Cet article s’oriente clairement vers un public cyclosportif, car il est difficile de nos jours pour un coureur de reprendre son entrainement en janvier, quand le calendrier de course débute début février, à moins d’être un « oiseau de nuit » spécialisé dans les courses nocturnes et critériums de l’été.

Alors une reprise en janvier, on la gère comment ? J’ai envie de vous dire, « de la plus simple des manières », et si on découpait notre préparation en 3 phases ?

1-   Préparation Physique Générale

Le but de cette période est de reprendre une activité physique du corps complète, travailler les muscles un peu trop délaissés quand on ne fait que du vélo. Retrouver un bassin et un corps verrouillés pour une meilleure transmission des forces sur le vélo, développer sa capacité respiratoire, améliorer sa force musculaire des membres inférieurs, et sa technique de pilotage, ses réflexes.

Le VTT : permet de garder le pédalage, de travailler le coup de pédale et le pilotage, d’améliorer les réflexes dans les descentes. On sort des routes et on change d’air.

La course à pied : activité cardio par excellence, comparé au pédalage, les muscles vont travailler sur une contraction différente (travail excentrique), attention donc à ne pas trop en faire et risquer de se blesser bêtement avec des allures et distances trop importantes. Afin de minimiser les risques de blessure, privilégiez des séances de 30’ à 60’ en footing. Je conseille également de monter 20’-30’ sur le Home Trainer juste après avoir couru afin de détendre les muscles et optimiser votre récupération.

Le ski de fond, skating, ski roue, roller : des activités cardio portées où l’on minimise les risques de casse musculaire, où l’ensemble du corps est sollicité. Un risque majeur cependant, la chute… Attention aux poignets.

La natation : activité portée sans risque de blessure, on travaille sa respiration, sa souplesse, son gainage et les muscles du dos.

Le renfort musculaire : travail de gainage en dynamique pour garder une petite activité cardio. Privilégiez les exercices à poids de corps avec des répétitions afin d’améliorer votre « endurance de force ».

Recommandations et mises en garde :

Privilégiez des activités qui vous plaisent. Si vous ne supportez pas d’aller nager, inutile de vous entêtez à compter les carreaux de la piscine.

Evitez la course à pied, si vous avez des pathologies tendineuses ou des fragilités articulaires.

Attention sous les barres, la musculation avec des charges lourdes peut se faire à condition d’avoir un geste technique irréprochable et des articulations préparées.

Pour ma part, si je ne suis pas en salle avec les athlètes, je refuse qu’ils utilisent des charges lourdes. Déjà qu’avec des rugbymen professionnels, on voit des gestes techniques mal réalisés voire inappropriés, alors je vous laisse imaginer avec des cyclistes….

Donc, si vous allez en salle de sport, demandez à être suivi par un coach.

Le but de la PPG n’est pas de se blesser, mais bel et bien d’améliorer sa condition et ses capacités physiques. Attention dans les activités de sport collectif, une entorse est vite arrivée.

Attention également, à ne pas prendre trop de masse musculaire qui pourrait s’avérer être inutile voire néfaste sur le vélo.

Pendant cette période, bien entendu, vous pouvez rouler et sortir le vélo, ou vous amuser sur le Home Trainer, avec du travail technique de cadence et force (http://www.velo101.com/magazine/article/home-trainer,-je-traime-moi-non-plus-!–18819).

2-   On augmente le travail de fond sur le vélo et on débloque l’organisme

Le 25 mars 2018, on passe à l’heure d’été. Ceux qui travaillent pourront se remettre à sortir le vélo en soirée. En espérant que le temps soit clément.

Progressivement, on diminue les activités vues précédemment pour accorder plus de temps au vélo. Ceci dit en passant, rien ne vous interdit des garder certaines activités si vous les jugez positives pour votre corps.

J’ai déjà eu un coureur professionnel qui allait nager les lendemains de compétitions et entraînements difficiles. Ancien triathlète, il aimait faire sa récupération dans les bassins, ce qui lui procurait une sensation de récupération musculaire. Et, par la suite, il était frais et prêt à retravailler sur le vélo. Certains vont dire que la natation n’est pas bonne pour un cycliste car l’eau ramollit les jambes… En effet, c’est le cas, chez un cycliste qui ne va jamais à la piscine. En revanche, quand le corps est habitué à enchaîner avec une pratique hebdomadaire autre que le vélo, fini les effets négatifs. La preuve avec les triathlètes.

Dans cette période on augmente donc les distances, de manière appropriée aux futurs objectifs. Pourquoi ne pas partir faire un petit stage vélo, aller chercher le soleil, les cols et les routes calmes d’Espagne, du Portugal ou d’Italie ?

Vous pouvez également reprendre les compétitions si vous le souhaitez. N’oubliez pas que vous avez une activité régulière depuis 2-3 mois, donc les qualités cardiaques et foncières se sont confortées progressivement à travers les différentes activités pratiquées. Quand on parle d’entraînement foncier ou d’endurance, il ne faut pas compter que les heures de selle, mais l’ensemble des activités d’endurance.

Ceux qui habitent près des montagnes ont surement déjà croisé un skieur de fond qui débarque sur une compétition de vélo au mois de mai avec seulement 500 km au compteur, et qui fait un festival sur la course. Tout n’est pas qu’affaire de « bornes ».

Etant donné qu’on se recentre sur l’activité cycliste, c’est le moment de travailler ses potentiels et capacités de puissance à différentes intensités.

3-   Travail spécifique en vue de l’épreuve à préparer

Dans les 2 derniers mois de préparation, il est bon de spécialiser son entraînement par rapport à l’objectif visé.

En 2018, l’étape du Tour prévoit plus de 4000 mètres de dénivelé positif, inutile de vous dire qu’il va falloir s’entrainer dans la montagne pour passer une bonne journée le 8 juillet.

Décortiquez les cols qui vous attendent pour bien vous préparer. Ascensions courtes ou longues ? Pentes douces ou raides ? Descentes techniques, sinueuses ou rapides ? Haute altitude ? Région humide ou sèche ? Tout un lot de questions qui vous permettra de mettre en place une préparation adaptée à l’approche de l’objectif.

On a pu voir une découpe de la préparation toute simple, inutile de se compliquer la vie. Ceci est avant tout une trame de base, car chaque préparation est personnelle. A cela, vont venir se greffer les obligations professionnelles, la famille, les aléas du temps, le calendrier des compétitions… Autant de paramètres qui peuvent nous perturber. De plus, si les épreuves deviennent spécifiques ou particulières, et que vous vous posez trop de questions sur l’approche de votre épreuve (Ironman, courses de très longues distances…), n’hésitez pas à demander conseils. Entraîneurs, nutritionnistes, préparateurs mentaux, kiné… autant de professionnels du sport qui peuvent vous aider.

N’oubliez pas qu’un objectif est avant tout un choix de votre part, si vous vous inscrivez sur une compétition, c’est pour prendre du plaisir le jour de l’épreuve, mais aussi dans votre préparation. Alors, faites attention à ne pas vous comparer aux autres pendant votre préparation, ce qui compte c’est que vous soyez au top le jour J, avec vos propres qualités et capacités.  Attention aussi à ne pas vous faire prendre par les bruits autour de vous, et vous retrouver à rouler plus qu’il ne faut, trop vite, trop tôt, trop d’efforts, pas assez de récupération…

Pour plus d’informations, vous pouvez contacter Lionel Lahoun par le biais de son site : www.lionel-lahoun.com