Aujourd’hui ce terme de « fractionné » est utilisé pour désigner toute forme d’intensité alors qu’à la base le fait de « fractionner » est synonyme de « diviser » et s’oppose à ce titre et par définition à un travail en continu. Rappelons quelques bases et voyons pourquoi ce travail est bénéfique pour tous, quel que soit votre niveau.

Que fractionne-t-on ?

 Oublions un temps le terme usuel, global de « fractionné » et parlons de « fractions d’effort ». On « fractionne » un exercice en plusieurs séquences, car celui-ci serait trop difficile à réaliser en continu.

 En ce qui concerne le travail de PMA par exemple. Si le temps de soutien est de 5 à 6 minutes selon le niveau, le fait de proposer plusieurs fractions d’effort va permettre un travail de qualité. Ainsi, si vous roulez 5/6 minutes à PMA vous allez atteindre une forme d’épuisement.

À l’inverse, en « fractionnant » cette durée d’effort, vous allez pouvoir augmenter le temps global de travail.

Par exemple :

  • 3 séries de 6x (30’’ à PMA / 30’’ souple à 50% de la PMA) soit 9 min de travail à PMA
  • 2 séries de 6x (1’ à PMA / 1’ souple à 50% de la PMA) soit 12 min de travail à PMA
  • 6x (3’ à 95%PMA / 2’ souple à 50% de la PMA)

Le fractionné pour être dans un groupe à son vrai niveau_01Le fractionné pour être dans un groupe à son vrai niveau | © Sur la Route des Cathares

Plus les intervalles sont courts (30’’, 1’) plus vous allez pouvoir travailler haut en intensité pour développer la PMA (100% de la PMA et davantage, jusqu’à 120%). Plus le temps de travail est long et moins l’intensité sera élevée (95% de la PMA par exemple pour des intervalles de 3’) et plus on visera alors à travailler sur l’amélioration du temps de soutien.

 Ceci dit on peut également « fractionné » une séquence de travail au seuil. « Fractionner » ce n’est pas seulement travailler sa PMA. Il serait réducteur d’associer ces deux domaines. Le « fractionné » renvoie à de multiples thématiques.

Ainsi, si votre temps de soutien au « seuil anaérobie » est de 1h (par exemple, car ce temps de soutien dépend des individus et en grande partie de la qualité de l’entraînement) vous allez pouvoir « fractionner » de différentes manières ce temps de soutien.

Par exemple :

  • 6×10’
  • 4×15’
  • 3×20’
  • 2×30’

À noter qu’il est intéressant d’associer ces fractions d’effort à des zones de cadences de pédalage différentes pour ainsi créer une séance à objectifs multiples.

Les fractions d’effort : pour quel cycliste ?

Bien évidemment, les coureurs jouant les premiers rôles ne pourront pas faire l’impasse sur le travail d’intensité, au sens large du terme. L’addition des kilomètres parcourus en endurance ne suffit pas à progresser. C’est l’introduction de la qualité dans votre préparation qui vous permettra de passer un cap.

Pour autant le travail d’intensité (dans son ensemble) c’est-à-dire le travail spécifique, les « fractions d’effort » s’adressent également à tous les autres cyclistes, et même à ceux dont l’objectif unique est de rejoindre la ligne d’arrivée. Pourquoi ? Éclaircissements.

Les fractions d’effort pour tous

Plusieurs raisons doivent vous pousser vers un entraînement plus qualitatif, plus spécifique, même si vous faîtes de la performance, du classement, de la vitesse moyenne des préoccupations plus que secondaires.

  1. Mieux supporter le départ

Les 20ères minutes d’une course de fédération ou le départ sur la 1ère bosse ou col en cyclosportive est toujours un moment crucial. Chacun, à son niveau, va essayer d’accrocher les roues. Si vous avez pour ambition de finir la course, il faut absolument éviter de vous retrouver seul peu après le départ. Plus le peloton dans lequel vous vous trouvez est imposant et plus vous avez de chance de vous abriter. Pour cela il faut vous préparer à une première demi-heure (parfois moins, parfois davantage) parcourue en (léger) sur régime.

