Développer sa puissance à vélo et grapiller des Watts avec l’entraînement

 L’entraînement cycliste passe notamment par l’entraînement cardiovasculaire mais aussi par celui de la puissance. Dans notre dossier sur la cadence idéale de pédalage, nous avions montré que plus on pédale lent et fort, plus on utilise les muscles et qui conduit à une fatigue musculaire et à une consommation élevée de glycogène alors que plus on pédale vite, plus la fréquence cardiaque augmente rapidement, au risque de se retrouver rapidement dans le rouge.

Pour optimiser son effort, il faut donc travailler à la fois la puissance (notamment dans les côtes et pour les sprints) mais aussi sa capacité cardiovasculaire. Après notre dossier complet sur l’entraînement à la fréquence cardiaque à vélo, nous allons aborder maintenant l’entraînement cycliste pour augmenter sa puissance. Nous aborderons aussi comment bien utiliser un capteur de puissance pour ceux qui veulent aller encore plus loin.

10 façons simples d’augmenter sa puissance pour le cycliste

La puissance est le Saint Graal du cyclisme. Plus vous avez de puissance, plus vous pouvez rouler vite sur une distance donnée. Développer votre puissance cycliste demande beaucoup de travail. Augmenter sa puissance à vélo est donc la clé pour améliorer vos performances et devenir plus rapide. Cependant, de nombreux cyclistes finissent par faire beaucoup de vélo avec un effort, une intensité et un terrain inadaptés pour obtenir un véritable changement physiologique.

Tyrone A. Holmes est un entraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise. Il a notamment rédigé différents ouvrages sur le sujet comme : « Training and Coaching the Competitive Cyclist », « Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes » et « The Business of Training and Coaching ». Il nous livre de précieux conseils pour ne pas gaspiller vos heures d’entraînement de manière inefficace. Voici différents conseils prodigués par l’entraîneur professionnel qui vous permettront de pousser l’aiguille de la puissance dans la bonne direction.

Utilisez des braquets plus gros pour développer votre puissance

Rouler avec de plus gros braquets à la même cadence dans des conditions particulières permet d’obtenir une puissance de sortie toujours plus élevée. Vous pouvez appliquer cette astuce en passant progressivement plus de temps sur un rapport plus important au cours d’une sortie typique. L’entraîneur professionnel conseille, par exemple, que si vous montez normalement une colline de 5 km avec une combinaison de vitesses de 34 x 19, vous pouvez passer à 34 x 17 pendant trois minutes. La fois suivante, roulez en 34 x 17 pendant quatre minutes, puis cinq minutes, etc. jusqu’à ce que vous puissiez parcourir toute la côte en 34 x 17 à la même cadence que celle que vous aviez auparavant en 34 x 19. 

Gravissez des côtes pour gagner en puissance à vélo

Monter une côte est un excellent moyen d’augmenter l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de pédaler sur un rapport relativement important à une cadence modérée pendant une période prolongée. Cette méthode est efficace car les cyclistes ont tendance à réduire leur cadence et à augmenter la force effective moyenne sur les pédales en montée (c’est-à-dire à appuyer plus fort sur les pédales). Une façon d’augmenter significativement votre puissance de sortie est de surcharger progressivement la distance de montée.  

Par exemple, commencez par faire des parcours vallonnés avec 300 mètres de dénivelé et ajoutez lentement la distance jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 900 mètres de dénivelé en une seule sortie. Une autre façon d’améliorer la puissance est de faire de courts intervalles à haute intensité pour monter des pentes raides. Ces intervalles doivent durer entre 30 et 60 secondes. Il suffit de descendre la pente pour récupérer, puis de recommencer à nouveau. L’expert conseille d’effectuer jusqu’à 12 intervalles en une seule séance d’entraînement.

