Nutrition : Comprendre et gérer la dépense calorique en cyclisme

Qu’il s’agisse d’une véritable pratique sportive, pour perdre du poids ou tout simplement pour ajuster son régime alimentaire à sa dépense calorique, il est important de connaître la quantité de calories que nous brûlons en pratiquant le cyclisme. Cependant, il est tout aussi important de surveiller et d’adapter son alimentation dans le cadre d’un régime pour perdre du poids mais aussi pour le sportif qui souhaite améliorer ses performances. Notre dossier complet sur l’alimentation et la dépense calorique pour le cyclisme.

Calculer les calories brûlées en faisant du vélo : l’estimation simple

Pour avoir une estimation simple de la dépense calorique en faisant du vélo, il faut prendre deux éléments de base que sont votre poids et la vitesse à laquelle vous roulez. Il est ainsi possible d’estimer grossièrement le nombre de calories que vous brûlez avec le tableau ci-dessous : 

Les limites de cette méthode de calcul de dépense calorique à vélo

Notez qu’il ne s’agit que d’estimations assez grossières et que la marge d’erreur peut aisément être de 20 % selon différents facteurs non pris en compte par cette méthode simple de calcul. En effet, de nombreuses variables affectent cette estimation. Le type de parcours tout d’abord. Effectivement, lorsque nous gravissons une côte par exemple, nous brûlons beaucoup plus de calories que lors d’une descente en roue libre ou sur un parcours plat.

Notre aérodynamisme est aussi une variable importante. La direction et la force du vent bien sûr mais aussi notre propre traînée aérodynamique. Plus votre corpulence est importante, plus votre position est droite et plus vos vêtements sont flottants, plus vous aurez besoin d’énergie pour fendre l’air à la différence d’un cycliste mince, de petite corpulence portant un lycra moulant et concentrant son poids dans ses jambes.

Enfin d’autres facteurs viennent aussi influencer cette estimation comme le modèle de vélo que vous utilisez, son poids, la largeur de vos pneus mais aussi le type de revêtement du circuit. Il faut effectivement développer beaucoup plus d’énergie pour maintenir la même vitesse sur un chemin caillouteux que sur une route bitumée.

Les règles à connaître pour perdre de poids en faisant du vélo

Si vous souhaitez perdre du poids en faisant du vélo, il existe différentes choses que vous devez savoir. La perte de poids n’est pas seulement une simple question de proportion de calories consommées et de calories dépensées. En effet, si vous roulez à fond pendant une durée réduite, vous brûlerez principalement votre réserve de glucides alors qu’en roulant plus longtemps et à un rythme plus modéré, vous brûlerez une bien plus grande proportion de graisses. Le type d’alimentation est aussi un facteur important.

Compter ses calories brûlées à vélo est important ?

Le docteur James Betts, qui enseigne la nutrition et le métabolisme à l’université de Bath en Angleterre, explique : « Il ne fait aucun doute que l’équilibre énergétique (calorique) – représenté par les calories absorbées par rapport aux calories dépensées est important lorsqu’il s’agit de perdre du poids » avant d’ajouter : « Les changements de masse à long terme sont généralement proportionnels à l’équilibre net entre les entrées et les sorties d’énergie ». 

Il existe toutefois un débat au sein des scientifiques. Certains estiment qu’une calorie est une calorie peut importe sa provenance et donc moins consommer de calories et faire davantage d’exercice est la solution pour perdre du poids alors que d’autres pensent qu’aucune calorie se ressemble et qu’il est aussi important de surveiller d’où elles proviennent.

Perdre du poids à vélo : la provenance des calories

Les calories brûlées à vélo ne diffèrent pas en fonction de ce que vous mangez, mais une bonne alimentation fera une différence dans vos performances. Consommer de « bonnes » calories au lieu de « mauvaises » est aussi un facteur à prendre en considération pour perdre du poids en faisant du vélo. Eviter de consommer des glucides est une bonne chose car les glucides se transforment plus facilement en graisse corporelle à la différence des calories issues de protéines.

Notez qu’en consommant davantage de protéines, on se sent rassasié plus rapidement et donc, on mange moins de calories sans s’en rendre compte. L’apport calorique devient plus faible du fait de la sensation d’être rassasié plus rapidement et donc de consommer des portions moins importantes.

La métabolisation des calories par l’organisme

Le Dr Scott Robinson, physiologiste de l’exercice et nutritionniste, explique : « Par définition, une calorie est une calorie en termes d’énergie qu’elle délivre » le médecin poursuit : « Cependant, il existe une différence dans la façon dont les calories provenant de différents macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont absorbées et métabolisées par l’organisme ». Une partie des calories que vous consommez est utilisée pour digérer et transformer les aliments et les transformer en carburant accessible. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Les protéines ont un TEF beaucoup plus élevé que les autres macronutriments, soit 25 à 30 % des calories totales. Ainsi, si vous mangez 100 calories de protéines, 25 à 30 de ces calories seront perdues sous forme de chaleur, et seulement 70 à 75 seront absorbées. 

En revanche, huit à douze pour cent des calories consommées sous forme de glucides et deux à trois pour cent des calories contenues dans les graisses sont utilisées pour leur digestion. « L’ampleur exacte varie en fonction de divers facteurs, certains connus, d’autres inconnus » ajoute le médecin qui poursuit : « Il faut également prendre en compte les effets des différents macronutriments sur la satiété, c’est-à-dire sur la sensation de rassasiement qu’ils procurent. Les protéines ont un effet rassasiant plus élevé que les glucides ou les lipides, elles peuvent donc vous aider à maintenir un bilan énergétique négatif ».

