Après avoir profité de quelques jours de répit bienvenus pour faire le point, il est peut-être déjà temps de reprendre l’entraînement – mais pas encore forcément le vélo – en diversifiant les activités pour parvenir à un développement homogène des différentes qualités physiques. Le pic de forme recherché n’étant que pour le printemps prochain, nul besoin de vous précipiter…
En effet, il est devenu commun de dire qu’en période de reprise il faut entreprendre d’autres activités physiques comme la course à pied ou la natation par exemple. Quelles sont les justifications de telles pratiques ? Au-delà de ces célèbres croyances, que faut-il réellement faire à l’entraînement pour optimiser cette phase ?
Qui dit reprise dit coupure ?
Trop souvent, les cyclistes décident de raccrocher le vélo un jour J, comme le 31 septembre ou le 31 octobre pour ne reprendre celui-ci qu’à une date précise, début novembre ou début décembre. C’est là une grossière erreur que d’observer de longues semaines sans vélo puisqu’ ainsi vous prenez un retard trop important dans votre préparation, retard que vous aurez les pires difficultés à combler ensuite, même si vous mettez « les bouchées doubles ». On a coutume de dire que le temps nécessaire pour retrouver son niveau d’antan est le double de la période d’inactivité et ce à condition que la reprise ne soit pas retardée par les contretemps comme une météo exécrable ou des maladies, plutôt courantes durant l’hiver.
En réalité la meilleure stratégie consiste à continuer à pédaler un petit peu, pour le plaisir uniquement, sans contraintes de moyenne horaire par exemple. Ou pourquoi pas quelques promenades en famille lors des weekends. Il s’agit donc d’une période où il est nécessaire d’écouter les signaux de son organisme (aux points de vue physique et motivationnels) de manière à décompresser et à amener l’organisme progressivement dans un état de repos relatif ; en outre, votre métabolisme de base diminuera ainsi progressivement au rythme de ces séances, ce qui évitera une prise de poids préjudiciable, sans compter que les mois de novembre et décembre ne sont généralement pas aussi rudes question météo que janvier ou février.
En clair, il n’est pas nécessaire de s’éloigner de toute activité sportive, sauf si vous pensez être dans un état de fatigue physique avancée ou de saturation psychologique, auxquels cas une coupure complète de 3 semaines sera bénéfique.
Quelques sorties collectives pour garder le geste cycliste | © DSO Sports
Course à pied, natation … les valeurs sûres
Il y a de cela 20 ans les cyclistes conseillaient de courir durant l’hiver pour entretenir la condition durant de longs mois de coupure. Aujourd’hui, les croyances ont bien évolué : d’une part on préconise un ralentissement de « l’activité cycliste » et non plus son abandon pur et simple. D’autre part la course à pied est un bon palliatif mais ce n’est plus le seul échappatoire …
La course à pied est une pratique intéressante car c’est une activité d’endurance, qui provoque un travail cardiaque continu. Deux soucis majeurs peuvent toutefois venir limiter les effets bénéfiques du traditionnel « footing » : chez le cyclosportif qui n’est pas habitué à courir, cette pratique va rapidement provoquer des douleurs musculaires lors des premières séances, douleurs qui, parfois, vont provoquer des blessures. D’autre part, votre fréquence cardiaque va souvent « s’envoler », provoquant un travail en résistance, à des zones d’intensité peu conseillés en période de reprise.
Aussi, lors des premières séances, limitez-vous à 30 minutes, voire moins, de manière à laisser le temps à vos groupes musculaires de s’adapter. En augmentant très progressivement votre volume, vous appréhenderez cette pratique qui deviendra un atout dans votre préparation hivernale.
Au niveau des contenus d’entraînement, si vos disponibilités vous limitent à une séance unique par semaine (ce qui la plupart du temps est le cas), ne cherchez pas à mettre de l’intensité dans ces « footings ». Si par contre vous avez la possibilité de courir deux fois, agrémentez la deuxième séance de petits sprints, d’accélérations au feeling, de côtes, ou encore de passages plus intensifs (7 à 10 minutes).
Après la course à pied, la natation est la seconde activité la plus pratiquée par les cyclosportifs en période hivernale. Il faut dire que celle-ci ne manque pas d’atouts :
– C’est un sport d’endurance au même titre que le cyclisme, si bien que les sollicitations cardiaques sont semblables
– La natation développe l’ensemble des groupes musculaires (haut et bas du corps) et le renforcement des muscles dorsaux, lombaires et abdominaux est à ce titre très intéressant. De plus, la natation rééquilibre les masses musculaires, ce qui permet d’éviter les pathologies au niveau du dos.
– C’est une activité qui ne provoque aucun choc, contrairement à la course à pied, et qui peut donc à ce titre être pratiquée sans modération.
– Enfin, elle permet le développement de la capacité pulmonaire, ce qui est très intéressant une fois sur le vélo.
Si vous optez pour la natation, inutile de vous consacrez à des exercices techniques, ou à des séries ! On ne cherche pas à s’améliorer spécifiquement dans cette discipline mais à entretenir une condition physique générale. Cherchez donc à diversifier les nages (selon leur maîtrise) et à vous concentrer sur votre respiration (expirez totalement et lentement, inspirez profondément).