Roulez avec des vents contraires sur terrain plat

Si vous vivez sur un terrain plat, vous n’aurez pas l’occasion de monter des côtes. Heureusement, rouler face au vent peut être tout aussi efficace. Tout comme le fait de rouler avec des vitesses plus importantes et de monter des côtes, c’est un excellent moyen d’améliorer l’endurance musculaire. Bien sûr, vous ne pouvez pas planifier à l’avance une sortie avec un vent de face, mais vous pouvez profiter d’une journée venteuse en faisant un circuit rectangulaire d’environ trois kilomètres. Vous aurez ainsi des périodes régulières de vent de face, de vent arrière et de vent de travers. Votre objectif est d’accélérer dans chaque vent de face. Pédalez sur une vitesse modérément élevée à environ 85-90 tr/min et maintenez cet effort pendant toute la durée du vent de face. Récupérez lorsque vous avez un vent arrière ou un vent de travers.  

Utilisez l’entraînement en bloc pour faire croître votre puissance

L’entraînement en bloc consiste en des séances d’entraînement très intenses pendant deux ou trois jours consécutifs, suivies d’une période de récupération équivalente (jours de repos ou séances d’entraînement très faciles). En raison du stress important imposé à vos systèmes musculosquelettique et cardiovasculaire, l’entraînement en bloc est un moyen très efficace de faciliter le processus d’adaptation physiologique et d’augmenter considérablement votre puissance. La clé est de s’assurer que vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après le bloc d’entraînement. 

Par exemple, vous pouvez effectuer un bloc d’entraînement de quatre jours comprenant des intervalles en côte (jour 1), des intervalles de sprint (jour 2), un jour de repos (jour 3) et une sortie de récupération facile (jour 4). De même, vous pouvez effectuer un bloc de course comprenant un critérium le samedi et une course sur route le dimanche, suivis d’un jour de repos et d’une sortie de récupération facile. Dans les deux cas, vous avez soumis votre corps à des jours consécutifs d’effort de haute intensité suivis de jours de récupération faciles. Assurez-vous toujours d’avoir complètement récupéré d’un bloc d’entraînement avant de tenter un autre entraînement de haute intensité.

Suivez la règle des 75 % pour travailler votre puissance à vélo

La règle des 75 % stipule que pendant une semaine d’entraînement donnée, au moins 75 % de vos kilomètres (ou de votre temps) doivent être effectués à 75 % ou moins de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). En d’autres termes, au moins trois quarts de votre entraînement hebdomadaire doivent se dérouler dans les zones 1 et 2 (50-70 % de la FCM, 65-85 % du seuil de lactate et un maximum de 75 % du seuil de puissance fonctionnelle). Consultez notre dossier sur l’entraînement cardiovasculaire à vélo pour avoir davantage d’informations sur la FCM et les différents seuils.

L’entraîneur expert assure que la plupart de vos sorties à vélo doivent consister en une récupération facile et des sorties pour développer l’endurance. Alors comment devenir plus rapide ? C’est l’autre partie de la règle des 75 % qu’explique l’expert. Dix pour cent de votre kilométrage hebdomadaire doit se situer dans la zone 5 (90-100 % de la MHR, 105 % de la LTHR et 106 à 150 % du seuil de puissance fonctionnelle). Dis autrement, il doit s’agir d’un entraînement très, très intense. C’est ce qui vous permet de modifier votre physiologie… une quantité relativement faible d’efforts très intenses combinée à un travail d’endurance et à une récupération adéquate.

Faites des rafales de puissance

Les rafales de puissance sont un excellent moyen d’augmenter la force de vos jambes et votre endurance musculaire, c’est-à-dire votre capacité à pédaler sur un rapport relativement important à une cadence modérée (c’est-à-dire à générer de la force). Il s’agit d’un entraînement polyvalent que vous pouvez effectuer sur n’importe quel terrain. Commencez par vous échauffer complètement. Cela doit inclure des rotations faciles ainsi que quelques tractions sur des vitesses plus importantes pour préparer vos jambes. L’échauffement est essentiel en raison de la pression exercée sur les genoux par l’utilisation de vitesses relativement grandes.

