watts, ce qui renvoie à un rapport poids-puissance de 5,5 watts/kg. Dès lors que la route s’élève, en côte bien pentue ou dans un col, je peux sortir aisément du peloton pour passer le sommet en tête. En revanche, comme ma puissance absolue est moins élevée que d’autres coureurs plus lourds, plus costauds, je suis vite repris dans la descente et peine parfois à suivre sur le plat, ce qui ne me conduit jamais à finir dans les dix meilleurs d’une cyclosportive mais souvent entre la 20ème et la 30ème place ! Comment progresser ? »

Vos questions sont très intéressantes ! Commençons par les points positifs :

• un peu plus de 300 watts à PMA pour un poids de corps de 56 kg, c’est ce que l’on appelle un bon rapport poids/puissance (on devrait logiquement parler de rapport puissance/poids puisqu’exprimé en watts/kg). Il est évident que c’est un avantage non négligeable dans les cols. A mon avis, les épreuves longues en haute montagne sont faites pour vous. Il faut que les cols soient longs pour pouvoir vous exprimer pleinement. Vous avez également le gabarit pour être bon sur des grimpées sèches ou des contre-la-montre en côte.
• les prédispositions génétiques, vous les avez : seconde saison sur route, sans préparation spécifique et vous êtes déjà capable de tenir de très bonnes moyennes sur de longues distances.

Les points négatifs maintenant…

• votre analyse est très perspicace : il faut bien différencier puissance relative (rapportée au poids de corps) et puissance absolue (en watts). En côte ou col, c’est la première qui compte. Sur le plat, c’est la seconde. Ainsi, si deux coureurs développent 300 watts à PMA mais avec un écart de poids de 10 kg, ils seront sensiblement du même niveau sur le plat mais le plus léger sera avantagé en côte.
• il vous faudra mener un vrai travail de fond pour réduire votre point faible. Comme vous l’avez suggéré, vous ne serez jamais un « gros rouleur » mais vous pouvez progresser dans ce domaine en ciblant bien votre entraînement.

Le travail à mener :

Vous avez le profil-type du vrai grimpeur : petit gabarit, très à l’aise en vélocité mais peinant sur le plat. Effectivement, plus que le travail par intervalles, c’est un gros travail de force qu’il faut mener. S’il est tout à fait envisageable d’aborder ce domaine dès maintenant, par petites touches entre les cyclosportives, c’est surtout à l’automne et durant l’hiver prochain qu’il faudra travailler ce point faible. L’objectif sera de gagner en force et donc en puissance sans perdre l’aisance dans les côtes.

Les modalités du travail de force sont connues. Quelques exemples :

• des séquences de 6 à 10-15 minutes, répétées plusieurs fois, à une cadence de pédalage de l’ordre de 40 à 50 tours par minute
• des séances en « pignon fixe », sur un gros braquet
• du renforcement musculaire en côte en accumulant du dénivelé à de basses cadences de pédalage

Au fil des semaines, il vous faudra augmenter la fréquence des sollicitations et les temps d’effort. Dans un second temps (progressivement à la sortie de l’hiver), il faudra « transformer » ce gain de force en un gain de puissance :

• prendre l’habitude de faire les séances de PMA sur un terrain plat, en emmenant du braquet
• inclure des sprints « tout à droite » ou tout du moins sur un gros développement de temps à autre
• entreprendre des séquences « au seuil anaérobie » sur le plat à des cadences de pédalage de 70-75 tours par minute

L’objectif n’est pas, bien entendu, de révolutionner votre manière de pédaler ni de modifier du tout au tout votre profil cycliste mais de réduire votre point faible de manière à être plus complet. A partir de là vous pourrez espérer jouer les premiers rôles.

Benoît Valque – www.velotraining.net