Lombalgie du cycliste : causes et prévention du mal de dos

En dehors des chutes et des collisions, le cyclosport ou le cyclotourime est un sport relativement épargné par les blessures. Beaucoup pourraient penser que, étant donné que ce sont les jambes qui travaillent le plus sur le vélo, c’est l’articulation des genoux qui sont les plus vulnérables aux blessures et douleurs. Cependant, une étude réalisée par des scientifiques norvégiens montre au contraire que c’est le dos qui souffre le plus et notamment le bas du dos au niveau des lombaires. La lombalgie est le diagnostic le plus fréquent chez les coureurs cyclistes. Retour sur les résultats de l’étude menée par les scientifiques, les causes de ces douleurs, la manière de la prévenir et comment bien régler votre vélo pour éviter de souffrir.

Etude sur les blessures et surmenage des cyclistes : des chiffres intéressants

Des scientifiques norvégiens ont mené une vaste étude sur les blessures et surmenages subies par des cyclistes professionnel l’an dernier sur un panel de 116 coureurs pro sur route. Les résultats de cette investigation sont assez surprenant de premier abord. En effet, sur les 116 cyclistes professionnels ayant participé à l’étude, 94 % d’entre eux ont souffert d’une blessure ou d’un surmenage l’an dernier. Dans leur rapport, les experts précisent, entre-autre, que : 

• 45 % des blessures des cyclistes de l’étude concernent le bas du dos
• 23 % d’entre elles concernent l’articulation des genoux
• 58 % des cyclistes du panel ont souffert de douleurs lombaires durant l’année
• 41 % des cyclistes professionnel ont consulté un médecin pour leurs douleurs dorsales

Paradoxalement, le vélo est un sport souvent recommandé pour les personnes souffrant du dos car il permet de renforcer les muscles présents entre les vertebres. Alors pourquoi la lombalgie et les douleurs dorsales sont-elles aussi fréquentes chez les coureurs professionnels qui passent de longues heures en selle ? Voici les explications données par différentes études de scientifiques.

Causes des douleurs du dos chez le cycliste

Les dimensions du vélo et son réglage doivent évidemment est adaptés à la morphologie du coureur. Une mauvaise configuration et une géométrie incorrecte est évidemment source d’une mauvaise position et de douleurs au niveau du dos. Nous y reviendrons plus loin. Cependant, l’étude menée par les experts norvégiens, il s’agit de cyclistes professionnels avec du matériel de pointe et correctement adapté à la morphologie. Ce n’est donc pas la raison des douleurs lombaires de ces coureurs. L’étude menée par les scientifique pointe du doigt une autre facteur, celui de la fatigue physique.

Les scientifiques ont ainsi démontré que lorsque le coureur pédale jusqu’à épuisement, ses muscles ischio-jambiers (ceux qui se trouvent à l’arrière de la cuisse) ainsi que les mollets devenaient plus fatigués, ce qui est logique. Cependant, cette fatigue musculaire a pour effet de produire des changements indésirables notamment au niveau des mouvements musculaires et cela affecte le dos. Les changements de mouvements musculaires se traduisent effectivement par une position plus penchée sur l’avant dans la région lombaire mais aussi des genoux plus écartés. Pour faire concis, plus les cyclistes étudiés étaient fatigués au niveau des jambes, plus leur posture changeait et plus leur colonne vertébrale souffrait.

L’importance de la position sur le vélo pour les douleurs de dos

Une autre étude menée par des médecins sportifs s’est focalisée sur les effets du maintien d’une position statique penchée sur l’avant chez les cyclistes professionnels. Ils se sont intéressés notamment aux muscles extenseurs du bas du dos (ceux qui contribuent à maintenir correctement la posture ainsi que la stabilité du bas du dos). Cette étude a ainsi démontré qu’après des périodes prolongées d’une posture de flexion statique, les muscles du bas du dos se fatiguent et deviennent moins efficaces pour maintenir la posture de la colonne vertébrale et générer les forces nécessaires à son maintien.

