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« Je réalise un exercice sur home-trainer et me demande si je le réalise correctement pour qu’il soit pleinement profitable. L’exercice consiste en 15 minutes d’échauffement, huit série de 30 secondes à 95% de PMA plus 30 secondes de récup, cinq minutes de récup, huit séries de 30 secondes à 95% de PMA plus 30 secondes de récup et cinq minutes de retour au calme. »

Votre question est très intéressante car elle intéresse un grand nombre de pratiquants. Ces dernières années, l’entraînement cycliste a beaucoup évolué et chacun connaît aujourd’hui l’importance de ces séances de PMA. Seulement, les modalités pour une séance bien réussie restent encore floues pour beaucoup. Voici quelques indications.

En premier lieu, il faut souligner que le protocole choisi pour déterminer votre PMA est excellent. 30 watts toutes les deux minutes (ou toutes les 1’30 »), c’est ce qui se fait souvent lors des tests à l’effort en milieu médicalisé. Seul, il faut toutefois une motivation énorme pour atteindre sa PMA et donc sa FCMax.

Au sein de votre séance plusieurs choses doivent être soulignées :

• les 15 minutes d’échauffement ne sont peut-être pas suffisantes, à moins qu’elles aient été progressives et ponctuées par quelques accélérations progressives sur 20 à 40 secondes. Un échauffement de 20 à 25 minutes est conseillé avant une séance aussi intense.
• le choix des deux blocs de huit minutes est bon. Par contre, la récupération intermédiaire est un peu longue : deux à quatre minutes auraient suffi pour ne pas récupérer complètement entre les deux blocs.
• de même, les cinq minutes de retour au calme en fin de séance sont insuffisantes : dix à quinze minutes s’imposent pour recycler une bonne partie de l’acide lactique produit durant l’effort.

Mais revenons au contenu lui-même et à vos interrogations. Sur ces séances de PMA, il faut terminer très fatigué, dans un état proche de l’épuisement. Vous devez vous approcher de votre FCMax : sur cette séance FCMax-10bpm environ.

Il est tout à fait normal qu’à puissance constante la fréquence cardiaque dérive à la hausse, c’est même un critère de réussite. L’organisme s’adapte progressivement à la dette d’oxygène. Pour toute séance de PMA, la FC augmente d’une répétition à l’autre et la FC doit être plus haute lors du second bloc. Sinon c’est que les premières répétitions étaient trop rapides et dans ce cas la séance ne portera pas ses fruits car les dernières répétitions seront entreprises à une puissance trop faible. Se baser sur les watts, c’est la meilleure méthode pour réussir ses séances de PMA.

La précision la plus importante : l’intensité choisie (95 % de votre PMA) est sans doute trop faible. Sur du 30 secondes/30 secondes, un cycliste d’un niveau moyen va tenir 100 % de sa PMA tandis qu’un cycliste très entraîné va pouvoir travailler à 110 % de sa PMA. Les récupérations doivent être entreprises à environ 60 % de la PMA. Retentez donc l’expérience avec 15 à 20 watts supplémentaires et vous constaterez une dérive cardiaque encore plus marquée et surtout une fatigue largement supérieure, et cela dès le premier bloc.

Benoît Valque – www.velotraining.net