Nutrition : l’alimentation pendant l’entrainement

Quelle est l’importance de la nutrition lors d’un entraînement ?

Son but est de tenter de compenser les pertes et les déséquilibres. L’apport de glucose à l’effort prévient le risque d’hypoglycémie, celui de minéraux/oligoéléments le risque de déminéralisation. La prise de boisson lutte contre les phénomènes de déshydratation. Il me semble important de préciser qu’à l’effort, l’eau plate réhydrate mal. De plus elle expose au risque d’hyponatrémie de dilution c’est-à-dire d’une chute trop brutale dans le sang du taux de sodium. Dans certains cas, une telle situation peut devenir dramatique.

Comment bien la gérer ?

J’insisterais avant tout sur la nécessité de s’hydrater suffisamment (environ 400 à 500 ml de liquide/heure d’effort soit un bidon cycliste et 2 gorgées toutes les 10 à 15′ si possible). Durant l’effort, le sang est dirigé prioritairement vers les muscles, le cerveau, les poumons et la peau afin d’évacuer la chaleur produite par le tissu musculaire. Le tube digestif subit une baisse de son irrigation (phénomène nommé ischémie intestinale). Si cette baisse est importante et notamment majorée par le manque d’hydratation, une ambiance chaude, une forte hygrométrie, dans un contexte d’activité intense et longue, les mécanismes de digestion et d’absorption sont contrariés. Un pratiquant qui aurait trop attendu avant de s’hydrater s’expose alors à de possibles troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées) et à une moindre compensation de ses pertes lorsqu’il décidera de s’alimenter.

Y a-t-il un tempo en particulier pour s’alimenter ?

L’hydratation avec une boisson de l’effort bien formulée et adaptée (prudence avec le dosage) devrait débuter dès l’échauffement et dès les premières minutes de la compétition. En général, les pratiquants s’alimentent rarement durant la première heure. La prise d’aliments intervient au terme ou dans la 2ème heure et pourrait être couplée avec de l’eau légèrement salée (1 à 2 pincées de sel dans le bidon) afin d’éviter l’excès de sucre avec la prise simultanée de la boisson de l’effort.

Bidon / ©licence libre

Quels sont les aliments à privilégier ?

Tout dépend des goûts, de la tolérance des cyclistes et de ce qui a été testé à l’entraînement. Je resterais prudent avec les gels énergétiques très sucrés. Ils apportent environ 25 g de glucides en quelques secondes lorsqu’ils sont entièrement ingurgités. C’est souvent ce que l’intestin est capable d’assimiler durant un effort physique … en 1h ! Parmi les aliments susceptibles d’être consommés, je citerais la banane, certaines barres de céréales (la moitié par prise), des pancakes avec de la farine de riz ou des petits morceaux de cakes salés faits maison pour des longues cyclos.

Sous quelle mesure les gels énergétiques sont-ils efficaces ?

Seulement en cas d’urgence glycémique. Lors d’une d’hypoglycémie, ils peuvent permettre au pratiquant de traverser les instants délicats et de pouvoir terminer son épreuve.

Comment agissent-ils dans notre système ?

Le sucre est rapidement assimilé et permet de rehausser la glycémie.

                                                        Barres énergétiques / ©Licence libre

Quel est également le rôle de l’eau ?

L’eau permet de limiter la chute du volume plasmatique. Elle est en quelque sorte un liquide de refroidissement apte à transporter hors de l’organisme par la sudation la chaleur produite par les muscles en action.

En hiver, ou lors de périodes de froid, le besoin de la nutrition est-il le même ?

Pour l’hydratation, absolument. La lutte contre le froid majore souvent la prise alimentaire.

Le conseil ultime, comment agir en cas de fringale ?

Pas vraiment le choix. Une fringale est synonyme d’une baisse trop importante de la glycémie et d’une urgence cérébrale. Les glucides à index glycémique élevé deviennent une priorité.

Comment décrierez-vous d’ailleurs ce phénomène ?

Les réserves en glycogène du foie sont devenues trop faibles pour qu’il parvienne à maintenir la glycémie. A noter qu’une insuffisance en glycogène dans les muscles des membres inférieurs ne sera pas compensée par le glycogène des membres supérieurs. Les bras ne céderont pas de ce précieux carburant aux jambes. Un peu comme dans Mad Max !

Stéphane Delage est diététicien avec une spécialité dans la nutrition du sport et la micronutrition et exerce en libéral à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte des trails et des courses de montagne et est passionné de cyclisme. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs athlètes de haut niveau et intervient auprès d’équipes professionnelles. Il est en outre l’auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition et la diététique.