Comment tirer le meilleur parti de l’entraînement à la fréquence cardiaque ?

Que votre objectif soit la perte de poids, la vitesse, la puissance ou l’endurance, l’entraînement de la fréquence cardiaque pourrait être le secret pour libérer tout votre potentiel. Pour aller plus vite ou plus longtemps (ou les deux !) sur le vélo, une stratégie intelligente consiste à se tourner vers son cœur. L’entraînement de la fréquence cardiaque, ou la surveillance de votre fréquence cardiaque pendant vos séances d’entraînement, peut vous aider à mieux prendre conscience de vos efforts et de la force avec laquelle vous travaillez à différentes vitesses et sur différentes distances. Voici les explications d’Adam Pulford, entraîneur de niveau professionnel de cyclisme et de triathlon aux États-Unis.

Qu’est-ce que l’entraînement de la fréquence cardiaque exactement ?

En termes simples, l’entraînement de la fréquence cardiaque consiste à surveiller la réponse cardiovasculaire de votre organisme lors de vos entraînements, explique Adam Pulford. Dès que vous commencez à bouger, votre cœur pompe plus fort pour apporter du sang et de l’oxygène aux muscles qui travaillent, et plus le mouvement est intense, plus votre fréquence cardiaque est élevée. Pour effectuer correctement un entraînement de fréquence cardiaque, vous devez bien sûr porter un cardiofréquencemètre, qui suivra vos battements par minute (ou BPM). La plupart des montres ou bracelets connectées utilisent un capteur au poignet, Cependant, vous pouvez aussi opter pour une ceinture pectorale, car il est prouvé qu’elle est plus précise.

En vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque, vous entraînez différents systèmes énergétiques du corps, explique l’entraîneur professionnel. Bien qu’ils fonctionnent tous ensemble, la façon dont vous vous entraînez permet à certains systèmes de fonctionner plus efficacement. Ces systèmes énergétiques comprennent le stade phosphagène, qui concerne les efforts très courts, jusqu’à 30 secondes environ. Il y a aussi la phase anaérobie, qui se réfère à des efforts durs qui durent généralement environ trois minutes. Et enfin, le système énergétique aérobie, qui correspond à des efforts plus longs et plus réguliers.

Intérêt de l’entraînement de la fréquence cardiaque pour le cycliste

L’entraînement de la fréquence cardiaque et le travail dans différentes zones de fréquence cardiaque vous aideront à vous concentrer sur l’un (ou l’ensemble) de ces systèmes d’énergie en fonction de votre niveau d’expérience et de vos objectifs explique le spécialiste qui ajoute : « Si vous avez un objectif de perte de poids, de forme physique générale ou de performance, l’entraînement de la fréquence cardiaque vous aide à vous ancrer dans votre plan du jour, quel qu’il soit, et peut vous aider à atteindre votre objectif » avant de poursuivre : « En termes de responsabilisation, cela vous aide également à rester sur la bonne voie et à voir le chemin parcouru avec votre entraînement ».

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement ?

La façon la plus simple de trouver votre fréquence cardiaque maximale est d’utiliser la formule liée à l’âge, par exemple en soustrayant votre âge de 220. Cependant, cette technique simple n’est certainement pas la plus précise. Pour déterminer avec précision votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement idéales, Adam Pulford suggère d’effectuer un test sur votre vélo, à l’extérieur ou sur un vélo d’appartement. Cela prend environ une heure, en commençant par un échauffement facile. 

Lorsque vous êtes prêt, vous faites un effort de huit minutes, au cours duquel vous roulez à une vitesse que vous pouvez à peine maintenir pendant les huit minutes complètes. Vous devriez atteindre cette vitesse maximale environ 45 à 60 secondes après le début de l’intervalle de huit minutes. Après cet effort de huit minutes, vous roulerez à un rythme lent et de récupération pendant 10 minutes. Ensuite, répétez cet effort intense de huit minutes avant de vous reposer.

Pour calculer vos zones d’entraînement, regardez d’abord votre fréquence cardiaque moyenne pendant les deux efforts de huit minutes et concentrez-vous sur le chiffre le plus élevé de ces deux fréquences cardiaques moyennes. Multipliez ce chiffre par 0,93 pour obtenir votre fréquence cardiaque seuil, c’est-à-dire le point où vous serez fatigué. 

