Notre équipe s’attache à mettre en lumière les informations les plus récentes pour guider votre entraînement. Vos questions sur la santé, la forme, et la préparation physique trouvent leur réponse ici, fortifiées par des données actuelles. Pour une question spécifique, notre forum Santé/Forme est ouvert ou contactez-nous directement via infos@velotraining.net.
Question du jour : « Comment structurer au mieux une séance de force sur home-trainer? Faut-il privilégier des blocs de 3 minutes ou 5 minutes pour une session totale de 30 minutes? »
Avec l’évolution des recherches et les données récentes de 2022 publiées dans Cycling Science Quarterly, quelques nuances s’ajoutent à notre approche traditionnelle.
- Cadence et Blessures : Les études montrent que maintenir une cadence entre 40-50 tours/min est le plus sûr, évitant des charges excessives sur les articulations. Toutefois, des micro-sessions à des cadences plus basses (35-40) pour les athlètes expérimentés, avec une surveillance accrue, peuvent être explorées avec prudence.
- Zone Cardiaque : La cible cardiaque demeure cruciale. Des études montrent qu’une séance optimale de force sur le vélo se situe autour de 68-72% de la FCMax, limitant l’entrée dans des zones d’endurance ou de puissance.
- Durée des Blocs : Une méta-analyse récente a démontré que des blocs de 6 à 10 minutes sont les plus bénéfiques pour le développement musculaire. Cela aligne notre recommandation d’éviter des séquences trop courtes.
- Variabilité des Séances : L’importance de la variabilité est corroborée par les nouvelles recherches. Les bénéfices d’alterner des séances de force avec des séances combinées (force + rythme) sont significatifs.
Séances à la Lumière des Dernières Données :
- Échauffement de 12 minutes.
- 3 fois 8 minutes hyperforce / 4 minutes souples.
- Intégrer des séquences variables comme 4 minutes à 45tpm, puis 4 minutes à 40tpm avec un niveau de résistance augmenté.
- Terminer par des blocs d’alternance : 6 minutes hyperforce + 1 minute d’accélération progressive + 3 minutes souples, avec une intensité croissante.
- Technologie Avancée : Si vous possédez un home-trainer intelligent, utilisez-le pour ajuster la résistance dynamiquement, offrant une précision accrue pour vos sessions.
- Conseil Complémentaire : Des études récentes suggèrent des sessions complémentaires d’étirements actifs post-entraînement pour optimiser la récupération et prévenir les blessures après des séances de force.
En conclusion, l’évolution des données récentes enrichit notre approche de la force sur home-trainer. Variez les sessions, respectez votre zone cardiaque et n’oubliez pas d’intégrer les nouvelles tendances pour maximiser vos gains.
Quel home trainer connecté choisir en 2022 ?
Benoît Valque – www.velotraining.net