Le fractionné permet d'absorber les 1ers kilomètres, toujours rapides_01Le fractionné permet d’absorber les 1ers kilomètres, toujours rapides | © Sur la Route des Cathares

  1. Augmenter votre vitesse de croisière

Travailler en intensité c’est se donner les moyens de boucler un parcours donné avec 1 voire 2 km/h de plus au compteur. Y compris en allure de croisière puisque vous allez augmenter vos capacités générales. Si cela augurera d’une progression secondaire dans votre esprit il faut aussi tenir compte du temps d’effort : une course bouclée à une vitesse supérieure c’est une course bouclée plus rapidement et donc un temps de selle plus faible. Le tout pour une même fréquence cardiaque.

  1. Le cas de la montagne

Si vous participez à une course dépourvue de tout dénivelé vous pouvez gérer votre effort à votre guise, à la fréquence cardiaque et à la vitesse qui vous convient, quand bien même vous vous retrouvez seul. Vous pouvez si vous le souhaitez la boucler à l’allure d’un entraînement en endurance, voire en décontraction à 65% de votre FCMax.

En moyenne montagne (et bien entendu en haute montagne) et sur les cyclosportives, la donne est différente : même à une intensité réduite le « cardio » affichera plus de 70-75% de votre FCMax lors des ascensions.

Si vous réalisez toutes vos sorties d’entraînement en endurance, à moins de 70% de votre FCMax, votre organisme ne sera pas habitué à ces intensités élevées (disons plutôt moyennes, avec bien souvent une FC correspondant à 80% de votre FCMax dans les ascensions). Le résultat sera sans appel : vous allez rapidement vous épuiser puisque vos « seuil aérobie » et « seuil anaérobie » seront trop bas. Il vous sera donc difficile de monter « à l’économie ». Dès lors l’enchaînement des difficultés posera de sérieux problèmes.

  1. L’économie dans l’effort

Le « fractionné » est particulièrement utile pour préparer la montagne. Les formes d’entraînement qui se cachent derrière ce terme usuel (à savoir le travail au seuil et la PMA) vont vous permettre de gagner du temps et de moins souffrir lors des ascensions.

Exemple 1 = vous vous entraînez toujours à 70% de votre FCMax voire moins : les ascensions à 80% de votre FCMax le jour J vont vous sembler difficiles, intenses, et vous éprouverez des difficultés à reproduire ces efforts.

Exemple 2 = vous introduisez fréquemment des séquences courtes (10-15’) à 85-87% de votre FCMax et des séquences longues (30-45’) à 80-83% de votre FCMax. Les ascensions à 80% de votre FCMax seront assimilées aux fractions d’effort auxquelles vous êtes habitué.

De plus en travaillant ces intensités à l’entraînement, vous reculez le seuil à partir duquel vous passez dans la zone rouge.

Ainsi pour une même ascension à 80% de votre FCMax vous allez souffrir si votre seuil anaérobie se situe à 80% de votre FCMax (le cas du débutant) mais beaucoup moins s’il est situé à 85% de votre Fcmax.

Le fractionné pour s'économiser tout au long de la course, notamment en montagne_01Le fractionné pour s’économiser tout au long de la course, notamment en montagne | © Sur la Route des Cathares

  1. La capacité à changer de rythme

En apparence secondaire si vous avez pour unique objectif « d’aller au bout » la capacité à changer de rythme est pourtant essentielle. En effet, les accélérations de votre peloton, les côtes, voir les cols, les relances ou parfois l’orientation du vent vont vous obliger à évoluer à des rythmes plus élevés. Dans certaines circonstances, on ne peut pas évoluer « en endurance », les conditions imposant de rouler « en résistance ». Sans un minimum de préparation au préalable ces séquences d’intensité « subies » seront moins bien tolérées par votre organisme et vous risquez de vous épuiser rapidement.


Tout compte fait, le travail de « fractionné » peut désigner un ensemble de contenus, de thématiques, et n’est pas synonyme de travail de PMA. S’il s’adresse aux cyclosportifs compétiteurs avant tout il peut s’avérer intéressant pour le cycliste visant une épreuve de plaine tandis qu’il devient incontournable pour le cycliste (cyclosportif surtout) souhaitant s’attaquer à la montagne dans de bonnes conditions.

De plus, le type de séances qui correspond à ces efforts réclame nettement moins de temps que les longues séances d’endurance et peut tout à fait s’envisager en plein hiver quand la météo et la luminosité ne sont pas de la partie. En cela, le travail sous forme de fractions d’effort est très nettement plus rentable et doit vous occuper sur les prochaines semaines, même à distance du début de saison ou des objectifs.

 

Par Olivier Dulaurent