Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

En ces périodes de fortes chaleurs soudaines, le corps a du mal à réguler sa température et à être performant. Comme vous le savez, le corps humain est constitué de 65 % d’eau. En termes de chiffres, pour une personne de 70 kg, cela représente 45 litres. Enfin, retenez ces chiffres : une perte hydrique de 4 % du poids de corps, c’est 40 % de diminution des performances !

Ainsi, vous comprenez mieux pourquoi il est très important d’être bien hydraté. Quand vous fournissez un effort sous la chaleur, vous transpirez. C’est normal, c’est ce qui permet de refroidir votre peau et conserver votre température corporelle dans des valeurs admissibles par l’organisme. En temps normal, vous perdez approximativement 1 litre d’eau/heure. Mais ce chiffre peut tripler voire quadrupler dans les longs cols sous fortes chaleurs (température supérieure à 30°C). Un bidon cycliste ayant une contenance de 550 ml, nous vous laissons calculer le nombre de bidons que vous devrez boire pour compenser une perte hydrique sur une longue ascension !

Mais quels sont les risques en cas de déshydratation ?

• 1 % de perte de poids de corps en eau = 1ère sensation de soif
• 2 % de perte de poids de corps en eau = – 10% de performances
• 4 % de perte de poids de corps en eau = – 40% de performances

De plus, quand l’organisme est déshydraté, vous avez des pertes de vos capacités cognitives (temps de réaction pouvant causer des chutes dues à l’absence de réflexes). Mais vous êtes aussi sujet aux blessures, qui commencent par des crampes, puis des contractures, et si vous insistez peuvent provoquer une tendinite ! Au paroxysme de la déshydratation, un arrêt cardio-ventilatoire ! Qui n’a jamais vu les images de Tom Simpson sur les pentes du Mont Chauve le 13 juillet 1967 ? Le champion du monde 1965 a succombé à une déshydratation. A l’époque, il n’y avait pas de « porteurs d’eau », le champion anglais a entamé le Ventoux en déshydratation et celle-ci a augmenté au fur et à mesure. Il a bu une bouteille posée sur une table de camping mais celle-ci, remplie d’alcool, a encore plus bloqué ses reins et favorisé sa déshydratation !

Sur sa première chute, l’organisme a dit « stop » ! Mais le fait que les spectateurs le remettent en selle et qu’il continue son effort a fini par achever sa déshydratation ! Certes, les amphétamines retrouvées dans ses poches ont fait jaser, mais c’est bien une déshydratation qui est à l’origine de sa mort. Nous profitons de cette parenthèse funeste pour vous rappeler que demain un hommage sera rendu à Tom Simpson sur ces pentes qui lui ont coûté la vie il y a cinquante ans, en présence de sa fille et de nombreux champions présents à cette époque. N’hésitez pas à les rejoindre et à commémorer sa mort sur la stèle malheureusement célèbre.

La transpiration, pour revenir à elle, n’est pas faite que d’eau mais beaucoup de sels minéraux. La composition-type est de : 0,9 gramme/litre de sodium, 0,2 gramme/litre de potassium, 0,015 gramme/litre de calcium, 0,0013 gramme/litre de magnésium. Pour lutter contre ces pertes, il faut boire une boisson adaptée à l’effort physique, comme Punch Power par exemple. Enfin, après l’effort, il vous faudra plusieurs heures pour compenser ces pertes. Il sera donc important de continuer à boire tout au long de la journée. Nous pouvons vous donner comme exemple de s’hydrater dès l’arrivée par petites gorgées (deux, trois). Privilégiez les eaux riches en bicarbonates (Vichy Célestins, Saint-Yorre, Doant…). Une astuce ancienne mais excellente est de couper votre eau gazeuse avec 1/5 de jus de raisin, qui est excellent pour la récupération. En revanche, évitez les sodas trop sucrés qui vont vous faire des pics glycémiques.

Retenez aussi qu’avant d’aborder une épreuve sous fortes chaleurs, vous devez arriver avec un corps parfaitement hydraté. Cela s’effectue des jours en amont. Pensez au moins trois jours avant de boire plus qu’à votre habitude et de préférence des eaux riches en sels minéraux. De ce fait vous éliminerez un peu le risque de vous déshydrater rapidement. Prenez aussi le temps de vous arrêter aux ravitaillements. Même dans un groupe, demandez « l’autorisation » de prendre un peu de champ car vous souhaitez remplir vos bidons. Ou même mettez-vous d’accord avec vos compagnons d’échappée et tout le monde profite de la pause. Sur les cyclosportives, ces pratiques étaient courantes, alors pourquoi ne plus le faire et risquer sa santé ?!