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« Cela fait un mois que je n’ai pas roulé. J’aimerais reprendre l’entraînement mais actuellement il fait très froid. Je possède un vélo d’appartement. Combien d’heures par jour dois-je pratiquer afin de retrouver les acquis que j’ai sans doute perdus durant ce mois d’interruption ? Auparavant, je roulais à VTT plusieurs sorties par semaine sur des distances de 30 à 80 kilomètres. »

Vous en êtes bien conscient : un mois sans rouler engendre des désadaptations : les acquis issus de l’entraînement mené jusqu’ici sont aujourd’hui partiellement remis en cause. Votre condition physique générale s’est donc quelque peu dégradée et les qualités de base, notamment l’endurance et la résistance, sont altérées. Il en est de même en ce qui concerne les qualités spécifiques au cyclisme : le coup de pédale (la coordination), la force, la vélocité. Reprendre l’entraînement devient presque une urgence pour ne pas perdre en quelques semaines le fruit de longs mois d’entraînement.

A ce titre, le vélo d’appartement s’avérera être un bon outil. Certes moins efficace que le home-trainer car la position est différente de celle de votre vélo personnel et les possibilités de travailler spécifiquement sont moindres, en raison des niveaux de résistance moins nombreux.

Nos conseils s’appuieront sur les piliers de l’entraînement : continuité, régularité, progressivité. Autrement dit, évitez les coupures prolongées car les adaptations (les progrès) restent par définition fragiles et dépendants du volume d’entraînement. Redémarrez souplement pour ne pas brusquer l’organisme puis augmentez petit à petit la fréquence de vos entraînements. Ainsi, deux séances hebdomadaires pourront constituer un bon point de départ, puis vous pourrez monter à trois puis quatre, voire cinq séances hebdomadaires.

Combien d’heures par jour ? Inutile de monter au-delà d’une heure par séance. On ne travaille pas en volume sur le vélo d’appartement. Par contre vous pourriez profiter de cet outil et des conditions invariables qu’il offre (et pour cause puisqu’il n’y a aucun déplacement) pour varier les thématiques et travailler plus spécifiquement, qualitativement. C’est ainsi que la force, la vélocité, voire la résistance, pourront trouver une place de choix dans vos séances.

Par exemple :

• vélocité = inclure 3×5′ à une cadence de 100-110, voire 120tpm sur le niveau de résistance minimale. Cela s’avérera plus facile si votre vélo d’appartement est équipé de sangles pour maintenir les pieds
• force = inclure 3×5′ à une cadence de 40-50tpm sur le niveau de résistance maximal
• résistance = alterner 5′ à 80-85% de votre FCMax et 5′ à 70% durant 30 à 40 minutes

Bien entendu, ces séances seront précédées de 10 minutes d’échauffement et seront suivies de 10 minutes de retour au calme. Voilà, en ce qui concerne le vélo d’appartement. Ceci dit, celui-ci ne peut se substituer à la route ou au VTT à long terme et, dès que possible, il faudra retrouver un rythme proche de la normale.

Compte tenu du volume d’entraînement qui était le vôtre auparavant (plusieurs sorties par semaine, certaines longues), la forme reviendra vite. En deux à trois semaines dans le meilleur de cas, entre quatre à six semaines dans le pire des cas. Cela dépendra de votre investissement ces prochaines semaines…

Benoît Valque – www.velotraining.net