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« Je participe pour la seconde année consécutive à un contre-la-montre par équipes de quatre coureurs sur 25 kilomètres. L’année dernière, j’avais roulé 45 minutes avant le départ, avec des petits sprints au final. Résultat : un échauffement mal réalisé, j’ai mis 10 bornes à me mettre dans le rythme avec la nécessité de sauter des relais au départ. Auriez-vous un petit protocole à me conseiller pour bien chauffer la machine ? »

Votre protocole de l’année dernière n’était pas optimal. Si la durée de l’effort est très adaptée, c’est l’intensité qui fait défaut. Dans les faits, voici ce qui se passe. Vous roulez 45 minutes mais apparemment sans intensité ni changements de rythme. Votre organisme fonctionne en aérobie, les pulsations ne montent pas, le taux d’acide lactique dans le sang reste faible. Les petits sprints en fin d’échauffement permettent tout juste de réveiller le système musculaire mais, au départ du contre-la-montre, l’organisme réagit de la manière suivante : devant l’intensité très élevée, les pulsations grimpent en flèche. Dans le même temps, le taux de lactates en fait de même et le muscle toxine. Pourquoi ? Tout simplement car ce fameux taux de lactate n’a pas augmenté progressivement durant l’échauffement alors que c’est pourtant le but de celui-ci. Après quelques minutes, les cuisses « brûlent » de manière intense.

Conséquence ? Il faut un certain temps (dans votre cas 10 kilomètres soit plus ou moins un quart d’heure) pour retrouver le « second souffle ». Qu’est-ce que cela signifie ? Tout simplement que le taux d’acide lactique dans le sang s’est stabilisé et que l’organisme a « accepté » de fonctionner sur ce régime. L’essoufflement se stabilise malgré la sensation d’inconfort liée à l’intensité.

Le protocole doit avant tout laisser place à la progressivité. Nous allons vous proposer un échauffement d’environ 45 minutes assez simple à mettre en place. Il faut savoir que les pros s’échauffent jusqu’à 1h30 avant un contre-la-montre.

• Etape 1 : 20 à 25 minutes pour monter progressivement en régime, d’une allure très souple jusqu’au « seuil aérobie » (à raison, schématiquement et très théoriquement, d’une pulsation par minute), soit de 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, la FCMax.
• Etape 2 : 5 minutes très progressives pour passer de 80 % de la FCMax à la vitesse qui sera la vôtre sur le contre-la-montre (en général de 88 à 95 % de votre FCMax).
• Etape 3 : 15 minutes souples en endurance en incluant trois sprints progressifs de 30 secondes à 100 % de vos capacités.
• Etape 4 : 5 minutes souples en incluant un sprint lancé sur 10 secondes.

Bien entendu, c’est ici une possibilité parmi tant d’autres mais nous avons retenu ce protocole pour sa simplicité. Il est bien entendu que l’échauffement doit être individualisé et adapté au coureur. Il faudra donc tester ce dernier à l’entraînement et le modifier selon vos sensations. Il est également conseillé de rouler le matin de l’épreuve (si cette dernière a lieu l’après-midi bien entendu), 30 minutes à une heure pour opérer un réveil musculaire. Si vous pouvez l’effectuer sur le parcours, cela vous fera une bonne reconnaissance avant l’épreuve.

D’autres protocoles proposent dans l’étape 3 de programmer des intervalles courts à PMA, par exemple 6 à 8 fois (20 secondes à PMA, 20 secondes souple), mais c’est une option qui sera à réserver aux coureurs habitués à ces efforts violents.

Benoît Valque – www.velotraining.net