Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

En mai, fais ce qu’il te plaît. C’est exactement ce que nous allons vous proposer avec, bien sûr, une ligne de conduite et un objectif. L’idée que nous allons vous expliquer est de travailler ses points faibles avec le panel de séances spécifiques vues les mois précédents. Mais aussi de profiter des jours qui rallongent, des températures qui vont devenir plus agréables, pour chercher le dénivelé et les longs cols qui commencent à rouvrir.

La majorité d’entre vous a déjà débuté sa saison et donc analysé ses points forts mais aussi ses points faibles. C’est sur ces derniers que nous allons mettre l’accent. Depuis le début des programmes d’entraînement proposés ici, vous avez appris à faire de la force, des sprints pour un gain en explosivité, de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et, le mois dernier, des séances de seuil. Il faut savoir que ces séances sont la base de tout entraînement et peuvent constituer un programme complet pour progresser sur une saison, avec des sorties foncières qui restent la base de tout entraînement. Bien sûr, il faut savoir où placer une séance spécifique, ses jours de repos, etc. C’est pourquoi, sur le mois de mai, nous allons proposer une semaine-type pendant laquelle chacun effectuera sa séance de spécifique en fonction de ses points faibles. Pour vous aider, détaillons les points faibles les plus courants et le travail à faire pour corriger ceux-ci, un peu comme une FAQ.

« Lors des attaques, je ne parviens pas à gicler dans les roues et me retrouve en chasse-patate. » Typiquement un manque d’explosivité. Nous vous conseillons de travailler votre force explosive en effectuant trois à quatre séries de cinq sprints avec un départ toutes les deux minutes. Consignes d’exercice : réaliser un sprint sur 20rpm (10 à 15 secondes). Partir à allure faible (environ 20 km/h) afin de réaliser un pic de puissance. Finir l’effort avec de la sur-vélocité. Le départ doit être très dynamique comme pour surprendre un adversaire. Rester bien gainé, tirer/pousser, mains au creux du cintre, regard loin vers la ligne. Reproduire cinq fois d’affilée avec départ toutes les deux minutes.

« Je ne parviens pas à prendre des relais appuyés sur les portions vent de face ou faux-plat montant, je me bats sur le vélo pour rester au contact du groupe. » Voilà l’exemple d’un manque de force et de gainage. Il faudra accentuer les foncières avec un braquet important sur les portions plates et travailler la force sous-max en spécifique.
Consignes d’exercice : sur un faux plat montant ou une montée légère, effectuer deux blocs de 3×5 minutes (dans un premier temps) à 6×6 minutes (en fin de cycle). Assis, bien calé sur la selle, ne pas tirer sur le cintre, cœur I3 max, 50 tr/min. Alterner avec de la vélocité entre chaque série.

« J’ai du mal à tenir le tempo imposé dans mon groupe, alors qu’au début je n’étais pas si mal mais à partir de 10 minutes je suis vraiment dans le dur. » Voilà ce que vous ressentez quand vous ne travaillez pas assez votre seuil. En effet, c’est le rythme des cols, et il faut donc le travailler pour ainsi tenir plus longtemps et rester dans son groupe. Attention, ces séances sont très exigeantes physiquement et psychologiquement ! Consignes d’exercice : travail en intervalle long. Calez au moins deux séries dans la séance de préférence en bosse : 2×(15′ à I4 + 8′ à I2), ensuite vous pouvez réaliser trois séries ainsi : 3×(12′ à I4 + 5′ à I2).

« Sur les grosses attaques, je parviens à prendre les roues mais, à peine rassis sur la selle, j’ai le cœur et le sang dans la bouche, les muscles toxinés à mort. Je suis obligé de couper mon effort pour ne pas exploser. » Nous sommes typiquement devant un manque de PMA, les pics de puissances ne sont pas encaissés par l’organisme qui manque de travail à ces hautes intensités. Comme les séances de seuil, ces séances sont très exigeantes physiquement et psychologiquement ! Consignes d’exercice : travail en intervalle court. Le temps de contre-effort est le même que celui d’effort. Le but est d’avoir au total 10 minutes cumulées en I5 sur votre séance. Commencez par trois blocs de 6x(30″ à I5 ; 30″ à I2), ensuite les semaines suivantes deux blocs de 5x(1′ à I5 ;1′ à I2).

Ensuite, vous profiterez du printemps pour travailler votre coup de pédale de montagne pour ceux qui vivent dans des régions avec des cols. Pour les autres, essayez d’accumuler le plus de dénivelé possible autour de chez vous. Ces séances seront vos foncières, où le but n’est pas d’aller vite mais de bien tourner les jambes dans les montées (essayez de tenir autour des 80 tr/min), de retrouver les petits braquets et des efforts qui dépassent les 45 minutes.

Pour finir, voici le programme proposé pour une personne qui s’entraîne cinq fois par semaine :

• lundi : régénération 1h30
• mardi : repos
• mercredi : spécifique de 2h max, parmi les quatre séances proposées
• jeudi : foncière 3h00 à 3h30 en cherchant le dénivelé
• vendredi : repos
• samedi : déblocage 1h15
• dimanche : compétition ou sortie en groupe de 4h00

Avec une séance de spécifique par semaine, une foncière axée sur le dénivelé, votre charge de travail a augmenté en comparaison du mois précédent, mais votre forme aussi. – Stéphane Cognet