Commencez chaque poussée de puissance en tournant à une cadence et une vitesse très basses. Passez à la vitesse supérieure (par exemple, 50 x 11) et, en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu’à ce que vous atteigniez 80 tr/min. Cela devrait prendre environ 15 secondes. Passez à la petite vitesse et pédalez doucement pendant trois minutes à 90 tours par minute. Répétez l’opération 10 fois et augmentez la durée de vos séances jusqu’à 15 séances d’entraînement.

Faites des intervalles de cadence

Une autre façon d’augmenter la puissance à vélo est d’élever votre cadence de pédalage. Vous pouvez le faire avec une séance d’intervalles de cadence, qui est un entraînement d’intensité modérée qui améliorera votre coordination neuromusculaire (c’est-à-dire une meilleure coordination et coopération entre les muscles qui améliorent votre capacité à pédaler à une cadence très élevée).

Pour effectuer cet entraînement, utilisez une vitesse relativement faible qui vous permet de vous entraîner à 85 % à 98 % de votre fréquence cardiaque au seuil de lactate (76 % à 90 % de votre puissance au seuil fonctionnel) tout en pédalant à une cadence de 100 à 110 tr/min. Commencez par trois fois huit minutes et augmentez la durée des efforts intenses jusqu’à ce que vous puissiez effectuer trois fois 15 minutes avec cinq minutes de récupération.

Faites ponctuellement des sorties de longues distances

Les sorties longues améliorent votre endurance aérobie et musculaire. Plus encore, elles sollicitent vos systèmes cardiovasculaire et musculaire de manière à faciliter le processus d’adaptation physiologique. Les longues randonnées sont le moyen le plus efficace d’augmenter le volume d’entraînement et le stress. Long est un terme relatif. Si votre plus longue sortie à ce jour est de deux heures, une sortie de trois heures aura un impact significatif. De même, si vous avez l’habitude de faire des sorties de quatre heures, continuez à travailler jusqu’à ce que vous puissiez faire une sortie de cinq à six heures. Sachez enfin que vous n’avez pas besoin de faire une longue randonnée chaque semaine. Une longue journée en selle toutes les trois ou quatre semaines aura un impact significatif sur votre puissance et votre condition physique générale.

Modifiez votre cadence et votre rapport de vitesse

Tyrone A. Holmes explique que l’adaptation physiologique se produit lorsque le corps subit des contraintes auxquelles il n’a pas eu à faire face auparavant. Ainsi, si vous faites toujours les mêmes entraînements, votre corps s’y habitue, quelle que soit la difficulté, ce qui peut conduire à un plateau de performance. Une bonne manière d’introduire de la diversité dans votre régime est de modifier votre cadence et votre rapport de vitesse. 

Par exemple, si vous effectuez généralement des intervalles de seuil de lactate avec un braquet faible à 95 à 100 tr/min, vous pouvez faciliter le processus d’adaptation en effectuant certains de ces intervalles avec un braquet plus élevée à 80 à 85 tr/min. De même, si votre fréquence de pédalage est généralement comprise entre 90 et 95 tr/min, passez un peu de temps à pédaler sur un plus gros braquet entre 80 et 85 tr/min.

Franchissez un obstacle personnel mais évitez le surentraînement

En d’autres termes, faites quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant. Par exemple, si votre sortie longue actuelle dure trois heures, passez à quatre heures. Si vous faites normalement une sortie longue pendant un mésocycle (par exemple, toutes les quatre semaines), essayez deux sorties longues. Si vous montez habituellement votre colline préférée trois fois, montez-la quatre fois.