Une autre étude australienne a démontré que les coureurs souffrant de douleurs chroniques au niveau des lombaires adoptaient une position inadaptée. En comparant les positions de 9 cyclistes sans douleurs du dos à 9 autres souffrant régulièrement au niveau des lombaires, ils se sont aperçus que ces derniers adoptaient une position avec flexion lombaire excessive (une flexion du bas du dos vers l’avant). De plus, ces coureurs souffrant du dos avaient une activité réduite des muscles profonds du bas du dos. Il s’agit de muscles stabilisateurs clés de la colonne vertébrale.

Cette étude australienne a été corroborée par une autre étude menée par des médecins belges. Ces derniers avaient ainsi démontré que les cyclistes souffrant de lombalgie étaient aussi ceux qui roulaient avec une flexion excessive dans la partie inférieure du dos. Cette douleur est aussi en augmentation régulière pendant une durée de deux heures par rapport aux cyclistes ne se plaignant pas du dos.

Recommandations pour éviter les douleurs du dos chez le cycliste

Toutes ces études ont ainsi démontré que la fatigue musculaire altère le contrôle moteur au niveau de la région lombaire conduisant à adopter une mauvaise position avec une flexion excessive du bas du dos vers l’avant ce qui génère des douleurs lombaires et une lombalgie. Afin de prévenir ces douleurs gênantes pouvant être handicapantes pour la pratique professionnelle du vélo, les médecins recommandent d’améliorer la force du tronc. Concrètement, ils conseillent d’ajouter des exercices permettant de renforcer les muscles du bas du dos au programme d’entraînement classique afin d’éviter les douleurs lombaires. Une bonne force du tronc et des muscles du bas du dos permettent d’éviter de telles douleurs dorsales.

Exercices simples pour la prévention des douleurs lombaires du cycliste

Afin de prévenir les douleurs du bas du dos chez les coureurs professionnels, les scientifiques recommandent de réaliser différents exercices assez simples qui vont renforcer les muscles du bas du dos et ainsi prévenir les douleurs. Ces exercices se réalisent facilement, chez soi, sur un tapis de mousse. Il est conseillé de réaliser ces exercices quotidiennement voir 2 fois par jour en cas de douleur fréquente. Vous pouvez retrouver ces exercices conseillés par le kinésithérapeute Alexandre Auffret dans sa vidéo ici.

Assouplissement du dos en flexion extension sur un tapis de mousse

Pour cette exercice, un simple tapis de mousse est nécessaire. On se positionne à quatre pattes sur le tapis puis on alterne les mouvements de flexion et extension en faisant le dos rond et le dos creux. La tête et le bassin doivent accompagner le mouvement. Il faut enchaîner ces mouvements sur 5 ou 6 cycles comme dans l’image ci-dessous.

Le gainage ventral « curl up » pour prévenir la lombalgie du cycliste

Cet exercice fera travailler non seulement la sangle abdominale mais aussi les muscles profonds du bas du dos en contractant volontairement votre sangle abdominale. Pour cela, il faut adopter une position couchée avec une jambe allongée et un genou plié. Vous positionnez vos mains sous le bas du dos afin de maintenir une courbure lombaire tout au long de l’exercice et vous contractez les abdominaux. Une fois la position bien adoptée, vous relevez la tête et décollez un peu les épaules vers le plafond et maintenez cette position pendant 7 à 8 secondes. Le dos doit conserver une position neutre. Relâchez la position et recommencez en changeant de jambe pliée. Répétez l’exercice 5 à 6 fois de chaque côté.

Le gainage latéral pour la prévention des douleurs du bas du dos du cycliste

En position latérale sur le tapis de mousse, vous vous appuyez sur les genoux et sur l’avant-bras. Vous poussez alors sur votre coude pour avoir le bassin levé et avoir un axe parfait entre les genoux, la colonne vertébrale et la tête. Il faut bien contracter la sangle abdominale pendant le mouvement. Maintenez la position environ 10 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice de gainage latéral 5 à 6 fois de chaque côté. Une fois cet exercice maîtrisé, vous pouvez le réaliser avec les jambes tendues. 

