Entrainement : Mettez à profit vos sorties de 1h30

Traduit en termes de kilomètres, cela représente de 40 à 50 km le plus souvent. A caser dans la semaine.

Cela pourrait paraître dérisoire de rouler sur une distance aussi courte en préparant une cyclosportive de 120, 150, 180 km ou même une course de fédération d’une distance de 60 à 120 km le plus souvent. Si vous contentez de tourner les jambes sans objectif, effectivement l’impact d’une telle sortie sera dérisoire. En revanche, si vous incluez du travail qualitatif, ce sera bien différent.

Loin d’être un cas isolé

Que faire quand nous n’avons pas le temps de sortir plus d’une heure et demie ? Cette interrogation en soulève une autre : comment s’entraîner en semaine, entre midi et 2, ou encore le soir, après le travail, lorsque nous devons composer avec des horaires de bureau ? Vous êtes nombreux à monter sur le vélo, soit à midi « tapantes » soit vers 18h ou 18h30, et il devient alors compliqué de rouler plus d’une heure et demie.

C’est ainsi que nombre d’entre vous fonctionnent sur ce rythme : deux sorties courtes en semaine et une à deux sortie(s) longue(s) le weekend voire une course quand la saison bat son plein, comme cela est logiquement le cas en ce moment.

Une réflexion logique

A quoi donc pourrait servir une sortie aussi courte ? C’est simple : il est nécessaire de compenser le manque de volume et de kilométrage par un travail qualitatif et de l’intensité.

Car c’est une aubaine pour vous : plus la sortie est courte, plus elle peut être intensive. A vous de tirer profit d’une telle caractéristique !

Cela ne signifie pas pour autant rouler « 40 km à fond » à chaque fois.

Une séance, et non une sortie

Sur une durée courte, en cas de recherche d’optimisation, il vous faut considérer votre entraînement comme une « séance » et non plus une « sortie ». La différence est subtile, mais elle est de taille : vous allez rentabiliser ce faible kilométrage avec un travail précis et le parcours choisi devra être considéré comme un « outil de travail » adapté à ce que vous voulez travailler.

Cela commence donc par un respect des trois phases : un échauffement d’au moins 20 à 30 minutes, un corps de séance qui va correspondre au travail spécifique et enfin une phase de retour au calme de 10 à 20 minutes.

Une sortie de 1h30 bien conduite est toujours bénéfique | © Ozio

Seance entrainement type de courte durée pour cycliste

Que doit-on mettre en place alors ? La question est légitime, et venons-en aux faits.

Tout dépendra bien entendu de la période dans laquelle vous allez vous trouver : juste avant une course / entre deux épreuves / après une course.

Retenez un point important : il s’avérera toujours plus productif de travailler votre point faible plutôt que votre point fort. Voici l’ensemble des thématiques qui peuvent être travaillées sur une sortie de +/- 40/45 km / 1h30. Pour chacune de ces thématiques, vous est proposé un exemple. Retenez bien que d’autres exemples auraient pu être choisis et qu’en aucun cas ici d’un plan d’entraînement. Les séances sont classées par ordre de difficulté. Enfin pour chacune d’elle seul le corps de séance est mentionné, mais, nous l’avons vu, l’échauffement et le retour au calme sont capitaux. A ce sujet plus la séance sera intensive, plus l’échauffement devra être sérieux, et ponctué de quelques accélérations avant d’aborder le corps de séance.

Afin de rester le plus accessible possible, il est préférable de simplifier les contenus, sans évoquer de zones de fréquence cardiaque ni de puissance.

La vélocité

3 à 4 fois la série : (10 min cadence de pédalage supérieure à 100-110 rpm, en endurance + 1 min à 2 min en accélération progressive grand plateau en descendant progressivement les dents), récupération 5 min entre les séries

La force

3 à 4 fois la série : (10 min cadence de pédalage inférieure à 50 rpm, si possible en côte ou face au vent + 4 min « au seuil » en conservant le même braquet, cadence 60 à 70 rpm), récupération 5 min entre les séries

Force, exemple 2

Monter toutes les côtes à une cadence de pédalage de l’ordre de 40 à 50 rpm, sans se déhancher, et mains à plat sur le cintre, en restant en zone endurance

Force / Vélocité

Alterner durant 40 min à 1h : 5 min en vélocité, cadence de pédalage 100-120 rpm et 5 min en force, cadence de pédalage 40-60 rpm, en adaptant les braquets, et en restant en zone endurance

Tolérance aux lactates

5 à 10 sprints (au maximum de vos possibilités), départ avec le plus gros braquet possible, en danseuse, sur 30 sec, récupération très souple sur 6 à 8 min entre chaque sprint

Seuil

3 à 4 séries de 10 à 12 min « allure couse », braquet / cadence de pédalage libres, récupération 3 min entre les séries

Changements de rythme

2 fois la série : (15 min « allure course » + 5 min « allure col en contre-la-montre » + 1 min à PMA + 15’’ au sprint), récupération 10 min entre les deux séries

Le développement de PMA (Variante N°1)

2 séries de 6x (1 min à PMA / 1 min souple), récupération 3 min entre les séries

Le développement de PMA (Variante N°2)

(6x 30 sec à PMA / 30 sec souple) + (5×45 sec à PMA / 45 sec souple) + (4×1 min à PMA / 1 min souple)

Si vous débutez ce type de séance : 1 min de récupération supplémentaire entre les blocs, sinon toutes les séries seront enchaînées

Le développement de PMA (Variante N°3)

2 fois la série : (1 min + 1 min 15 + 1 min 30 + 1 min 30 + 1 min 15 + 1 min), récupération égale au temps d’effort entre les efforts / récupération 3 min entre les deux séries

Puissance anaérobie

6 à 10 ascensions « le plus vite possible » d’une côte représentant 1 min d’effort environ, récupération sur la descente. Il est capital de rester régulier tout au long de la séance, qui doit logiquement être ponctué par un épuisement après quelques ascensions (d’où la marge 6 à 10 répétitions)

Le temps de soutien à PMA

6x 3 min / 2 min.

Cette séance peut éventuellement être réalisée en côte : choisir une côte représentant environ 3 min d’effort. Monter « rapidement » mais pas au sprint, et récupérez sur la descente. Là encore il est important de conserver une bonne régularité tout au long de la séance.

Seance courte mais utile

Finalement le fait d’aborder des séances courtes, dans un timing serré, constitue le meilleur moyen de rationaliser votre préparation. En effet, si vous vous contentez de tourner les jambes, ces séances courtes ne serviront à rien.

Il est bien important de noter que pour chaque thématique nous aurions pu proposer de nombreux contenus différents et qu’il ne s’agit ici que d’exemples illustratifs. Enfin, plus la séance est intensive et plus il vous faut vous concentrer sur la régularité dans l’effort, en essayant de reproduire le même effort de la première à la dernière répétition. Pour cela ayez l’impression d’en « garder sous la pédale » au début de la séance.

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Lexique :

rpm (rotation par minute) = cadence de pédalage

PMA (Puissance Maximale Aérobie) = intensité stable de l’effort en continu que vous pouvez soutenir durant 5 à 7 min. Il s’agit d’une intensité record sur ce laps de temps.

Seuil = intensité stable de l’effort en continu que vous pouvez soutenir durant 60 min. Il s’agit d’une intensité record sur ce laps de temps.

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Par Olivier Dulaurent