Si votre meilleur temps personnel pour gravir cette colline est de 12 minutes, fixez-vous comme objectif saisonnier de battre ces 12 minutes. Si votre plus long intervalle de seuil de lactate est de 15 minutes, augmentez-le à 20 minutes. Si vous faites actuellement de l’exercice quatre jours par semaine, essayez de le faire cinq jours par semaine. Si vous effectuez généralement des blocs d’entraînement à haute intensité de deux jours, essayez un bloc de trois jours.

Tout ce que vous faites que vous n’avez jamais fait auparavant facilitera le processus d’adaptation physiologique. Attention toutefois car cela peut être une recette pour le surentraînement si vous ne prévoyez pas une récupération suffisante.

Comment s’entraîner à vélo avec un capteur de puissance

Utilisé correctement, un wattmètre peut vous donner l’avantage à l’entraînement et le jour de l’épreuve. Les capteurs de puissance sont de plus en plus abordables cependant, savoir ce qu’il faut faire ces informations avec est une autre paire de manches. Jon Sharples, coach sportif chez « Train Sharp Cycle Coaching », explique notamment à propos des capteurs de puissance que : « Le principal avantage est de vous donner des informations en temps réel afin que vous puissiez jauger votre effort ». Il ne s’agit cependant pas seulement de regarder vos chiffres après une sortie : « Le simple fait de regarder les données après coup ne vous permettra pas de tirer le meilleur parti de votre sortie d’entraînement ou de rythmer efficacement votre course » explique le spécialiste.

Quel est l’avantage d’utiliser la puissance plutôt que la fréquence cardiaque ? 

Selon l’expert, « Des facteurs tels que l’hydratation, les niveaux d’énergie, la fatigue musculaire globale et la température peuvent avoir un impact énorme sur la fréquence cardiaque, de sorte que vous ne pouvez jamais vraiment savoir si vous pouvez en donner plus ou si vous devez ralentir pour conserver votre énergie ». Contrairement à un moniteur de fréquence cardiaque, un capteur de puissance indique le travail que vous effectuez en temps réel comme l’explique Jon Sharples : « Cela offre aux coureurs d’énormes avantages en termes de rythme, car ils connaissent les chiffres qu’ils peuvent atteindre sur une distance donnée et s’y tiennent. C’est sans aucun doute la façon la plus efficace d’aborder les longues distances ».

Les principaux avantages d’une entraînement avec capteur de puissance

« Le plus grand avantage est qu’il vous permet de vous entraîner dans la bonne zone d’énergie pour l’épreuve que vous souhaitez réaliser », explique le coach sportif qui poursuit : « Si vous vous concentrez sur des contre-la-montre de 40 kilomètres, alors le seul système énergétique que vous voulez construire est celui qui vous permet de rouler aussi fort que possible pendant une heure ».

Selon l’expert, l’utilisation d’un capteur de puissance lors de l’entraînement cycliste a aussi 5 avantages :

• Un capteur de puissance permet de trouver un rythme parfait pendant l’effort
• Il ne souffre pas de dérive, comme avec la fréquence cardiaque
• Il permet de s’entraîner avec précision
• Il permet de suivre votre forme physique
• Il vous permet de savoir quand vous reposer

Comment débuter avec un capteur de puissance

Pour beaucoup de cyclistes, un capteur de puissance n’est rien de plus qu’une machine coûteuse générant des chiffres. Il est cependant important de savoir quoi faire avec ces données et de les appliquer à votre entraînement. La toute première chose que vous devez faire lorsque vous obtenez un capteur de puissance est d’effectuer un test de condition physique pour déterminer vos zones d’entraînement insiste le coach sportif.

Le test de référence pour l’entraînement en puissance est le test FTP (Functional Threshold Power) de 20 minutes. La puissance au seuil fonctionnel représente votre puissance continue durable pendant 60 minutes. Des tests FTP réguliers permettent de voir si votre condition physique s’améliore et de s’assurer que vous travaillez dans les bonnes zones d’entraînement.

