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« Pendant mes séances de fractionné sur home-trainer (trois blocs de six fois 30″/30″, récupération 2’30 » entre chaque série), j’ai du mal à atteindre mes pulsations maxi, qui peuvent monter à 185. J’ai 53 ans et pourtant je plafonne à 161 pulsations lors de mes séries. Quel en est la cause ? »

Le phénomène que vous décrivez est intéressant à analyser car il touche beaucoup de cyclistes. En effet il n’est pas évident d’analyser les réactions de la fréquence cardiaque à l’effort. Plusieurs explications peuvent être avancées.

Le contenu de la séance :

Sur home-trainer (et même sur la route), des enchaînements de 30″/30″ ne permettent pas d’atteindre la FCMax. Seuls les intervalles longs (supérieurs à deux minutes) vont vous rapprocher de votre FCMax. Par ailleurs les 2’30 » entre les séries semblent beaucoup trop longues : en effet ce délai est suffisant pour permettre à la FC de retomber dans une zone d’endurance. Et par la suite six répétitions sont dès lors insuffisantes pour espérer remonter à votre FCMax. C’est sans doute ce facteur qu’il vous faut modifier. Testez deux séries de dix répétitions ou une série de quinze répétitions et vous gagnerez déjà quelques pulsations… mais sans atteindre les 185 bpm.

La gestion de la séance :

Il convient de s’intéresser aux braquets employés. Si votre braquet (et éventuellement le niveau de résistance) est (sont) trop faible(s), alors vous ne développez pas suffisamment de puissance. C’est le même principe que sur la route : pour rouler vite, développer beaucoup de puissance et donc faire monter la FC, le braquet doit être suffisant. De même, si votre braquet (et éventuellement le niveau de résistance) est (sont) trop faible(s), le rendement n’est pas optimal. La cadence de pédalage optimale sur les séquences de 30 secondes sera proche des 90 à 100 tr/min.

La gestion de l’effort :

Sur une séance de PMA (quelles que soient les durées d’effort), la fréquence cardiaque doit avoir tendance à augmenter progressivement au fil des répétitions : on parle de dérive cardiaque. Ainsi la sixième répétition doit permettre d’atteindre une FC plus importante que les précédentes et le dernier bloc une FC plus importante que les deux premiers. Si tel n’est pas le cas, c’est que vous partez trop vite sur les premières fractions d’effort. 100 % de PMA n’est pas synonyme de FCMax, surtout lors des premières répétitions !

Pour savoir si c’est la séance qui est en cause (son contenu, la gestion de l’effort et des braquets) ou si la limite est ailleurs, faites un test simple : modifiez le contenu de votre séance pour tester par exemple deux séries de cinq fois 1’00″/1’00 », récupération 2’00 » entre les séries. Si vous montez à plus de 170 bpm, alors c’est la séance qui est en cause. Dans le cas contraire il faudra alors songer à une autre explication.

De plus, il vous faudrait tester « votre protocole » sur la route pour comparer avec celle réalisée sur home-trainer. Il se peut que les conditions (température de la salle et humidité) dans lesquelles vous réalisez vos séries influent sur la réponse cardiaque.

Par ailleurs, la fatigue issue de la saison qui s’achève en cette mi-octobre ou au contraire le manque d’entraînement peuvent également expliquer des difficultés à faire monter la FC à une valeur proche de la FCMax. Dans les deux cas ce sera lié à une incapacité à développer suffisamment de puissance.

Pour conclure, ce sujet nous amène à l’utilisation des capteurs de puissance à l’entraînement. Si votre PMA se situe à X watts, il vous faut uniquement vous concentrer sur le capteur de puissance et développer ces X watts de la première à la dernière seconde, de la première à la dernière répétition, du premier au dernier bloc. C’est l’assurance d’une séance bien conduite et qui dès lors vous fera forcément progresser.

Benoît Valque – www.velotraining.net