Suivre un régime végétarien ou végétalien en étant cycliste : le guide complet

Que ce soit par hygiène de vie, par conviction écologique, par respect envers les animaux, par religion, par éthique, pour perdre du poids, etc. les raisons qui poussent de plus en plus de personnes à adopter un régime végétarien voir végétalien sont multiples. Même si une telle diète est saine et présente de nombreux avantages, elle pourrait présenter des inconvénients pour les sportifs et notamment les cyclistes, si le régime n’est pas bien pensé et qu’il souffre de carences en nutriments, protéines ou calories. La diététicienne Anita Bean, qui a écrit le livre : « Le guide de l’athlète végétarien » (The Vegetarian Athlete’s Cookbook), nous explique comment penser notre alimentation si l’on désire se passer de viande tout en étant sportif.

Les différences entre végétarien, végétalien et végan

Les végétariens ne consomment pas de viande et, pour certains, d’autres produits aussi. Les végétaliens, de leur côté, ne consomment aucun produit d’origine animale ce qui inclut les produits laitiers, les œufs, le poisson, les fruits de mer et le miel en plus de la viande. Les végans, en plus d’être végétaliens, ont un mode de vie qui va plus loin que le simple aspect alimentaire. Ils refusent notamment tout produit issu de l’exploitation animal comme le cuir, la fourrure, les cosmétiques testés sur animaux. Ils vont aussi plus loin en se refusant d’assister à des spectacles avec des animaux comme le cirque ou le zoo.

Il existe différentes façons d’être végétarien. Plusieurs variantes existent, mais toutes se caractérisent par l’absence de consommer de la viande. Ainsi, la forme la plus courante de végétarisme, est appelée ovo-lacto-végétarisme. Elle n’exclut que la viande du régime alimentaire voir aussi le poisson et les fruits de mer mais ses adeptes consomment toutefois des produits laitiers et des œufs. Les ovo-végétariens, quant à eux, excluent les produits laitiers mais pas les œufs. Les lacto-végétariens acceptent les produits laitiers mais se refusent aux œufs. Enfin, à ces différences, l’on peut ajouter ceux qui consomment du poisson et des fruits de mer mais pas de viande et qui sont appelés pesco-végétariens.

Adopter un régime végétarien en étant cycliste : les protéines

Si vous avez choisi ou envisagez de suivre un régime végétarien ou végétalien mais que vous être cycliste amateur, semi-professionnel ou professionnel, alors vous vous poserez certainement la question de savoir si vous consommez suffisamment de protéines et que votre régime ne présente pas de carences en nutriments pour votre pratique sportive mais aussi pour la récupération physique. La diététicienne Anita Bean nous aide à avoir une alimentation qui nous apporte tout ce qui est nécessaire pour une bonne pratique sportive du vélo.

Elle indique que les principales sources de protéines pour les cyclistes végétariens sont les produits laitiers, les œufs, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les produits à base de soja (tofu et le tempeh), les céréales complètes (comme le pain, avoine, pâtes, riz et millet) mais aussi le quinoa. Cependant, la plupart des sources végétales de protéines, à l’exception du quinoa, du soja et du chanvre, ne fournissent pas les huit acides aminés.

La solution pour un bon apport de protéines pour les cyclistes végétariens

Pour la diététicienne britannique, la solution consiste donc à combiner les sources de protéines comme les céréales avec les légumineuses (par exemple, haricots noirs et curry de légumes avec du riz). Elle recommande aussi de combiner les céréales avec les produits laitiers (par exemple, porridge) ou bien encore le soja avec les légumes (par exemple, tofu et sauté de légumes) mais aussi les céréales ou les légumineuses avec les noix (par exemple, hamburgers de pois chiches et de noix) et enfin les produits laitiers ou les œufs avec les légumes (par exemple, frittata aux épinards et au fromage de chèvre).

Pour avoir une récupération musculaire optimale, la spécialiste en alimentation végétarienne chez les sportifs conseille de viser 0,3g/kg de poids corporel d’apport en protéines (environ 20-25g) après l’exercice et par repas. Cela équivaut à 500 ml de lait ou 25 g de protéines de lactosérum, de soja, de pois ou de chanvre (mélangées à de l’eau), ou quatre cuillères à soupe (200 g) de légumes secs cuits combinées à cinq cuillères à soupe (250 g) de céréales complètes cuites (pâtes, riz ou quinoa).