Soixante minutes d’effort sont physiquement et psychologiquement éprouvantes, donc pour permettre des tests plus fréquents, votre FTP est calculé à partir de la puissance la plus élevée que vous pouvez soutenir pendant 20 minutes, multipliée par 0,95. Un test FTP nécessite un échauffement important suivi d’un effort enregistré de 20 minutes. Il n’est pas facile à réaliser et nécessite un certain rythme pour s’assurer que vous finissez épuisé mais que vous êtes toujours capable de terminer le test.

Une fois que vous connaissez votre FTP, vous pouvez calculer vos zones d’entraînement comme suit :

• 1 Récupération active
• 2 Endurance 56-75
• 3 Tempo 76-90
• 4 Seuil de lactate 91-105
• 5 VO2 Max 106-120
• 6 Capacité anaérobie 121-150

Comment utiliser les données de puissance pour établir un plan d’entraînement ?

Pour améliorer votre condition physique, votre corps a besoin d’un bon mélange d’entraînement intensif et de récupération. Cependant, sans un capteur de puissance fournissant des données claires et précises, il est très facile de s’entraîner soit trop dur, soit trop facile et il devient donc difficile d’obtenir les résultats souhaités.

Les wattmètres sont particulièrement utiles pour effectuer des intervalles, surtout s’ils sont courts. Contrairement à la fréquence cardiaque, il n’y a pas de décalage dans le retour d’information, de sorte que votre effort d’entraînement est précisément de la bonne intensité pendant toute la durée de l’intervalle. « Les intervalles très courts et intensifs ne peuvent pas être évalués à l’aide de la fréquence cardiaque » explique ainsi Jon Sharples qui poursuit : « Le temps que le cœur accélère pour suivre le rythme des muscles, l’effort est souvent terminé ».

Connaître votre puissance de sortie par rapport à la fréquence cardiaque est également un moyen utile de déterminer si votre entraînement fonctionne, explique le coach sportif : « Rouler avec la puissance et la fréquence cardiaque vous permet de suivre le conditionnement aérobie. Si votre fréquence cardiaque commence à baisser pour la même puissance, vous devenez donc plus efficace ».

Il peut également vous avertir d’une maladie ou d’un surentraînement lorsqu’il est utilisé conjointement avec un moniteur de fréquence cardiaque : « Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou plus basse que la normale pour la même puissance, c’est une bonne indication que quelque chose ne va pas ».

Les erreurs à éviter lors de l’interprétation de données d’un capteur de puissance

Le coach sportif nous livre enfin quelques erreurs classiques commises par les débutants avec un capteur de puissance. Il nous livre ici les erreurs les plus courantes sur l’interprétation des données issues d’un wattmètre.

• Ne pas tenir compte du fait que la puissance moyenne inclut le temps en roue libre, ce qui affecte considérablement le chiffre
• Confondre la puissance moyenne simple avec la puissance normalisée. La puissance normalisée tient compte des intervalles et des efforts qui ont eu lieu pendant toute la durée de l’entraînement. La puissance moyenne se contente de calculer la moyenne de la séance d’entraînement dans son ensemble, ce qui peut conduire à une mauvaise interprétation des séances plus intenses qui ont pu être plus fatigantes
• Oublier de mettre à zéro un wattmètre avant de rouler et se fier à des données inexactes. La mise à zéro d’un capteur de puissance est comparable à la remise à zéro d’une balance de mesure. La pression de l’air, les températures ambiantes et d’autres facteurs peuvent modifier les lectures du wattmètre entre deux sorties. C’est pourquoi la mise à zéro de votre wattmètre avant chaque sortie élimine le couple résiduel et établit une base de référence précise pour travailler
• Ne pas reconnaître les différences entre le cyclisme en salle et le cyclisme en plein air. Le premier n’implique aucune roue libre et aucune résistance à l’air, alors qu’en plein air, il y a de nombreuses variables telles que le vent et les gains de vitesse