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« Je me suis mis au cyclisme sérieusement depuis un an et demi. Je tourne aux alentours de 6000/8000 kilomètres par an. Je m’alimente avec des gels durant mes sorties et je prends environ deux bidons de 50 centilitres pour mes sorties de trois à quatre heures. Mon problème est que j’ai du mal à enchaîner sur de longues sorties type 140 kilomètres voire plus. Dès que j’arrive à 100 kilomètres, j’ai les jambes lourdes. Je précise que je roule tout le temps seul, je pratique le foot aussi à côté. Le fait d’avoir commencé il y a un an et demi seulement explique-t-il ceci ? »

Votre analyse n’est pas tout à fait la bonne. En ce qui concerne le volume d’entraînement des saisons, 6000/8000 kilomètres doivent vous permettre de tenir des distances de 100 à 140 kilomètres. Pas trois par semaine certes mais occasionnellement. Le manque d’expérience (un an et demi de pratique) est certes un frein mais cela ne suffit pas à expliquer à lui seul vos difficultés. La pratique du football et le fait de rouler seul ne sont pas des pistes plus judicieuses.

Deux facteurs doivent être pris en compte afin de pourvoir « passer » sans encombres des sorties de plus de 100 kilomètres.

Le premier concerne bien évidemment l’entraînement : si vous roulez souvent mais en multipliant les sorties courtes sur 50-60 kilomètres, vous ne vous préparez pas au mieux à de longs raids de plus de 100 kilomètres. Augmentez progressivement la durée de la sortie longue. Idéalement une sortie longue toutes les deux semaines sur les bases de 80 kilomètres en mars, de 90 kilomètres en avril, de 100 kilomètres en mai. Votre organisme s’habituera progressivement aux heures de selle et à la dépense énergétique occasionnée par ces entraînements.

Le second facteur concerne l’hydratation et l’alimentation. On a encore trop souvent tendance à sous-estimer l’impact de ces deux variables. Le facteur « préparation physique » est souvent mis en avant pour expliquer des défaillances alors que la source du problème est ailleurs.

Vous mentionnez un « seuil » à 100 kilomètres et des difficultés au-delà. Or vous ne buvez qu’un litre pour trois à quatre heures d’effort. Retenez le dicton « un bidon par heure », cela vous aidera sans nul doute à mieux tenir la distance. De même optez pour une boisson sucrée, ou mieux une boisson énergétique adaptée aux longues distances, c’est-à-dire riche en maltodextrines. Du point de vue alimentation, les gels sont insuffisants sur des sorties aussi longues. Optez pour du solide (barres de céréales, pain d’épice, pain au lait au miel) ou semi-solide (compote) et gardez à l’esprit la règle d’un apport par heure.

Sur ces nouvelles bases vous devriez rencontrer moins de soucis pour tenir la distance.

Benoît Valque – www.velotraining.net