L’apport en fer dans l’alimentation végétarienne du cycliste

Pour la nutritionniste, le type de fer présent dans les plantes est moins facile à absorber par notre organisme que le fer présent dans la viande. Cependant, vous pouvez augmenter la quantité de fer absorbé en consommant un aliment riche en vitamine C (fruits, légumes) en même temps que des aliments riches en fer. Les bonnes sources végétales de fer sont les céréales complètes, le quinoa, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et le jaune d’œuf.

Cyclistes végétariens : éviter la carence en vitamine B12 et oméga-3

La carence en vitamine B12 est un risque pour les végétaliens, pour lesquels une supplémentation est recommandée. Des quantités adéquates de vitamines B12 peuvent être obtenues à partir des œufs et des produits laitiers. La source la plus riche en oméga-3 (acides gras EPA et DHA) pour les pesco-végétariens est le poisson gras. Les graines de lin, l’huile de chanvre, les graines de citrouille, les graines de chia et les noix fournissent de l’acide alpha-linoléique (ALA), qui est converti en EPA et DHA dans le corps, mais seulement à un taux limité. Elle recommande donc d’en consommer une cuillère à soupe par jour.

Avantages d’un régime végétarien pour un cycliste

Selon des recherches menées en 2016 à la Mayo Clinic, en Arizona, les végétariens de longue durée vivent en moyenne près de quatre ans de plus que les mangeurs de viande. Ils présentent aussi 32 % de risque en moins de développer une maladie cardiaque selon l’étude EPIC-Oxford Vegetarian Study menée auprès de 45 000 personnes. Le risque de développer un cancer est aussi moindre, notamment concernant les cancers de l’intestin, du sein et de la prostate. 

D’autres arguments, ne concernant pas uniquement la santé, sont aussi à mettre en avant comme le fait qu’un régime végétarien coûte moins cher qu’un régime carnivore. La viande étant effectivement beaucoup plus chère que les protéines d’origine végétale (ce qui permet pour certains de passer au bio pour le même budget). C’est aussi un net avantage au niveau écologique puisque l’élevage animal est responsable de 15 % des émissions de gaz à effet de serre mais aussi une meilleure utilisation des terres agricoles car 30 % de la surface disponible de la planète est utilisée par le bétail ou pour la culture d’aliments destinés au bétail.

Les inconvénients d’un régime végétarien pour les sportifs

Comme nous l’avons souligné auparavant, sans un plan permettant de substituer les nutriments présents dans la viande, vous pourriez souffrir de carences en protéines, de fer, de zinc, d’oméga-3 mais aussi de calcium et de vitamine B12 pour ceux qui ont adopté un régime végétalien. Le manque de calories pourrait aussi poser des problèmes pour votre pratique sportive si vous ne portez pas un soin attentif à votre alimentation. 

Enfin, il est à noter que la consommation d’aliments d’origine végétale pourrait vous apporter un régime excessif en fibres pouvant provoquer différents inconforts comme une satiété prématurée, des gaz, des ballonnements ou bien encore un inconfort gastro-intestinal.

Témoignage d’un cycliste devenu végétarien

Edward Greene est un cycliste semi-professionnel de 25 ans qui court pour l’équipe LowestRates Cycling Team qui est basée à Québec, au Canada. Il raconte son expérience de devenir végétarien tout en étant cycliste semi-professionnel : « J’ai décidé d’arrêter de manger de la viande en 2010 après avoir suivi un cours d’éthique à l’université. C’était un défi au début. J’ai dû adopter une toute nouvelle façon de manger et de cuisiner. Mais cela m’a rendu plus aventureux dans la cuisine et m’a amené à adopter un régime alimentaire beaucoup plus complet et à m’éloigner des aliments transformés ». 

« Du point de vue de la santé, je tombe moins souvent malade, moins de rhumes de cerveau, de nez bouché et de maux de gorge qui affligent souvent les cyclistes dans les blocs d’entraînement difficiles. Depuis que j’ai changé d’alimentation, mon niveau de performance physique n’a cessé d’augmenter chaque année au cours des six dernières années. Mon taux de récupération s’est également amélioré, et mon corps est plus propre, plus rapide et plus mince. Avec une récupération plus rapide, les performances augmentent, car je peux faire plus de séances d’entraînement par an et perdre moins de jours pour cause de maladie ».