Calculer ses différentes zones d’entraînement

Une fois que vous connaissez votre seuil de fréquence cardiaque, suivez ces pourcentages pour déterminer vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque :

• Zone 1 : Récupération : 0 à 68
• Zone 2 : Endurance : 69 à 83
• Zone 3 : Tempo : 84 à 94
• Zone 4 : Seuil : 95 à 105 pour cent
• Zone 5 : VO2 Max : 106% à max 

« Comme vous prenez un pourcentage de votre fréquence cardiaque la plus élevée, vos zones de fréquence cardiaque maximale seront supérieures à 100 % », explique l’entraîneur professionnel avant d’ajouter : « Par exemple, si vous faites le test sur le terrain et que vous constatez que votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque de départ sera d’environ 181. Votre fréquence cardiaque de zone 4 sera alors comprise entre 172 et 190 et votre fréquence cardiaque de zone 5 (ou VO2max) commencera à 191 ».

Notez qu’un coach cycliste peut vous aider à déterminer ces chiffres et à concevoir un plan adapté à vos zones d’entraînement et à vos objectifs, en tenant probablement compte également de votre puissance. Si vous vous débrouillez seul, gardez à l’esprit que votre seuil d’effort (zone 4) est le point de basculement à partir duquel, si vous allez plus loin, vous serez plus fatigué. Si vous restez à cet effort ou si vous le descendez, vous pourrez rouler plus longtemps.

Comment optimiser votre entraînement de la fréquence cardiaque

Adam Pulford explique que « L’aspect le plus intéressant de l’entraînement de la fréquence cardiaque n’est pas nécessairement le chiffre, mais la corrélation entre votre effort et ce chiffre ». Lorsque vous traversez ces différentes zones, vous devez prêter attention à ce que vous ressentez, en pensant au taux d’effort perçu sur une échelle de 1, qui représente votre effort le plus facile, et de 10, qui représente votre effort maximal, de la zone 5 ou plus.

Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous entraîner dans des zones particulières. Le spécialiste explique par exemple, que si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale, vous devez vous entraîner dans toutes les zones, mais vous voudrez passer une grande partie de vos séances d’entraînement dans les zones de seuil et de tempo, cela vous permettra de développer votre capacité aérobique.

L’entraînement cardiaque selon vos objectifs

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en compétition, il est judicieux, selon le spécialiste, d’intégrer davantage d’entraînement VO2max dans votre programme d’entraînement. Vous travaillerez par intervalles intenses et rapides pour améliorer non seulement votre capacité aérobie, mais aussi votre capacité anaérobie, et vous améliorerez votre vitesse.

Si vous souhaitez utiliser le vélo pour perdre du poids, votre objectif doit être de brûler un maximum de calories au cours d’une séance d’entraînement. Vous voudrez toucher toutes les zones d’entraînement de la fréquence cardiaque, mais il est préférable de passer la majorité de votre temps dans les zones de seuil et de tempo. « Ils offrent le meilleur rapport qualité-prix, car ils brûlent beaucoup de calories sans produire autant de fatigue que les efforts plus élevés », explique l’entraîneur professionnel. Cela signifie que vous pouvez les pratiquer plus souvent.

L’avantage qu’offre l’entraînement de la fréquence cardiaque

L’avantage de l’entraînement de la fréquence cardiaque pour la forme physique et les performances (et même pour la perte de poids) est que vous pouvez constater vos améliorations au fil du temps. Notamment si vous refaites le test sur le terrain et que vous vous rendez compte que vous allez plus loin dans le même laps de temps ou que votre fréquence cardiaque ne s’emballe pas autant lorsque vous atteignez certains niveaux de puissance.

« Si vous constatez que vous allez plus loin ou plus vite, cela signifie que vous avez plus de sang qui circule par battement, et donc plus d’oxygène dans les muscles qui travaillent », explique Adam Pulford. Bien connaître et comprendre ces aspects vous permettra d’améliorer notablement vos performances.

Ne pas se contenter de ce type d’entraînement

Améliorer votre performance cardiaque est un facteur important pour améliorer vos performances. Cela vous permettra notamment de pédaler plus vite ou plus longtemps pour le même niveau de fatigue. Même si l’utilisation d’un fréquencemètre est assez simple et peu onéreux et qu’il vous permettra de suivre votre progression, ce n’est cependant pas le seul élément à prendre en considération dans le cadre d’un entraînement. Pour aller encore plus loin d’autres facteurs sont aussi à prendre en considération comme une alimentation adaptée pour vous offrir l’énergie nécessaire pour l’effort ou bien encore la puissance.

En effet, un capteur de puissance est plus précis pour mesurer la réalité de l’effort. Le travail sur la puissance développé et son amélioration vous permet de pouvoir appuyer plus fort sur les pédales sans pour autant augmenter la fréquence cardiaque ni la fatigue. Développer sa puissance sur le vélo et grappiller des Watts fera objet d’un autre dossier complémentaire à celui-ci.