Le gainage dorsal pour éviter les douleurs du dos chez le cyclosportif

Vous prenez appui sur une main et le genou opposé. Vous étirez l’autre bras et l’autre jambe comme si vous souhaitiez vous grandir. Vous contractez bien le fessier et tentez d’aller chercher le plus loin possible. Maintenez 7 à 8 secondes et changez de côté. Essayez d’être le plus stable possible. Enchaînez ainsi 5 à 7 cycles de chaque côté. 

Choisir une bonne géométrie de votre vélo pour éviter le mal de dos

Si les professionnels ont du matériel bien adapté et bien réglé, ce n’est pas toujours le cas chez les amateurs. Un vélo mal ajusté peut vous forcer à adopter une mauvaise position et donc générer des douleurs de dos. La géométrie bien adaptée de votre vélo est donc importante pour une bonne pratique, prévenir les blessures et éviter une fatigue prématurée de certains muscles du bas du dos, des genoux, des épaules et du cou. Voici un petit guide pour vous aider à trouver la géométrie adaptée de votre vélo à votre morphologie.

L’importance d’un vélo bien adapté à sa morphologie pour éviter les blessures

Dans l’image ci-dessous, vous trouverez les éléments d’un cadre de vélo : 

• A Longueur du tube de selle
• B Longueur du tube supérieur
• C Angle du tube de direction
• D Angle du tube de selle
• E Décalage de la fourche
• F Centre arrière
• G Empattement
• H Longueur du tube de direction

Ces différentes mesures doivent être adaptées à votre physiologie. Un tube supérieur trop long par exemple peut augmenter significativement les risques de souffrir au niveau des lombaires. C’est aussi le cas si le dénivelé entre la selle et le guidon est trop important.

Comment régler son vélo de manière optimale pour éviter les blessures

Une fois choisi le cadre qui convient à votre morphologie, il faut bien régler votre vélo pour que les mouvements soient adaptés et évitent les fatigues prématurées et avoir une bonne position. Cela passe notamment par le réglage de la hauteur de la selle et de la hauteur du guidon. 

Régler la hauteur de la selle pour une bonne position

La selle doit être positionnée de telle manière que lorsque la pédale est en bas de course, votre genou doit avoir une légère courbure. Notez que les hanches ne doivent pas bouger latéralement lors du pédalage et que votre cuisse ne doit pas s’étirer au bas du coup de pédale. Pour calculer la bonne hauteur, placez-vous dos à un mur, les pieds écartés à la largeur du bassin. Mesurez alors la hauteur de votre entre-jambe au sol. Multipliez cette distance par 0,9 et vous aurez la distance idéale entre l’axe du pédalier et la partie supérieure de la selle. 

La selle doit être en position horizontale et parallèle au sol. Toutefois, ceux qui ressentent une pression dans la zone du muscle périnée, peuvent mettre une légère inclinaison de la selle vers le bas. Le recul idéal de la selle se note à la position adoptée pendant l’entraînement à vive allure. Si l’on est bien posé sur la selle dans cette allure ou trop en avant.

Réglage de la hauteur du guidon pour une position confortable

Le guidon doit être positionné de telle façon que vous n’ayez pas à vous étirer pour l’atteindre, ni à vous sentir confiné par une position trop proche de votre corps. Vous devez ainsi pouvoir l’atteindre confortablement en position debout et vos coudes doivent être légèrement pliés lorsque vous vous appuyez dessus.

Note pour les cyclosportifs souffrant du dos

Bien évidemment, les cyclistes amateurs ne passent pas autant de temps sur le vélo que les professionnels et sont donc moins susceptibles de souffrir de lombalgie pour les même raisons que les pros. Si vous souffrez cependant au niveau du dos lors de la pratique du cyclisme, observez votre comportement journalier. Celui-ci pourrait être responsable de vos douleurs de dos et pas uniquement le vélo. Être avachi sur son bureau, être mal assis ou avoir un matelas en mauvaise condition sont des facteurs qui génèrent souvent des douleurs au niveau du dos. Essayez de maintenir une position droite au travail ou à la maison et d’avoir une bonne literie.