Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Les vacances estivales approchent à grand pas et celles-ci sont synonymes des plus grandes épreuves cyclosportives de la saison. Citons La Marmotte, L’Arvan Villards, L’Etape du Tour etc… Mais avant de se jeter sur ces épreuves mythiques mais aussi très difficiles, vous devez finaliser votre entrainement. Pour ce faire vous devez cibler une épreuve majeure sur votre mois de juillet. Nous allons vous proposer une programmation en vue de l’Etape du Tour qui aura lieu le 16 juillet prochain.

Le mois précédant nous avons travaillé le coup de pédale en montagne et la réadaptation de ces efforts spécifiques. Comme l’atteste la courbe d’une sortie foncière ci-dessous, vous vous apercevez que la cadence reste élevée malgré la pente. Pour continuer dans cette lancée, l’idéal est de partir la première semaine de juillet en montagne ou de vous entrainer le plus possible sur des profils les plus accidentés que votre région dispose. L’idéal reste une semaine de congés car nous allons faire une semaine axée sur le volume où les charges de travail seront conséquentes.

Le but de cette semaine est de préparer votre organisme à encaisser une lourde dépense énergétique. C’est ce que vous allez retrouver pendant une .

-la-reco-de-brianconizoard–17322″>épreuve aussi longue et exigeante que l’Etape du Tour. En effet avec ses 3530m de D+ pour 180 kilomètres vous êtes partis pour une épreuve qui dépassera largement les 5h pour les meilleurs et certains plus de 10h ! Pour ce faire vous allez effectuer une semaine avec majoritairement des séances longues à basse intensité et de préférence avec le plus de dénivelé possible. Votre charge de travail sera élevée plus par le nombres d’heures passées sur la selle que par l’intensité de vos sorties.

Ensuite la semaine précédente cet objectif sera beaucoup plus « light ». C’est ce que nous appelons des semaines d’affûtage. Attention ce terme ne signifie pas forcément maigrir. Trop souvent ces semaines sont vues ainsi à tords ! L’idée d’une semaine d’affûtage est de diviser presque par deux le volume horaire de votre grosse semaine précédente avec la même fréquence d’entrainement et d’intégrer 1 à 2 séances de spécifiques. Une petite de PMA et une de seuil pour ceux qui ont la possibilité de rouler presque tous les jours.

Enfin après votre objectif, quelques jours de repos complet. Comptez 2 jours minimum mais nous vous conseillons 3 pour avoir une récupération complète. Ensuite une sortie de « reprise d’activité » puis de nouveau du foncier et une spécifique. Cela vous laisse aussi le temps d’analyser votre objectif. D’interpréter si vous l’avez atteint ou si au contraire vous êtes passé au travers. Dans ce cas, reportez-vous à notre article sur : comment rebondir après un échec.

 

 

Reprenons toujours notre plan d’entrainement pour une personne qui consacre 5 entrainements par semaine à son sport favori :

Du 03/07 au 09/07 :

  • Lundi : foncière 3h00 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne. Effectuer des sprints sur chaque sommet et insister sur les premiers mètres de la descente.
  • Mardi : Repos ou vélocité 2h en bosses de 5 à 6%.
  • Mercredi : foncière 4h00 à 4h30 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne.
  • Jeudi : Endurance critique 3h00. Monter les cols à un rythme soutenue I3.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Séance de seuil ou tolérance aux lactates
  • Dimanche : foncière 4h00 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne. Effectuer des sprints sur chaque sommet et insister sur les premiers mètres de la descente.

Du 10/07 au 16/07

  • Lundi : Vélocité 1h30
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : foncière 2h00 travail du coup de pédale de montagne.
  • Jeudi : PMA 1h30.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Déblocage 1h15
  • Dimanche : Compétition (objectif)

Du 17/07 à la fin du mois

  • Lundi : Repos
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Repos.
  • Jeudi : Reprise d’activité sortie en aisance totale 2h00.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : foncière 3h00
  • Dimanche : Compétition ou sortie en groupe de 4h00

Bien sûr la dernière semaine ne comportera pas les 3 jours « off », vous pouvez faire 2 séances selon votre envie et vos points faibles. Mais comme toujours, le fait d’avoir un entraineur qui vous suit vous permettra d’avoir toujours des semaines d’entrainement axées sur vos objectifs et avec des séances qualitatives sur-mesure.