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« Je voudrais avoir différents avis à propos de l’entraînement hivernal avec un cardiofréquencemètre. J’ai repris la compétition en Ufolep 3 et j’utilise souvent le cardio afin de ne pas me griller. Ma saison 2009 terminée fin septembre, j’ai décidé de ne pas couper mais de réduire la charge (un entraînement par semaine) car mon kilométrage à ce stade était de 4200 kilomètres. Pour refaire un peu la caisse, j’ai pensé privilégier la vélocité en restant dans ma fréquence cible (123-161 bpm) mais je m’aperçois que même avec une année à avoir roulé régulièrement je dépasse assez souvent la  fourchette haute à l’entraînement, et pourtant je ne roule qu’à 25 km/h. »

Dans votre réflexion il y a des choses intéressantes mais également quelques approximations qui ont engendré de mauvaises pistes dans votre préparation hivernale. Commençons par les points positifs :

• ne pas couper l’entraînement : c’est une très bonne chose afin d’éviter de perdre les acquis issus de l’entraînement de l’année écoulée. Malheureusement, comme nous le verrons plus loin, cette phase a été trop longue.
• rouler avec un cardio : c’est une très bonne démarche dans l’esprit mais son utilisation n’est sans doute pas optimisée.

Les points négatifs et les erreurs dans l’entraînement et sa planification :

• vous avez bouclé votre saison fin septembre, c’est-à-dire assez tôt. La coupure est donc un peu trop longue puisque cela fait désormais trois mois que vous tournez à faible régime : la fréquence d’entraînement, le volume et l’intensité sont faibles. C’est donc peut-être le sous-entraînement qui engendre une fréquence cardiaque haute à l’effort ! Cela est relativement facile à vérifier. Si ces fréquences cardiaques moyennes assez élevées sont récentes, et/ou si ce facteur a tendance à augmenter au fil des semaines, c’est que la sortie hebdomadaire n’est pas suffisante ! Revenez dès que possible à deux sorties par semaine ou ajoutez du home-trainer, cela pourrait résoudre le problème rapidement ! Il y a fort à parier que votre FC haute à l’effort soit le signe d’un manque de volume.
• l’automne n’est aucunement une saison morte : entre fin septembre et fin décembre, vous n’avez pas optimisé cette phase. Non seulement d’un point de vue quantitatif (une sortie par semaine) mais également du point de vue qualitatif, en choisissant de ne faire que de la vélocité (ainsi qu’un peu de force). Si une phase de régénération s’impose en fin de saison il faut ensuite reprendre l’entraînement spécifique relativement tôt (un mois de relâche suffit, d’autant que vous n’étiez pas à saturation) pour développer (et non simplement entretenir) la vélocité mais aussi l’endurance, la force ou encore l’explosivité.
• la zone cible (123-161 bpm) est une source d’erreur car elle est beaucoup trop large pour être représentative d’un effort. Il faut la découper en deux allures : la première dite de récupération ou d’échauffement (123-140 bpm ?), la seconde dite d’endurance, travail foncier (140-161 bpm ?). Tout dépend de votre Fréquence Cardiaque Maximale mais afin d’éviter toute mauvaise interprétation l’idéal pour vous serait de passer un test à l’effort. Vous connaîtrez alors toutes les données utiles à l’entraînement ! Une chose est sûre : votre FCMax est très élevée et vos zones cibles seront plus hautes que la plupart de vos collègues !

Ceci étant, il faut toujours avoir à l’esprit une réflexion simple en ce qui concerne une séance donnée : « quelle analyse ferais-je de ma séance si je n’avais pas de cardiofréquencemètre ? »

Benoît Valque – www.velotraining.net