Entrainement : Réapprendre à être efficace avec une bonne technique de pédalage

Et à première vue, il n’est pas nécessaire de posséder « une technique » particulière pour rouler à un bon rythme, contrairement par exemple à un sport comme la natation dans lequel on peut très bien se débattre tant et plus pour une très faible efficacité. Et pourtant n’avez-vous jamais entendu d’un cycliste dont le coup de pédale est heurté qu’il pédale « carré » ? De même si un débutant qui monte sur le vélo est tout à fait capable de « pousser » sur les pédales pour faire avancer sa machine, lorsque le rendement est recherché, il faudra alors se montrer plus précis et efficace dans son coup de pédale sous peine de voir des « watts » s’envoler.

Gagner des watts au pédalage

Nous vous proposons ici d’améliorer l’efficacité de votre coup de pédale par quelques exercices qui se voudront plutôt ludiques. 

En montagne, pas de performance sans bonne technique | © Sibiu Cycling Tour

Le mouvement du pédalage fait intervenir 3 leviers : pied, jambe et cuisse. Pour être efficace le cycliste devra coordonner ces leviers avec des chaînes musculaires dont le rôle est de pousser sur les pédales (extension de la jambe) mais également de tirer (sa flexion).

Sans oublier qu’il faudra aussi optimiser la coordination de la jambe droite et de la jambe gauche…

Cependant, avant toute chose, pour posséder une bonne technique de pédalage il faut s’intéresser de près aux… pédales ou plus exactement à l’endroit où sont fixées les cales des pédales sous les chaussures. Une règle de base est que l’axe du gros orteil doit se trouver au centre de l’axe de la pédale. Cependant, quelques adaptations (de quelques millimètres seulement) peuvent avoir lieu. En effet, il faut donc garder un peu d’espace pour ses sensations et procéder à quelques essais sur route, muni d’une clé Allen pour tester différents engagements de chacune des 2 cales sous les chaussures. 

Une fois la mesure figée, vous pourrez jouer sur l’orientation de la cale. Si les pédales qui offrent une grande liberté angulaire sont préférables vous pouvez aussi utiliser des modèles dont l’angle est plus restreint. L’important est de ne surtout pas contrarier ce que votre pied « veut » faire. Après seulement quelques mètres parcourus le pied aura peut-être tendance à se mettre en butée de liberté angulaire et à vouloir la dépasser. Arrêtez-vous pour procéder au changement d’orientation de la cale. Ne vous inquiétez pas si les 2 pieds sont « en canard » ou, au contraire orientés vers l’intérieur, de même que si les 2 cales semblent posséder des orientations différentes.

De plus, prenez un soin particulier au choix de vos chaussures : type de chaussant (plus ou moins rigide), type de semelle (plus ou moins rigide et cambrée), coutures intérieures, languettes, serrages, tout doit être pris en compte. L’idéal étant bien sûr de procéder à un essai sur plusieurs sorties, ce qui reste délicat vis à vis de son vélociste ou par rapport à un achat sur commande.

 La technique de pédalage, une composante essentielle de la performance | © Facebook Daniel Crista

Si vous en avez la possibilité, procurez-vous des semelles intérieures sur mesure, chez un podologue du sport ou encore avec certains modèles du marché dont la particularité est d’être thermoformables. Vous serez ainsi parfaitement « calé » dans les chaussures, sans pertes de rendement dues à un pied qui « s’écrase » au moment de la phase de poussée, en raison des espaces libres entre la plante du pied et la surface de la semelle. Même à la remontée, le pied, parfaitement tenu, vous procurera un avantage déterminant. Le tout sans oublier, un confort nettement accru, surtout sur les longues distances ! Le mieux ici étant d’utiliser des chaussures entièrement thermoformables.

Revenons à la technique de pédalage proprement dire. Pour mieux la comprendre, il convient de séparer la position assise de la position en danseuse.

Pédalage assis 

Dans cette configuration, et surtout sur le plat il est difficile d’être coordonné sur les 2 pieds : tandis que l’un pousse sur une pédale, l’autre se doit de tirer. Pour cette raison, 2 styles semblent se distinguer : ceux qui ne font que pousser sur une pédale tout en opposant une forme de résistance sur l’autre et ceux qui répartissent plus uniformément la force appliquée aux 2 pédales. Dans le jargon on dit qu’ils « chatouillent » ou « caressent » les pédales. Evidemment la 2ème catégorie est moins coûteuse en énergie et le coup de pédale sera donc plus économique. La façon de procéder la plus efficace sera d’appuyer avec un pied tandis que l’autre n’offrira aucune résistance à la remontée. Si cette dernière hypothèse n’était pas respectée, le pied qui appuie devrait « vaincre » en plus la résistance du pied opposé.