Sur quelques portions choisies, il est conseillé de faire monter le coeur | © DSO Sports
Les valeurs montantes
Plus récemment les spécialistes de l’entraînement ont conseillé de pratiquer d’autres activités en parallèle et en complément du cyclisme en période hivernale. Parmi eux le roller (quand les conditions atmosphériques le permettent) ou le rameur (appareil simulant le geste technique de l’aviron) sont des activités d’endurance qui peuvent être conseillées car elles permettent un travail cardiaque continu comme le cyclisme.
Psychologiquement, « l’évasion » est au rendez-vous, ce qui est un autre objectif de la période de reprise. C’est donc « tout bénéfice » de diversifier l’entraînement au profit de telles pratiques… il sera bien assez tôt pour reprendre le vélo plus sérieusement…
Les autres activités, comme les sports collectifs ou les sports de raquette par exemple, ne sont absolument pas contre indiquées en période hivernale, l’objectif étant d’entretenir sa condition sans trop pédaler, de manière à ne pas atteindre une forme optimale durant l’hiver …
Les pratiques traditionnelles
Même dans l’hypothèse où vous vous entraîneriez quotidiennement l’entraînement ne laisserait place à une routine, tant la diversification des activités est à l’ordre du jour : course à pied, natation, roller, rameur, mais également musculation.
Celle-ci peut s’avérer être un vrai « plus » pour le cycliste souhaitant développer sa puissance. Après une phase de préparation générale (haut du corps et bas du corps), votre cycle de renforcement musculaire pourra s’orienter sur les muscles inférieurs : après des séances limitées aux charges légères, des charges plus lourdes pourront être abordées dans un second temps.
L’électrostimulation trouvera également sa place dans un programme hivernal : plus qu’à d’autres moments de la saison il conviendra de multiplier les séances, notamment en endurance, résistance et capillarisation. C’est grâce à ces programmes que vous allez pouvoir maintenir vos aptitudes musculaires et l’efficacité de vos fibres musculaires « lentes ». Dans un second temps, les programmes de force (maximale, explosive) pourront venir compléter la préparation musculaire, mais dans ce cas attention à ne pas multiplier les sollicitations si vous soulevez déjà « de la fonte » en salle …
Le VTT est une excellente alternative hivernale au vélo de route | © DSO Sports
Et le vélo ?
L’activité cycliste ne devrait jamais être totalement abandonnée. Tout au plus une à deux semaines, légèrement davantage si vous êtes réellement saturé et/ou surentraîné.
En effet, très rapidement le vélo reprend ses droits, mais demeure minoritaire dans votre semaine type : les activités annexes exposées ci-dessus sont prioritaires et vous occupent en théorie toute la semaine. Par contre, la traditionnelle sortie collective (très souvent placée le samedi ou le dimanche) demeure en ces mois d’automne une constante : il ne faut jamais perdre pied car cette séance sera votre seule occasion de faire une sortie longue (souvent, on préconise une séance de trois heures à cette période) et de rouler en peloton, ce qui vous permettra de ne pas perdre vos automatismes en ce domaine.
Peu ceux s’entrainant peu, cette sortie longue sera le seul contact avec le vélo au sein de leur semaine type. Pour les autres, le VTT peut constituer une excellente préparation hivernale, et un complément idéal.
Les avantages du VTT sont nombreux :
– En période de grand froid la pratique du VTT permet de s’abriter (forêts, sous-bois).
– L’évasion, la monotonie de la route ainsi rompue sont des recherches permanentes en ces mois de reprise et de travail foncier
– Le VTT permet un très bon travail technique et d’agilité et les effets sur l’assurance en soi seront bien réels une fois dans les pelotons au printemps prochain
– Avec ses braquets limités le VTT vous oblige à mouliner et donc à développer votre vélocité.
Si vous optez pour une seconde séance sur route, préférez une sortie en endurance laissant place à quelques légères touches d’intensité : sprints en vélocité, accélérations au feeling, voire fartlek très modéré, sous forme de 20 secondes de travail pour 40 secondes de récupération par exemple. En effet, sauf à préparer les épreuves de tout début de saison il n’est pas encore temps de se faire violence en ces mois de novembre et décembre… ce qui ne signifie pas pour autant que les sorties doivent se résumer à des promenades !
Pour résumer, bien loin des idées reçues selon lesquelles il faudrait observer une coupure totale de l’entraînement, et qui plus est, ne pas rouler durant plusieurs semaines, il est conseillé de ralentir votre activité sans jamais rester inactif. Dans un premier temps préférez des activités d’endurance annexes, en conservant au minima une sortie de vélo par semaine, de préférence plutôt longue et en endurance. Puis au fil des semaines, augmentez le temps consacré au vélo et votre volume global. Ainsi vous pourrez passer l’hiver dans les meilleures conditions et retrouver une forme optimale une fois les premiers rayons de soleil revenus…
Par Olivier Dulaurent
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