Entrainement : Comment se tester pour mieux progresser ?

Ceci vous amènera – pour les objectifs que vous vous êtes fixés – progressivement vers votre condition physique optimale à travers le pic de forme. Pour cela, il faut que la charge d’entraînement, définie par le triptyque volume – intensité – récupération entre les sollicitations soit à la fois en accord avec votre niveau mais également progressive afin que l’organisme s’adapte progressivement et développe ses capacités.

Or, afin de vérifier à intervalles réguliers que vous êtes sur la bonne voie le seul moyen fiable est de se tester : ainsi, vous pourrez évaluer la cohérence de votre planification, et constater le bien fondé de celle-ci ; rechercher les causes d’une éventuelle régression (sous entraînement, fatigue passagère, sur entraînement) et donc réajuster la suite à donner à votre préparation.

Très courant dans d’autres activités comme la natation, les tests sont encore trop souvent absents de l’entraînement. Etudions en quoi et pourquoi ils sont indispensables et comment ils doivent être réalisés pour être fiables.

Une séance incontournable

Le test, au sens général du terme (nous verrons plus bas qu’il en existe plusieurs) permet de faire le point. Aussi, une fois les bases de la saison posées, c’est-à-dire une fois que vous avez défini quels seront vos cycles et axes de travail dans le but d’atteindre vos objectifs printaniers et/ou estivaux il est nécessaire de positionner des tests à intervalles réguliers pour vérifier que vous progressez comme prévu.

Bien entendu, selon que vous roulez deux ou cinq fois par semaine (par exemple) les tests ne reviendront pas à la même fréquence ! Globalement, on pourra positionner un test toutes les 10 (pour les cyclosportifs ayant une faible fréquence d’entraînement) à 20 séances (pour les plus assidus) : en faire trop souvent (par exemple toutes les semaines) amène à des progrès très faibles d’un test sur l’autre, et donc à une remise en question inutile. De plus, il existe une marge d’erreur dans l’analyse du résultat (sens du vent par exemple). A contrario, ne faire que trop peu de tests ne permet pas de contrôler sa préparation de manière optimale…

Il faut donc trouver le bon dosage pour ces tests… Mais quels sont-ils ?

Les tests se font seuls la plupart du temps | © ECSEL Cyclisme

Le test d’effort

Pratiqué dans les centres médico-sportifs, ou dans les cliniques du sport le test d’effort va permettre une analyse très pointue et détaillée de la condition physique du moment. Idéalement il faudrait en faire deux par an : en début d’année civile (afin de définir les valeurs des seuils utiles à l’entraînement qui va laisser peu à peu place à l’intensité) puis en milieu d’année, pour évaluer les progrès et/ou constater les lacunes.

Ses avantages sont multiples : définition de la FCM, de la PMA, de la valeur des seuils ; en plus d’un bilan morphologique très souvent proposé. En outre, le praticien pourra expliciter les données, et conseiller les intensités d’exercice qu’il vous faudra privilégier. Par contre, pensez à prendre rendez-vous plusieurs semaines à l’avance car les places sont souvent chères !

Le test 3 km

Vous l’avez certainement déjà lu un jour : la PMA peut être soutenue seulement durant quelques minutes. Selon les individus, cette valeur est comprise entre 4 et 7 minutes. Durant ce laps de temps, vous êtes au maximum de vos possibilités, avec l’incapacité d’accélérer puisqu’en fin d’effort vous atteignez votre FCM. L’acide lactique vous brûle les jambes, vous terminez votre effort dans un état de fatigue extrême, mais dont vous pouvez récupérer en quelques minutes.

La PMA, qui est un reflet de votre VO2max, représente votre « cylindrée ». Aussi, il y a fort à parier que si vous augmentez cette valeur, vos classements sur les cyclosportives s’en ressentiront. Une partie de votre entraînement doit donc être consacrée à son développement, mais nous y reviendrons dans nos prochains numéros. Quoiqu’il en soit, il faut vérifier de manière régulière cette valeur et le test sur 3 kilomètres, très facilement mis en place, vous donnera une très bonne indication de vos progrès dans ce domaine. Bien entendu, le parcours devra rester inchangé et ce durant toute la saison ! Privilégier un parcours varié (par exemple plutôt plat avec un faux plat sur la fin) qui montrera des progrès globaux et si possible ayant des points de départ et d’arrivée communs. Ainsi, le vent n’influencera guère le résultat, du moins beaucoup moins que si vous choisissez une ligne droite.