Précisons que cette technique sera privilégiée sur le plat tandis qu’en montée, le pied qui pousse la pédale vers le bas sera aidé par son homologue (à la remontée) qui pourra « tracter » la pédale en plaçant le talon vers le haut.

Mais bien souvent, le choix de la technique « plat » ou « montée » sera fonction de la cadence de pédalage. En effet, sur le plat à une cadence de 100tr/min il sera plus difficile de tirer la pédale avec le talon vers le haut. 

L’efficacité en montée sera fonction de la capacité du cycliste à effectuer un passage progressif du talon de la position horizontale à celle « vers le haut » tout en effectuant sa flexion de genou. C’est cette coordination qui est la plus difficile à acquérir. Dans un 1er temps, pour vous aider vous pouvez vous avancer légèrement en avançant par exemple la selle sur le chariot de la tige de selle. Ici, le but sera de faciliter la coordination en permettant justement à la cheville de favoriser le basculement du talon durant la flexion du genou.

Dans tous les cas, il faudra s’armer de patience et de concentration sur son propre geste pour réussir à garder le coup de pédale correct durant l’ascension complète d’un col de haute montagne. Mais avant cela, vous pouvez débuter à faible intensité sur des ascensions nettement plus courtes. Par ailleurs, quelques étirements localisés au niveau des chevilles augmenteront de façon notable la souplesse de cette articulation.

Pédalage en danseuse

Si le but reste d’enchaîner de façon efficace les différentes phases de contractions musculaires il faut tenir compte d’un appui en moins, celui des fesses sur la selle. La danseuse donne souvent accès à des puissances supérieures pour des cadences de pédalage plus basses. Comme pour le pédalage sur le plat, une excellente façon de procéder est de débuter la phase de remontée de la pédale en amenant progressivement le talon vers le haut pour le maintenir ainsi jusqu’au passage du point mort haut (manivelles à la verticale).

 Grimper en danseuse permet d’aller plus vite ou d’être plus économique, selon le moment | © Barbinta Julia

Unijambiste

Si l’idéal est de pouvoir se faire filmer en train de pédaler pour savoir si nous exploitons le potentiel de notre coup de pédale, il est aussi possible de déclipser une pédale et d’essayer d’avancer de cette façon, à la manière d’un unijambiste. Cela renseigne très vite si l’on est capable de tirer sur la pédale (pour les ascensions, voir plus haut). Si l’exercice est trop délicat, la conclusion sera que la technique de pédalage est loin d’être optimale. Un travail spécifique s’imposera alors, en poursuivant dans la voie de « l’unijambiste ». Le gain obtenu sera un rééquilibrage qui devrait rapidement s’opérer entre quadriceps (qui poussent) et ischios jambiers (qui tirent)

Ainsi, pour un même effort la répartition entre les muscles sera meilleure et le rendement plus élevé.

En se limitant à des distances de 300 à 400 m (pour commencer) et à des braquets raisonnables, quelques séquences de pédalage sur une jambe pourront débuter. Des sorties de récupération pourront être mises à profit pour ce genre de travail (après un échauffement de 30 min au moins) de même que le début des sorties foncières.  L’exercice sera à renouveler sur la sortie 2 ou 3 fois sur chaque jambe, en alternant la gauche et la droite, et en insistant sur l’action de tirer sur la pédale. N’oubliez pas l’aspect mental en vous concentrant sur les 2 actions (pousser et tirer) de chacune des 2 jambes. Essayez de pratiquer régulièrement l’exercice, ce qui devrait rapidement vous conduire à intégrer naturellement l’avantage procuré, pour un pédalage classique avec les 2 jambes cette fois-ci.

Comme nous avons pu le remarquer au cours de cet article, pédaler est finalement nettement plus technique qu’il n’y parait au 1^er abord. Si vous trouvez que vos sorties sont monotones et qu’elles ne vous incitent pas à réfléchir sur la façon dont la transmission se fait entre vos jambes et la vitesse affichée par le compteur, penchez-vous sur vous-même ! En effet, après quelques moments passés à « décortiquer » le mouvement de pédalage qui vous est propre, vous devriez ressentir toutes les implications musculaires qui en découlent et – au besoin – les améliorer de façon notable.

Par Olivier Dulaurent