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« Quelqu’un pratique-t-il des séances type « Gimenez » ? Quels sont vos conseils pour bien y arriver ? »

Rappelons tout d’abord ce qu’est le modèle de Gimenez. Il s’agit d’enchaîner plusieurs blocs sur le modèle (1 à PMA, soit 100 % de PMA + 4 minutes « juste en dessous » du seuil anaérobie ou second seuil (SL2 ou SV2), soit 70 % de la PMA) sans temps de récupération. Cet entraînement, très intense, permet une progression dans ces deux domaines si importants dans la quête de performance. Il permet de prendre du rythme et d’acquérir la capacité à changer de rythme.

Le modèle complet comprend neuf répétitions pour un temps total d’effort de 45 minutes. Cependant, on conseille souvent de commencer par cinq séries puis d’augmenter progressivement la charge. Quelques conseils pour mener à bien cette séance spécifique et ayant un réel impact sur votre potentiel dès lors qu’elle est bien réalisée :

• l’entreprendre sur le home-trainer pour profiter des conditions invariables qu’offre cet outil (pas de vent, de pente, ni d’obstacles type intersection ou autre).
• vous échauffer convenablement avant d’attaquer le modèle de Gimenez : 20 minutes constitueront un minimum, en terminant avec des accélérations poussées sur au moins 30 secondes. De même un retour au calme de 10 à 15 minutes sera essentiel pour bien récupérer.
• penser la séance en terme de puissance (de watts) et non se baser sur les pulsations : si vous êtes très régulier dans l’effort la fréquence cardiaque va dériver progressivement (c’est d’ailleurs le critère de réussite principal de cette séance), lors des fractions d’effort à PMA mais aussi lors du « contre-exercice » en récupération incomplète. Un capteur de puissance reste l’outil parfait pour cette séance.
• vous devez être très régulier d’un bloc à l’autre dans le dosage de l’effort, sans trop relâcher lors des phases de 4 minutes : la difficulté ressentie sera alors croissante pour une puissance développée qui est stable. Inutile de partir trop vite donc, même si le premier bloc semble « facile ».
• l’entreprendre dans un bon état de fraîcheur pour la mener à bien : une fatigue musculaire trop importante mènerait à un abandon rapide, tout du moins à une séance de moindre qualité. Une fraîcheur mentale est également nécessaire pour supporter l’intensité et les « douleurs » qu’elle provoque.
• veillez à avoir bien développé en amont les qualités de base (endurance, force, vélocité) et pouvoir compter à votre actif plusieurs séances intensives (PMA, « seuil »).
• ne la répétez pas trop souvent afin de privilégier une récupération complète entre les séances : l’exemple de certains professionnels qui peuvent « encaisser » trois Gimenez hebdomadaires n’est pas forcément à suivre.
• ne pas oublier d’entretenir les bases (force/vélocité) et de coupler travail d’intensité (Gimenez, entre autres) et foncier (sorties longues).

Benoît Valque – www.velotraining.net