Logiquement, si votre entraînement est bien construit, votre performance devra s’améliorer progressivement, assez lentement l’hiver puis plus rapidement une fois votre préparation « spécifique » (c’est-à-dire laissant place à l’intensité) débutée. Les meilleurs résultats devront coïncider avec les périodes de compétition : ceci signifiera que vous disposez d’une VO2Max meilleure le jour J.

En matière de progrès, un gain de 5 secondes par test l’hiver est une moyenne acceptable. Toutefois, il ne faut pas s’alarmer si, par exemple, votre performance reste stable ou décroît légèrement sur un test donné. C’est à moyen terme que les progrès se manifestent et une courbe de progression s’étudie à l’échelle de plusieurs mois.

Une fois au printemps, quand la condition est bien meilleure, la progression devrait s’accélérer et les progrès peuvent alors être de l’ordre de 5 à 10 secondes. Mais ceci dépend également de votre marge de progression !

Globalement, si votre progrès est présent, même minime, vous êtes sur la bonne voie ; un test en régression, isolé, n’est pas inquiétant : c’est la succession de tests négatifs qui est problématique : dans ce cas penchez-vous sur votre carnet d’entraînement et étudiez en les causes : êtes-vous en sous entraînement (par exemple le test est-il mauvais après une période d’inactivité ou de ralentissement de l’entraînement) ? Ou fatigué voire en surentraînement (baisse de performance suite à l’augmentation de la charge) ?

En effectuant un test en roulant à 2, la motivation est décuplée | © Villeneuve Saint Germain Soissons Aisne

Le test du « seuil »

Si la PMA est un facteur de performance capital, la valeur du « seuil anaérobie » en est un autre : en effet, mieux vaut avoir une PMA à 300 watts mais en soutenir 85% durant des heures qu’une PMA à 320 watts mais n’en soutenir que 80% !

Il est donc très important de pouvoir tester la valeur au « seuil » : celui-ci n’étant pas nécessairement déterminé très précisément à la pulsation près (en outre cette valeur physiologique évolue constamment) un test chronométrique simple permet de mesurer les progrès en la matière.

Chez les débutants, le seuil peut être soutenu environ 20 à 30 minutes. Pour les plus en forme, on constate des temps de soutien de l’ordre d’une heure à une heure trente. Adaptez donc la durée de votre test à votre niveau en déterminant à l’avance un parcours vous permettant de vous exprimer au mieux (pas de stop, ni de feux etc.)

Devant la difficulté de ce test qui laisse nécessairement des traces de fatigue, nous vous conseillons de ne pas le répéter trop souvent : six fois par an, soit un test tous les deux mois est suffisant car les progrès seront très visibles. Fort logiquement vous devriez boucler le parcours de plus en plus vite, ce qui signifiera que votre potentiel s’améliore peu à peu.

Le principe est donc le même que pour son homologue (test de 3 km) : les progrès vont se manifester par une amélioration de la référence chronométrique sur le parcours de référence qui doit être choisi à l’avance selon votre niveau (par exemple si vous pensez soutenir 30 km/h durant 30 minutes, ce qui est le niveau d’un cyclosportif moyen, dessinez-vous un parcours de 15 kilomètres.

La détermination de la valeur du « seuil » résultera de l’analyse de la fréquence cardiaque moyenne sur le test : vous verrez qu’en parallèle de l’amélioration de votre « chrono », cette valeur va augmenter également : vous reculez ainsi l’intensité « critique ». Vous allez ainsi bénéficier d’une progression sur les 2 tableaux : le seuil sera plus haut en pulsations et vous irez plus vite pour une même FC.

Ne pas négliger l’échauffement

Afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même il est nécessaire de débuter votre test dans les meilleures conditions d’échauffement : en effet, si vous négligez cette phase vos muscles vont « s’engorger » d’acide lactique, votre cœur ne pourra pas monter et l’effort devra rapidement s’arrêter. Soignez donc cette phase de manière à optimiser ce test.

Selon votre niveau de pratique nous vous proposons ci-dessous deux protocoles qui pourront être valables pour les deux tests.

