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« Actuellement en utilisation accrue du home-trainer, j’effectue des séries de pédalage sur une jambe puis l’autre pendant une minute, ainsi de suite durant dix minutes à intensité moyenne. Mais qu’est-ce que cela apporte vraiment ? »

C’est une très bonne orientation dans votre programme d’entraînement. Il faut tout d’abord souligner que ce travail doit avoir pour cadre le home-trainer : vous serez pleinement concentré sur le mouvement.

Chez chaque cycliste (sauf de très rares exceptions), la coordination est meilleure sur l’une des deux jambes : la jambe « forte » pousse plus fort que la jambe « faible ». Lorsque vous pédalez, et surtout à une intensité élevée, vous ne pouvez pas vous en rendre compte car vous compensez continuellement.

En réalisant l’exercice dit de l’unijambiste vous allez mettre en évidence ces défauts. Grossièrement l’une tourne plus rond que l’autre. Cet exercice revêt de multiples intérêts :

• il montre l’importance de la phase de tirage, de remontée de la pédale : compte tenu du fait que l’autre jambe ne pousse pas il faut tirer pour remonter la manivelle.
• au départ, cet exercice met bien souvent en lumière des à-coups dans le pédalage, ce qui prouve les défauts de coordination. Avec le temps le pédalage se fait plus harmonieux. Un bon moyen de le vérifier est que le pied doit tourner à une vitesse constante.
• même si cela ne saute pas aux yeux l’exercice de l’unijambiste permet de développer la force. A terme vous en constaterez les effets bénéfiques sur la route, et notamment en côte.

Cet exercice nécessite une concentration de tous les instants. Il est également important d’alterner jambe droite/pédalage normal/jambe gauche/pédalage normal, de manière à optimiser les transferts.

En répétant cet exercice à raison d’une fois par semaine sur plus de huit semaines vous constaterez que votre coup de pédale est plus souple, fluide, harmonieux et équilibré. L’objectif de cet exercice, c’est l’automatisation du bon mouvement (le « pédaler rond »). En parallèle n’oubliez pas de travailler spécifiquement la force et la vélocité, sur des séances indépendantes. Vous aurez ainsi effectué un automne sur de très bonnes bases.

Benoît Valque – www.rotorfrance.com