Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez le contacter via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Le mois de janvier est synonyme d’une nouvelle année des bonnes résolutions, mais aussi d’un nouveau cycle d’entraînement. C’est dès à présent qu’il va falloir penser à travailler la force et le foncier. Vous allez basculer progressivement sur moins de séances de sports complémentaires à plus de vélo. Après vous êtes « regardé » pédaler, engloutir les derniers toasts de foie gras et coupes de champagne, l’heure est à l’élimination de ces excès !

Vous allez adopter les mêmes intensités de sortie que celles du mois de décembre. En revanche sur vos sorties foncières, vous allez chercher à mettre un braquet un peu plus important dans les ascensions (comptez 2 à 3 dents de plus et une cadence de pédalage plus basse vers les 55 tours/minutes) et entretenir votre vélocité sur les portions plates. En plus de cela des petits sprints « pancartes » entre copains peuvent animer la sortie et commenceront à vous faire du travail d’explosivité. Ce genre de sprints est un excellent travail pour stimuler votre puissance maximale. Pour les détenteurs de capteurs de puissance, notez votre Profil de Puissance Record (PPR) afin de vérifier que vous augmentez celui-ci régulièrement. Vous allez également augmenter progressivement la durée de ces sorties avec une incrémentation de 15 à 30 minutes. En fin de cycle vous devez être capable d’effectuer une sortie de 4 heures sans problème.

Le second gros travail de ce mois est la force sous-max. C’est celle-ci qui vous permettra de remettre une dent de plus là où certains vont coincer, de boucher le trou pour rallier l’échappée, etc. Pour travailler cette qualité, il convient d’effectuer des sorties spécifiques plus courtes, comprises entre 1h30 et 2h00 maximum. Ces sorties ne seront pas très élevées au niveau de votre fréquence cardiaque, mais en revanche très usantes physiquement.

Pour travailler la force sous-max, l’idéal est de trouver une portion en faux plat montant ou une côte comprise entre 3 et 5% max. Réalisez des blocs allant de 4 à 6 minutes les mains posées sur le haut du cintre, les doigts ouverts (afin de ne pas tirer sur le guidon), bien calé sur votre selle. Votre cadence de pédalage sera comprise entre 40 et 45 tours/minute. Il faut chercher à pédaler en sollicitant aussi bien vos quadriceps que vos ischio-jambiers. La fameuse formule du « tirer-pousser » sur la pédale. Vous ne devez jamais être au-delà de I3 (soit 92% de votre FCmax). Entre les blocs, observez une récupération active de 75% du temps de travail en I2 à votre cadence habituelle.

Si le temps ne vous permet pas de sortir sur route, vous pouvez faire ces séances aussi bien sur home-trainer et même de mieux les calibrer. En effet avec les home-trainers connectés, vous programmez votre séance avec vos blocs à XX Watts, vos récupérations à XX Watts. Ensuite il ne vous reste plus qu’à pédaler et tout se fera automatiquement avec une répétitivité et une précision presque impossible à retrouver sur route. Voyez par exemple ci-contre une séance de force sous-max réalisée sur home-trainer où l’on distingue très bien les cinq blocs de force et les récupérations avec les courbes de cadences et de Watts inversées.

Ce genre de séance sur home-trainer varie de 35 à 45 minutes. Dans un premier temps, effectuez trois blocs de 4 minutes pour ensuite être capable en fin de cycle d’effectuer six blocs de 6 minutes. Si vous effectuez correctement ce travail, vous allez avoir la sensation de « grosses cuisses » en fin de séances. Voici un exemple d’une séance de 35 minutes sur HT :

• 8 minutes d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité
• 3X (4 minutes à I3 à 45 tours/minute + 3 minutes à I2 à 100 tours/minute)
• 6 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l’intensité

Nous vous conseillons fortement de bien vous hydrater et de vous étirer suite à ces séances qui « cassent » la fibre musculaire. Enfin vous continuerez à nager une fois par semaine avec des séances axées sur du travail de respiration et de gainage. Souvenez-vous que la natation est une alliée de circonstance. Un circuit training peut également être calé dans votre programme hebdomadaire. Attention, celui-ci ne devra pas être suivi ou le lendemain d’une séance de force sous-max. Privilégiez donc le circuit après un jour de repos ou après une sortie foncière.

En résumé prenons le cas d’une personne qui a une fréquence de quatre sorties vélo et un entraînement complémentaire par semaine. Cela donne la programmation suivante :

• Lundi : Circuit training ou natation 1h
• Mardi : repos
• Mercredi : Foncière de 3h en début de mois jusqu’à 4h fin janvier
• Jeudi : Force sous-max 1h30
• Vendredi : repos
• Samedi : VTT ou sport adapté (ski de fond, ski de randonnée, marche type trail, etc..) 2h à 2h30
• Dimanche : Foncière en groupe avec sprints de 3h en début de mois jusqu’à 4h fin janvier.

Cela correspond à un volume hebdomadaire compris entre 10h30 à 13h maximum. Enfin nous vous conseillons de planifier durant le mois de janvier et pour préparer les prochains entraînements d’effectuer un test à l’effort. Ainsi vous serez plus précis pour calibrer vos intensités et de plus vous aurez la possibilité d’avoir une étude posturale en fonction de la prestation choisie. – Stéphane Cognet