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« Souhaitant axer ma sortie sur la force mais n’ayant pas envie de la rendre monotone, je me suis lancé dans l’ascension d’un col (12 km à 3 %) dans l’idée de le faire sur un unique braquet. Dans les portions les plus dures je descends à 50 tpm et dans les plus simples je monte à 85, le tout en restant aux alentours de 75 % FCM. Ce genre de séance est-il bénéfique ? »

A partir du moment où vous avez la possibilité de gravir un col de 12 kilomètres, la séance est forcément intéressante car elle va vous permettre d’évoluer à un niveau d’intensité suffisant pour provoquer des adaptations. Votre séance est ludique, elle permet de se concentrer sur le coup de pédale car vous n’avez pas à jouer du dérailleur. L’intérêt majeur réside dans les variations dans la cadence de pédalage (de 50 à 85 tpm). En répétant les ascensions longues de la sorte vous constaterez ainsi que votre coup de pédale sera de plus en plus fluide, car vous travaillez à la fois la force, la vélocité à et à cadence optimale.

Ceci étant dit, si vous réalisez cet exercice dans le but de faire de la force son intérêt devient très discutable. La cadence optimale pour développer la force étant comprise entre 40 et 50 tpm, les durées d’effort dans cette fourchette sont trop rares et limitées. Vous réalisez plutôt une séance complète.

Pour travailler en force réalisez la même séance mais avec une dent de plus, et là vous évoluerez entre 40 et 75 tpm en permanence. Ou découpez la montée avec des séquences courtes à 40-45 tpm.

L’autre limite de cette séance-type est l’absence de variabilité dans la fréquence cardiaque alors que la pente le permet. Vous pourriez par exemple garder une fourchette de cadence de pédalage large (40-85 tpm) mais en variant les intensités entre 70 et 85 % de votre FCMAX (c’est une autre variante).

Votre séance est intéressante mais il ne faut pas la répéter trop souvent car elle est propice à « l’effet diesel ». Il faut donc l’enrichir car elle part d’un principe qui est bon. Quelques idées/variantes pour étoffer la réfléxion :

• forts pourcentages en force (40-45 tpm)/faibles pourcentages en vélocité (plus de 80 tpm)
• forts pourcentages > 85 % FCMAX, faibles pourcentages en récupération active (vitesse constante dans l’ascension)
• relances en danseuse assez franches dans les forts poucentages

Benoît Valque – www.rotorfrance.com