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« Je reprends le vélo à 55 ans. J’ai fait trois sorties d’environ une heure à 22/26 km/h, une tous les deux jours. Puis-je augmenter la durée de mes sorties ? Sont-elles trop rapprochées ? J’ai un passé de coureur à pied sur marathon mais depuis deux ans mon entraînement est en dents de scie, à cause de problème de dos, d’où mon passage au vélo. »

A la reprise d’une activité, il faut absolument éviter les erreurs fondamentales (trop de volume et/ou d’intensité trop tôt) qui mènent à la méforme, à la démotivation, à la blessure, voire à plusieurs de ces facteurs. Vous avez débuté tout doucement, c’est une très bonne chose. Avoir à l’esprit les principes fondamentaux de l’entraînement vous aidera à ne pas commettre d’erreurs dans votre programmation :

• continuité : pas de coupures dans le processus d’entraînement
• progressivité : augmentez progressivement les sollicitations

La charge d’entraînement est définie par trois facteurs : la fréquence des entraînements, leur volume et leur intensité. Pour l’augmenter progressivement il faut commencer par augmenter la fréquence des séances. Prenez comme référence un cycle de sept jours, par commodité.

Sur les deux mois à venir, vous pourriez organiser vos sorties de la manière suivante (nombre de séances par semaine) : 3 + 3 + 4 + 3 + 4 + 4 + 3 + 4 + 5. Ce schéma sera bien entendu à adapter à vos disponibilités.

Vous êtes parti sur une base d’environ 60 minutes par séance, c’est très bien. Des sorties très courtes ne créent quasiment pas de fatigue, par contre elles sont suffisantes pour créer des adaptations sur les plans musculaires et cardiorespiratoires.

Second axe de progression : le volume. Une séance sur deux conservera une durée de 60 minutes, l’autre sortie verra sa durée augmenter graduellement. Une base + 10 à + 15 minutes par sortie est idéale. Cela vous amènera donc au schéma suivant : 1h00 + 1h10 + 1h00 + 1h20 + 1h00 + 1h30 et ainsi de suite. Là encore, ce schéma théorique sera bien entendu adapté à vos disponibilités et à l’évolution de vos sensations.

Troisième axe de progression : l’intensité. Dans un premier temps (durant trois semaines, plus ou moins), les séances seront dénuées de contenus, vous rechercherez uniquement à tourner les jambes. Plus la forme naîtra et plus votre cadence de pédalage sera élevée. Dès lors que les premières sensations positives apparaissent vous pourrez intégrer des contenus : hypervélocité, hyperforce, changements de rythme dans les côtes, séquence d’intensité et accélérations libres au gré de vos envies et parcours.

Pour autant, il faut savoir adapter cette théorie aux réalités du terrain : écoutez votre motivation (les températures ne vont pas tarder à diminuer), votre forme (sachez faire l’impasse en cas de fatigue). Le temps joue en votre faveur car chaque semaine qui passe doit voir une progression lente et régulière se dessiner.

Benoît Valque – www.velotraining.net