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« Cet été, j’ai repris le vélo après deux ans d’arrêt pour raison professionnelle. Je voudrais reprendre une licence Pass’Cyclisme en 2011, niveau auquel je courais il y trois ans. Quel conseil me donneriez-vous ? A partir de quand refaire du spécifique (fractionné et force) ? »

Une coupure de deux années n’est pas anodine. Il faudra nécessairement plusieurs mois avant de retrouver des sensations correctes. Avant même de parler de contenu, de travail spécifique, attardons-nous sur les premières règles régissant la planification de l’entraînement :

• la régularité : plus vous serez régulier dans vos séances et plus vite vous retrouverez des sensations. Il faudra donc poursuivre vos efforts une fois les vacances terminées. Un rythme de trois sorties hebdomadaires semble un minimum.
• la progressivité : à la reprise on a trop souvent tendance à se jeter à corps perdu dans la pratique. Sachez fonctionner au rythme de votre organisme, écoutez vos sensations, ne grillez pas les étapes.

Nous allons bien entendu retrouver cette même notion de progressivité dans les contenus d’entraînement. Ainsi vous pouvez dès maintenant reprendre les séances spécifiques, qualitatives, mais pas dans n’importe quel ordre. Pour simplifier les choses et afin d’avoir une vue schématique et synthétique nous allons définir trois phases. Il faut toutefois bien comprendre que dans les faits celles-ci ne sont pas cloisonnées et que les thèmes dominants dans la phase 1 ne sont pas abandonnés dans les phases 2 et 3.

Phase 1. A la reprise, vous allez préférentiellement vous concentrer sur le coup de pédale. Il s’agit de retrouver une bonne coordination, un coup de pédale efficace. Le travail de vélocité sera mis en avant, de même que le travail technique : poussée/tirage. Après quelques sorties, sans patienter durant plusieurs mois donc, vous allez pouvoir passer à la phase suivante. Quand ? Dès lors que vous retrouvez la capacité à pédaler longtemps sans vous fatiguer en tournant bien les jambes.

Phase 2. Les contenus d’entraînement vont très rapidement se faire plus variés. Une fois ce premier « déclic » ressenti, vous allez aborder d’autres formes de travail et notamment :

• la force, complément indispensable de la vélocité
• l’explosivité avec des sprints courts et toniques pour recruter des fibres musculaires rapides
• les sorties à dénivelé qui permettent de mixer les différentes qualités (endurance, résistance, force)
• les changements de rythme (pancartes, accélérations libres)

Phase 3. Là encore vous allez enrichir les thématiques dans votre carnet d’entraînement avec l’apparition des séances plus intensives. Le travail de PMA et le travail « au seuil » viendront compléter votre préparation. Tout dépendra finalement de votre progression et de l’évolution de vos sensations.

Benoît Valque – www.velotraining.net