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« Je reviens au vélo après dix-huit ans d’arrêt. Je pars sur deux sorties par semaine, 45 à 55 kilomètres en 39×16. Je me souviens qu’il fallait beaucoup mouliner avant de faire du plus dur. Avez-vous des conseils pour ce retour ? »

Vous axez votre reprise sur des conseils qui étaient d’actualité il y a quelques années mais l’entraînement a évolué. Votre démarche est trop « rigide » pour vous permettre d’exploiter le potentiel qui est le vôtre :

• deux sorties hebdomadaires sont un minimum pour progresser ou tout du moins retrouver quelques sensations mais il ne faudra pas vous interdire d’en effectuer une troisième, même plus courte, de temps à autre : votre organisme va rapidement s’adapter à ce rythme bihebdomadaire et si ce dernier n’évolue pas la stagnation va vous guetter à moyen terme.

• les kilométrages annoncés sont très précis : cela sous-entend des parcours très répétitifs, et ici encore c’est contraire au principe de progressivité : au printemps il faudra chercher à allonger ces sorties.

• le principe du pignon fixe (même si votre vélo n’est pas équipé d’un pignon fixe) est aujourd’hui dépassé : le 39×16 va vous permettre de retrouver de la vélocité mais au fil des sorties vous aurez besoin de travailler d’autres choses, et notamment la force. Rester trop longtemps sur le même développement c’est abandonner toute forme d’évolution et donc de progression.

• ne cherchez pas à tout prix à mouliner, à travailler spécifiquement en vélocité : à la reprise privilégiez plutôt un développement moyen qui vous permettra de rouler sans trop forcer. Dès lors que les premières sensations seront de retour alors vous pourrez axer quelques sorties sur la vélocité, de manière à retrouver de la fluidité et de la coordination dans votre coup de pédale. Ceci dit ne brusquez pas les choses, mouliner à outrance va solliciter de manière trop importante vos ischio-jambiers qui ont besoin d’une réadaptation progressive.

• la troisième étape (après les phases de reprise puis de recherche de vélocité) consistera à varier vos entraînements. Sans nécessairement s’astreindre à des séances de PMA très exigeantes au regard de vos objectifs il faudra idéalement faire évoluer les contenus d’entraînement : travailler la force (braquet 50tpm, alternant assis et en danseuse, sans chercher à rouler vite), la résistance (des séquences plus intensives), augmenter le dénivelé pour faire varier la fréquence cardiaque.

En sortant du confort de la vélocité et du pignon fixe vous progresserez plus rapidement et, à ce titre, vous éprouverez davantage de plaisir lors de vos sorties !

Benoît Valque – www.rotorfrance.com