Comment se relancer après une coupure estivale ?

L’été constitue la période rêvée pour la pratique du vélo. Vous étiez nombreux à profiter des congés pour vous adonner à votre passion, accumuler les kilomètres, le dénivelé. Des vacances dans une région vallonnée / montagneuse peuvent d’ailleurs permettre de travailler efficacement la technique et de franchir un cap dans ce domaine. Pour autant, certains d’entre vous ont mis à profit cette période pour couper. Par nécessité, ou en raison d’une destination non compatible avec la pratique cycliste. Si tel est votre cas, une problématique se pose dès aujourd’hui : comment se relancer après cette coupure estivale ?

Une reprise d’entrainement à programmer

Dès lors, il faut savoir faire preuve de recul ces prochaines semaines et envisager votre préparation en deux phases :

• Une phase de reprise qui va permettre de compenser les effets négatifs de cette coupure (sous-entraînement = désadaptations). Elle prendra fin dès lors que vous aurez retrouvé les sensations qui étaient les vôtres avant les vacances.
• Une phase d’entraînement qui aura pour effet de rattraper le retard afin d’envisager, éventuellement, un objectif de fin de saison. Dans cette phase, des contenus spécifiques trouveront leur place.

En avant toute !

Plus votre coupure a été longue et plus les dégâts sont étendus. Si vous avez coupé une semaine, rien de grave. Si la coupure a duré trois semaines, c’est une autre histoire : dans ce cas, une conclusion s’impose avant même la reprise de l’entraînement cycliste : votre condition physique (et on ne parle même pas de la capacité de performance) s’est sérieusement dégradée. La plus grande prudence est donc de mise. La coupure a également pu engendrer une prise de poids, ce qui doit vous conduire à un double objectif : le poids de forme… et la forme ! De plus, la coupure a peut-être par ailleurs engendré une perte de motivation.

Quelques conseils simples vous permettront d’éviter les erreurs les plus communes de reprise d’entrainement

• Augmentez très progressivement votre volume d’entraînement. Reprenez le contact avec la selle avec prudence par des sorties de moins de 2 heures (1h30 voire 1h s’il le faut la première semaine). Privilégiez la fréquence au volume. Autrement dit, en période de reprise, privilégiez des sorties courtes, mais répétées.
• Soyez à l’écoute de vos sensations : logiquement, chaque séance doit apporter son lot de satisfactions et les progrès doivent se manifester doucement mais sûrement. Attendez les premières « bonnes » sensations, d’avoir retrouvé la capacité à accélérer, à changer de rythme et de braquet pour entreprendre un travail spécifique. Le délai varie selon votre âge, votre niveau de performance, le rythme qui est le vôtre dans l’enchaînement des séances et bien entendu la durée de l’interruption.

La marche à suivre, la reprise de l’entrainement cycliste

 Votre reprise ne doit rien laisser au hasard si vous voulez qu’elle soit placée sous les meilleurs auspices. Il s’agit ensuite d’être attentif à certains principes :

• Privilégier la fréquence des séances au volume kilométrique. Autrement dit. Il vaut mieux rouler régulièrement 1h, 1h30 ou 2h en semaine plutôt que de concentrer votre kilométrage sur le week-end. D’une part, l’organisme s’adaptera mieux, d’autre part le fait de fractionner votre kilométrage engendrera moins de fatigue, pour un résultat final meilleur. Bien entendu, les sorties longues (4h et plus) s’avéreront indispensables si vous visez un marathon / raid … mais dans un second temps. Suivez la chronologie suivante pour votre reprise : 1. Fréquence ; 2. volume ; 3. intensité.
• Donnez-vous un rythme hebdomadaire prenant en compte vos disponibilités et vos contraintes et faites en sorte de vous y tenir. La régularité est indispensable si vous souhaitez progresser de manière significative.
• Augmentez votre volume d’entrainement d’une semaine ou d’une quinzaine sur l’autre : la progressivité est l’un des piliers de l’entraînement.

Quand cette phase de « reprise » sera achevée, des thématiques viendront égayer vos sorties. Il s’agira alors d’intégrer un travail spécifique, qualitatif pour varier vos séances. L’objectif est de développer les qualités physiques de base et de travailler les différentes composantes de la performance.

Entrainement si vous visez des CLM

1.  La première étape reste la fréquence, avec la multiplication de sorties courtes et peu intensives en vélo de CLM.
2. La seconde étape est celle d’un volume plus important avec une fréquence d’entraînement élevée, mais en augmentant la durée de vos séances.
3. La troisième étape s’agit cette fois de l’étape de l’intensité. En effet, vous allez retrouver quelques séances de PMA afin de débrider le moteur ainsi que de seuil pour vous préparer à l’effort du CLM.

L’entraînement si vous visez des cyclosportives ou le Roc d’Azur par exemple

1.  Bien entendu, votre préparation sera différente puisque les déterminants de la performance ne sont pas les mêmes que pour des CLM.
2. L’étape de la fréquence reste la même, à savoir la multiplication des courtes sorties de manière à retrouver le coup de pédale.
3. C’est la suite qui sera différente, la seconde étape et la troisième étant moins distinctes. Si c’est le Roc d’Azur que vous visez, le volume sera privilégié à l’intensité et le VTT sera prioritaire, reléguant la route au second plan.

Au fil des sorties d’entraînement, augmentez donc :

• le volume (durée)
• le dénivelé
• la technicité
• l’intensité avec une place de plus en plus grande accordée à l’allure spécifique
• les descentes engagées avec un travail spécifique
• les portages le cas échéant

En parallèle, la route sera utile pour quelques séances de PMA indispensables.

Si vous préparez une cyclosportive entre le mois de septembre et d’octobre, le chemin vers la forme sera proche sauf la partie technique qui prend évidemment moins de place qu’en VTT. Pour autant, il faudra cumuler sprints, PMA, seuil et allure tempo pour espérer bien figurer.

La coupure est l’ennemi du sportif d’endurance

 L’absence de vélo durant une période prolongée reste quoiqu’on en dise un risque. En cas de coupure complète prolongée (plus de 12-14 jours) la phase de remise à niveau sera quelque peu compliquée et tout le retard pris sera difficilement comblé avant la fin de saison. Il conviendra donc d’augmenter progressivement votre volume et de ne pas griller les étapes si vous souhaitez vous fixer des objectifs majeurs en fin de saison. La phase de reprise sera commune à tous, mais la phase d’entraînement cycliste spécifique qui suivra sera différente selon que vous visez des épreuves de courte durée (CLM) ou des formats plus longs. En effet, les séances planifiées devront répondre aux spécificités des objectifs visés.