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« Je m’entraîne souvent le matin. A mon retour, je déjeune en mettant l’accent sur les glucides et à 16h00 je prends une petite collation, souvent des fruits. Est-ce que le repas du soir doit encore mettre l’accent sur les glucides ? Est-ce qu’à ce repas un sandwich avec en entrée des crudités peut convenir ? Si oui quelle quantité de pain ? Ou faut-il mieux privilégier des sucres plus lents comme des pâtes ? »

Vos habitudes alimentaires sont à première vue plutôt bonnes. On dit souvent que c’est l’avant-dernier repas qui compte. Il faut donc baser votre réflexion sur cette affirmation. Prenons les repas dans l’ordre chronologique pour plus de lisibilité. Vous ne mentionnez pas de petit-déjeuner et pourtant c’est sans doute ici la question centrale !

Votre petit-déjeuner sera idéalement plutôt léger afin que la digestion ne perturbe pas votre entraînement et composé de produits céréaliers (pain complet, céréales), accompagné d’un jus de fruit. Evitez les laitages avant l’effort. Un peu de protéines (jambon ou œuf par exemple) peut vous éviter les fringales, surtout si vous y êtes sujet. Le midi, le déjeuner est également un moment très important car c’est le premier repas post-effort. C’est donc celui qui doit vous permettre de procéder à la recharge glucidique. Les sucres lents auront donc une place de choix mais un légume peut accompagner votre plat, à moins que nous n’optiez pour une entrée axée sur les légumes (tomates, macédoine ou autre).

La collation est également un moment important. Si la sensation de faim n’est pas trop présente vous pouvez vous contenter de fruits (deux idéalement), sinon laissez-vous tenter par un produit céréalier : votre estomac sera ainsi mieux « calé » et cela vous évitera de trop manger le soir.

Le dîner, justement, est le centre de vos interrogations. Il n’y a pas ici de règle-type : il faut avant tout tenir compte de votre activité physique. Si vous roulez le lendemain, autorisez-vous des sucres lents (féculents), dans le cas contraire (si c’est un jour de repos qui suit), un plat à dominante légumineuse conviendra. Evitez par contre le sandwich, à moins qu’il ne soit fait maison, auquel cas vous choisirez vos ingrédients et veillerez à ce qu’il ne soit pas trop riche en lipides.

La diététique est une discipline complexe mais au-delà de la problématique du dîner que vous soulevez dans votre message c’est avant tout le petit-déjeuner qui doit conditionner votre réflexion. Si votre petit-déjeuner est consistant, vous pouvez compter sur ce repas pour couvrir vos besoins énergétiques lors de l’effort. Par contre, si votre petit-déjeuner est très frugal – ou pire absent mais c’est alors à éviter – alors le dîner de la veille devra impérativement être copieux, notamment en ce qui concerne les féculents !

Benoît Valque – www.velotraining.net