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« J’envisage de participer à un brevet en juin 2011 sur une distance de 260 kilomètres. J’aimerais le faire à une moyenne de 30 km/h. Que dois-je faire cet hiver comme programme d’entraînement pour espérer le réaliser, sachant que je roule trois fois par semaine et que je compte cette année 7000 kilomètres. »

En tout premier lieu il convient de tenir compte de la date du brevet. Cela vous laisse à peu près sept mois de préparation. Si vous comptez le boucler à une moyenne de 30 km/h, c’est que vous pouvez déjà vous appuyer sur un vécu solide dans le vélo. Il n’y a donc pas lieu de démarrer votre préparation tambour battant en plein cœur de l’hiver.

7000 kilomètres annuels, cela représente moins de 250 kilomètres par semaine en pleine saison. C’est une limite dans votre préparation actuelle. Il vous faudra augmenter votre kilométrage, ce qui va se faire naturellement en planifiant au mieux cette échéance.

La préparation spécifique pourra débuter en mars, dès lors que les conditions météo seront plus propices aux entraînements au long cours. Il conviendra d’intégrer une sortie longue toutes les trois semaines. Par exemple, en admettant que vous disposiez de 13 semaines :

• semaine 1 : 140 kilomètres
• semaine 4 : 160 kilomètres
• semaine 7 : 180 kilomètres
• semaine 10 : 200 kilomètres
• semaine 13 : 220 kilomètres

En trois semaines, vous avez donc largement le temps de récupérer jusqu’à la sortie longue suivante. Sur les deux week-ends « intermédiaires », contentez-vous d’une sortie de 3h30 soit environ 100 kilomètres à votre niveau.

Bien entendu, évitez de rouler seul sur ces sorties longues qui font office de test dans votre préparation : prenez part à d’autres brevets/randonnées cyclotouristes, ou éventuellement à des cyclosportives long parcours.

Cet échéancier, qui demande bien entendu une adaptation à vos disponibilités, est un gage de progressivité dans votre entraînement. En parallèle il vous faudra une bonne régularité sur vos sorties en semaine, en prenant soin de bien récupérer après les sorties les plus longues.

Cela étant, inutile de démarrer une préparation trop spécifique trop tôt, malgré le kilométrage qui vous attend le jour J. En effet, aligner des sorties de cinq heures au plein cœur de l’hiver ne sera aucunement un gage de réussite. Profitez plutôt des semaines à venir pour enchaîner des sorties plus courtes (environ trois heures, parfois plus) mais qui laisseront place à un travail spécifique, c’est-à-dire au développement des qualités de base, parmi lesquelles la vélocité mais aussi la force. Une sortie de trois heures bien menée avec un bon travail qualitatif sera plus utile qu’une sortie de quatre à cinq heures dénuée de toute intensité.

Enfin, il convient également de rappeler l’importance de l’alimentation sur les longues distances. Une défaillance est souvent mise, à tort, sur le compte d’un manque de kilométrage, de foncier, alors que bien souvent l’alimentation est en cause. Les sorties longues « test » à l’entraînement devront vous permettre d’élaborer une stratégie diététique (quelle boisson, quelle alimentation solide) qui sera utilisée le jour J et qui devra vous éviter toute baisse de régime.

Benoît Valque – www.velotraining.net