Privilégier les protéines pour perdre du poids en faisant du vélo

La consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson ou les produits laitiers permet aussi de se sentir rassasié plus longtemps. Le fait de consommer des glucides ou des lipides, comme par exemple en grignotant un paquet de chips, ne vous permet pas de lutter de manière efficace contre la faim car celle-ci reviendra plus rapidement. 

Par ailleurs, des recherches menées par l’université Nova Sud-Est en Floride ont montré qu’une surconsommation de protéines entraîne une prise de graisse moins importante qu’une surconsommation de lipides. L’étude menée en 2014 a ainsi démontré que les athlètes entraînés à la résistance et qui ont consommé 800 calories supplémentaires de protéines par jour (principalement à partir de protéines en poudre, avec une moyenne de 4,4 g/kg/jour, soit plus de cinq fois l’apport quotidien recommandé) pendant huit semaines n’ont pas pris de masse grasse, comme on pouvait s’y attendre. En théorie, leur prise de poids aurait dû être de 5 à 6 Kg.

Les glucides se transforment moins en graisses que les lipides

Des études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de glucides utilisent une partie de ceux-ci pour produire de la chaleur et que 75 à 85% des calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. En revanche, pour ceux qui consomment beaucoup de lipides, 90 à 95% de celles-ci sont stockées sous forme de graisse. Le Dr Betts développe : « Cela s’explique par le fait que nous avons une capacité illimitée de stockage des graisses, alors que notre capacité de stockage des glucides est faible et limitée ».

Pour les cyclistes, qui épuisent régulièrement leurs réserves de glycogène, il est encore plus difficile d’accumuler de la masse grasse à partir d’un excès de glucides. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont brûlés de préférence à d’autres combustibles et stockés sous forme de glycogène avant d’être transformés en graisse. Ainsi, une étude de référence, menée à l’Université de Lausanne en 1988, a révélé que les glucides ne sont convertis en graisses (« lipogenèse de novo ») uniquement lorsque les réserves de glycogène sont pleines et que le bilan énergétique est positif. 

Le Dr Robinson résume ainsi : « Le message à retenir semble être que si vous avez l’intention de trop manger, il vaut mieux que les calories supplémentaires proviennent des protéines ou de glucides plutôt que des graisses ».

Doit-on compter ses calories pour perdre du poids ?

Pour répondre à cette question, le Dr Robinson explique : « Je ne demande pas à mes clients de compter les calories. Je leur donne des indications sur les portions et je les adapte en fonction de leur activité. L’objectif global doit être de consommer des repas équilibrés ». Le médecin explique aussi que suivre sa consommation de calories peut être utile pour être davantage conscient de ce que l’on consomme, mais il n’est pas aussi précis qu’on veut bien le croire. 

La diététicienne britannique Lynne Garton partage aussi son avis : « Les chiffres indiqués sur les étiquettes des aliments et dans les bases de données sont des moyennes et ne tiennent pas compte de l’énergie nécessaire à la digestion des aliments (TEF), qui représente environ 10 % des calories consommées dans le cadre d’un régime mixte, ni de la façon dont les aliments sont préparés ». La diététicienne ajoute par ailleurs que la façon de préparer ses aliments modifie aussi la teneur en calories de ceux-ci. La cuisson d’une part mais aussi le fait de hacher, de mixer, de réduire en purée, voire de mâcher. La diététicienne donne finalement une règle générale : « on absorbe plus de calories dans les aliments transformés que dans les aliments non transformés ».

Que penser des dispositifs calculant les dépenses caloriques ?

Les objets connectés, bracelets, trackers, applications et autres dispositifs qui vous indiquent combien de calories vous avez brûlé pendant votre sortie à vélo sont devenus très populaires ces dernières années. Sont-ils fiables pour autant ? Roland Kemp, entraîneur cycliste d’élite, explique qu’il ne faut toutefois pas leur apporter trop de crédit à ces indications bien qu’ils soient utiles : « Les chiffres de dépense calorique utilisés sur les calculateurs en ligne et les trackers de fitness sont basés sur des équations prédictives et ne sont donc pas très précis. Je peux toutefois conseiller à mes cyclistes de les utiliser pour augmenter leur motivation ou pour les aider à comprendre combien de calories ils brûlent par rapport à celles qu’ils devraient manger ».

En effet, une étude menée par des chercheurs japonais en 2016 portant sur les mesures données par une douzaine de trackers fitness, ont montré une différence très notable avec la véritable dépense énergétique mesurée dans une chambre métabolique. Certains, comme par exemple Garmin et Jawbone, sous-estimaient la dépense calorique de quelques centaines de calories sur une période de 24 heures. D’autres dispositifs, par exemple Fitbit et Omron, la surestimaient d’une ampleur similaire.

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Conclusions pour perdre du poids en cyclisme

Le Docteur Betts tient à souligner que de nombreux facteurs influent sur le nombre de calories brûlées pendant une sortie à vélo et que tout dépend de l’individu, de sa morphologie et de ses gênes. Le médecin assure toutefois que « L’activité physique est le facteur qui a le plus d’impact, car vous pouvez dépenser de grandes quantités d’énergie en vous déplaçant en faisant de l’exercice et/ou en menant simplement une vie active – ou bien vous pouvez dépenser très peu de calories en restant immobile et en menant une vie sédentaire ».

Pour perdre du poids il faut donc créer un déficit calorique en dépensant davantage de calories qu’en en consommant. Il est préférable de favoriser une alimentation riche en protéines et glucides et éviter les lipides. Bien que les dispositifs calculant les calories brûlées peuvent donner une certaine idée et être source de motivation, il ne faut pas trop s’y fier.