Petit-déjeuner pour cyclistes : que manger avant de prendre le vélo

Le petit-déjeuner est la base nutritionnelle de votre journée, il donne un coup de fouet à votre métabolisme et alimente votre corps pour tout ce que vous avez en réserve. Alors pourquoi ne pas donner au petit-déjeuner le respect qu’il mérite et manger pour être performant et pratique ? Le trajet entre le domicile et le lieu de travail, une longue journée en selle ou même une promenade à bicyclette sont autant d’activités qui sollicitent l’organisme de différentes manières. Trop d’enthousiasme à la table du petit-déjeuner et vous prendrez du poids, trop peu et les réserves de glycogène de vos muscles seront épuisées. Et même si beaucoup se sentent pressés le matin, prendre un petit-déjeuner est un temps bien employé qui se traduira par de meilleures performances sur le vélo.

La règle d’or des petits-déjeuners pour les cyclistes

L’indice glycémique est un outil pratique qui classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle les sucres qu’ils contiennent sont libérés dans le sang. Un aliment à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, libère rapidement du sucre dans le sang, tandis que les aliments à faible indice glycémique, comme les flocons d’avoine, libèrent progressivement du sucre dans le sang, ce qui permet une libération d’énergie plus régulière.

Les aliments à indice glycémique élevé provoquent un pic rapide de la glycémie suivi d’une chute soudaine, ce qui n’est pas idéal si vous passez plusieurs heures sur le vélo. C’est pourquoi votre petit-déjeuner doit être composé d’aliments à faible indice glycémique, qui vous permettront de faire le plein d’énergie jusqu’au déjeuner, tout en évitant les chutes de sucre et les inévitables grignotages.

Des pros conseillés par des nutritionnistes

La nutrition joue un rôle important dans les performances cyclistes. Elle influence la quantité d’énergie dont vous disposez pour performer sur le vélo et la façon dont vous récupérez après votre entraînement. L’alimentation est si importante que les équipes cyclistes professionnelles emploient leurs propres chefs et nutritionnistes pour s’assurer que les coureurs reçoivent exactement ce dont ils ont besoin à chaque repas et pendant qu’ils roulent.

Hannah Grant, auteur de « The Grand Tour Cook Book » et ancienne chef de l’équipe professionnelle Tinkoff-Saxo, explique : « Lorsque vous dépensez entre 4.000 et 6.000 calories en une journée, il est facile de se faire plaisir en mangeant ce dont vous avez envie. Mais les cyclistes professionnels doivent être des professionnels 24 heures sur 24. La capacité de performance d’un corps sur le long terme dépend du fait que ses blocs de construction soient constitués de McDonald’s et de barres Mars ou de légumes, de viande et de super aliments ».

Que manger quand avant une course ou une sortie à vélo ?

Le petit-déjeuner donne le coup d’envoi de la journée et, si vous faites du vélo le matin, il fournit le carburant nécessaire à votre course. Lorsque le matin arrive, il se peut que 12 heures se soient écoulées depuis votre dernier repas, et pendant la nuit, votre corps consomme du carburant pour réparer vos muscles et fournir du glucose à votre cerveau. En ce qui concerne la perte de poids, les personnes qui prennent un petit-déjeuner mangent ensuite moins de calories pendant la journée et ont plus de chances d’avoir un poids sain.

L’objectif d’un petit-déjeuner de cycliste avant une sortie est d’avoir un repas équilibré et complet et donc d’inclure des glucides à libération lente, une source de protéines et au moins un fruit ou un légume pour augmenter le profil nutritionnel de votre journée. Cela vous permettra d’avoir une répartition régulière d’énergie et de limiter le risque d’avoir un coup de fringale. Même si vous êtes pressé, il existe de nombreux petits-déjeuners rapides qui peuvent être consommés sur le pouce, le plus simple étant un smoothie.

Quels aliments privilégier pour le petit-déjeuner ?

Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste et spécialiste de l’alimentation des sportifs de haut niveau, des protéines riches en acides aminés sont nécessaires. Elles aident à refaire la masse musculaire. Elles doivent représenter entre 10 et 15% des apports nutritionnels. Cela peut se faire avec des œufs, du jambon ou des produits laitiers. Attention toutefois, le lait est plus difficile à digérer.

Cependant, pour la spécialiste de l’alimentation de sportifs, ce sont surtout les glucides qui doivent composer l’essentiel du petit-déjeuner. Entre 60 et 70 % des apports. « Plus leur stock est important, plus on retarde le moment de piocher dans les graisses, synonyme de baisse de performance » explique la diététicienne-nutritionniste. Les glucides peuvent être trouvés dans les céréales, (muesli ou flocons d’avoine) le pain grillé, voir même avec un plat de pâtes.

Alexandra Retion déconseille toutefois les graisses cuites comme par exemple le fromage ou les viennoiseries, car difficiles à digérer. Elle recommande aussi d’ajouter un ou des fruits au petit-déjeuner, mais de préférence en jus ou en compote pour éviter les troubles digestifs pendant l’effort. L’experte recommande aussi la banane qui, grâce au potassium, vitamines et minéraux qui la compose, est une alliée pour éviter les crampes. Finalement, la nutritionniste recommande de boire un grand verre d’eau avant de commencer à manger afin de « réveiller » le système digestif.

Exemples de petits-déjeuners de cycliste : 

• Porridge au lait ou au soja avec des baies fraîches, une banane et un mélange de graines
• Œuf brouillé sur un toast complet avec une tomate grillée
• Smoothie à base de banane, de beurre de noix, de lait et d’avoine

Pendant votre sortie

Si vous roulez pendant plus d’une heure, vous devrez absorber des glucides supplémentaires. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de consommer des boissons, des barres et des gels pour sportifs. Cependant, les aliments naturels tels que les bananes et les fruits secs sont également riches en glucides.

L’objectif est d’absorber 60 g de glucides par heure d’exercice. Il est important de ne pas manger plus que ce dont vous avez besoin, car votre estomac aura du mal à les digérer pendant l’exercice, ce qui entraînera des nausées ou des douleurs d’estomac.

Exemples d’apport de 60 g de glucides

• 1 banane, 1 boisson énergétique de 500 ml, 1 barre de céréales
• 6 dattes séchées, 1 boisson énergétique de 500 ml

Après l’effort et pour la récupération

Lorsque vous avez fini de rouler, votre priorité doit être de remplacer l’énergie dépensée afin que votre glycogène musculaire soit réapprovisionné et de fournir des protéines adéquates pour la réparation musculaire. Votre repas doit contenir 20-40 g de protéines et environ 60-80 g de glucides.

C’est une bonne idée d’ajouter beaucoup de légumes à votre repas de récupération, à la fois pour augmenter votre apport en glucides et pour vous assurer que vous obtenez une large gamme de nutriments et suffisamment de fibres pour la santé intestinale.

Trois repas de récupération

• Pommes de terre au four avec du thon et de la salade
• Blanc de poulet, riz et légumes
• Smoothie au beurre de cacahuètes, yaourt, banane, graines de chia et baies fraîches.

Et l’entraînement à jeun une bonne idée ?

Certains sportifs font parfois volontairement des entraînements à jeun. L’objectif d’un tel entraînement est l’affutage et la perte de graisses (lipides) en jouant sur le métabolisme des graisses. Bien que les effets soient bénéfiques dans certaines circonstances, cela ne doit pas être pratiqué à la légère, car le risque d’hypoglycémie est élevé ainsi que la survenue de fatigue. L’effet de stress que cela apporte à l’organisme peut aussi affaiblir le système immunitaire.

Pour réaliser un entraînement à jeun il faut tout d’abord s’assurer d’avoir eu un apport suffisant de glucides la veille, mais aussi de s’hydrater avec des boissons sucrées pendant l’effort. Les entraînements à jeun doivent être d’intensité modérée voir faible. Ces entraînements doivent être ponctuels.