Protocole 1 : pour cyclistes débutants ou de condition moyenne, durée 30 à 50 minutes

• – 10 à 15’ d’échauffement permettant de monter à 70%, petit plateau
• – 10 à 15’ en endurance, 70-75%, petit plateau
• – 5 à 10’ progressives grand plateau jusqu’à 85% environ
• – 2 sprints sur 15 secondes petit plateau en hypervélocité ; récupération de 3’ entre les sprints
• – 5 minutes souples petit plateau avant de débuter

Protocole 2 : pour cyclistes assidus ou de bonne à très bonne condition, durée 1h à 1h15

• – 30’ en échauffement, jusqu’à 70%, petit plateau
• – 10’ progressives jusqu’à 80%, petit plateau, en accélérant peu à peu
• – 3 accélérations progressives sur 30 à 45 secondes ; récup 3 à 5’ entre les accélérations
• – 10’ progressives jusqu’à 85%, grand plateau
• – 5’ de récupération assez souple

Rien ne vous empêche de tester les deux protocoles afin de constater sur lequel vous êtes le plus à l’aise : en effet, cela dépend de votre niveau, mais également de votre âge : si vous avez des difficultés à faire monter votre FC, et qu’il vous faut un long moment afin de donner votre pleine mesure alors le second test sera sans doute mieux adapté…

La victoire vient récompenser les efforts produits à l’entrainement | © Villeneuve Saint Germain Soissons Aisne

Tester oui … mais dans les mêmes conditions    

Le but des tests étant de faire des comparaisons, il faut faire en sorte que celles-ci soient fiables : aussi, au-delà du protocole d’échauffement qui devra être respecté, il est nécessaire que les conditions du test soient constantes. Ceci passe, vous l’aurez compris, par la répétition de circuits inchangés. Bien entendu, selon l’orientation et la force du vent les références chronométriques vont évoluer, mais tenez en compte pour analyser les résultats obtenus.

Le respect des conditions va toutefois plus loin : à commencer par l’entraînement des jours précédents : si vous choisissez de faire un test en milieu de semaine, après la récupération inhérente aux sorties du week-end (par exemple repos complet lundi et mardi), il faut s’y tenir : idem si vous programmez une mise en jambes sur une heure la veille du test etc. Si votre test est réalisé avant les sorties du weekend, ne modifiez pas cet agencement de séances.

Il est déconseillé de programmer un test le lendemain d’une sortie collective : en effet, selon le volume réalisé (qui va nécessairement évoluer au fil de la saison), l’intensité de celle-ci (certains jours le peloton est plus nerveux que d’autres !) et l’itinéraire choisi la fatigue qui en découlera ne sera pas la même, ce qui pourra bien évidemment influencer les résultats du test « chrono » …

Les conditions de diététique, bien que plus difficiles à maîtriser sont tout aussi importantes : sans aller jusqu’à répéter le même menu les trois jours précédents, la composition du dernier repas devra être constante et surtout la digestion devra être respectée : débutez donc toujours votre séance 2 à 3 heures après la fin de votre repas. La validité de vos résultats en dépend puisqu’un organisme dépense de l’énergie pour digérer, énergie qui est alors non disponible pour vos muscles à l’effort.

Les tests « perso »

Vous avez sans doute, consciemment ou non, votre propre test : la vitesse à laquelle vous montez telle ou telle côte, voire le chrono brut sur la montée sont les exemples les plus concrets. Toutefois, dans la plupart des cas ces tests ne mettent pas en jeu le cardiofréquencemètre : les tests proposés dans l’article sont plus fiables car ils allient à la fois les sensations, des pulsations cardiaques généralement constantes sur le test et même entre 2 essais sur plusieurs semaines et enfin le temps « brut » sur le test. Sans protocole précis, les comparaisons sont aléatoires car une accélération dans une côte donnée est rarement effectuée entre 2 points déterminés à l’avance et peut être influencée par le mental notamment.

En conclusion

Trop souvent absent de l’entraînement, les tests sont néanmoins intéressants pour de multiples raisons : d’abord parce que la condition physique étant censée s’améliorer au fil de la saison, pour atteindre un pic lors des objectifs et qu’il est important de pouvoir vérifier que c’est bien le cas. Ensuite parce que la planification ne peut se résumer à un protocole figé : selon l’avancée de la forme et l’état de fatigue découlant de la charge d’entraînement le tableau de marche va être amené à évoluer, à être affiné : or seuls les tests permettent de savoir précisément si vous êtes sur la bonne voie ou s’il est nécessaire de réajuster la planification.

Aussi, afin de pouvoir vous donner des bases de référence rapidement, mettez-vous donc dès aujourd’hui à la recherche de vos parcours  !

Par Olivier Dulaurent