Que vous vous entraîniez en salle ou que vous participiez à un grand fond, l’hydratation est cruciale pour votre santé et vos performances. La physiologie, la météo et le temps jouent tous un rôle dans ce que vous devez boire lorsque vous faites du vélo. Trouver la meilleure boisson d’hydratation pour le cyclisme vous permet de créer un plan d’hydratation plus facile à suivre et de vous préparer à la réussite. Il existe de nombreuses options en ce qui concerne le contenu de votre bidon. Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir.
L’importance de l’hydratation lors d’une sortie à vélo
C’est un fait très connu depuis longtemps. Les performances sportives chutent de près de 10 % pour 1 % de perte de poids en eau de l’organisme. Lors d’une sortie à vélo, l’organisme perd de l’eau de différentes manières en raison de l’effort fourni mais aussi par la température extérieure. Cette perte d’eau se fait notamment par la transpiration. Cependant, il n’y a pas uniquement une perte d’eau avec la sudation mais aussi de minéraux, notamment du sodium.
Au-delà de la perte de performance, une mauvaise hydratation peut aussi être source d’autres symptômes et problèmes gênants comme l’augmentation des battements cardiaques, une fatigue musculaire, une hyperthermie, des douleurs musculaires, des crampes et même des tendinites. Bien s’hydrater est donc indispensable non seulement pour les performances mais aussi pour s’éviter des problèmes de santé comme une tendinite que peut être très gênante.
Boire avant d’avoir soif et de manière régulière
En cyclisme, la soif n’est pas le meilleur indicateur du niveau d’hydratation et de ses besoins en eau notamment sur les longues sorties. Selon les médecins du sport, les cyclistes devraient boire de petites quantités (une à deux gorgées) toutes les 10 à 15 minutes pendant une sortie et ce, dès le premier quart d’heure passé à vélo. S’hydrater de manière régulière est le conseil le plus important à retenir. Si vous ressentez une sensation de soif à vélo alors c’est que votre organisme a déjà commencé à être en état de déshydratation.
D’où l’importance d’anticiper ce manque pour l’organisme. C’est d’autant plus vrai en hiver que le froid peut masquer un manque d’eau dans l’organisme. Il est aussi important de boire que de petite quantités et de manière régulière plutôt que de boire la moitié du bidon d’un seul trait. Cela pourrait effectivement générer un inconfort gastrique. Vous pouvez mettre, par exemple, une alarme sur votre montre ou GPS qui va sonner toutes les 15 ou toutes les 10 minutes en cas de forte chaleur.
Boire aussi avant sa sortie à vélo
Autre facteur intéressant à prendre en considération est que l’hydratation avant la sortie est aussi importante. Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport et ancien médecin de l’équipe cycliste Fortuneo-Vital Concept, a ainsi expliqué que, chez les professionnels : « Dans les heures qui précèdent l’effort (90 minutes), on va apporter des boissons minéralisées ».
Consommer de l’eau avant la sortie est donc aussi important pour préparer l’organisme. De l’eau plate est suffisante mais, s’il s’agit de boissons minéralisées, alors l’organisme sera encore mieux préparé à un effort important. Boire au moins 300 ml d’eau dans les 90 min précédant votre sortie est un minimum. Un verre d’eau 10 minutes avant de prendre le guidon est indiqué.
L’hydratation des cyclistes après l’effort pour la récupération
Après avoir transpiré pendant votre sortie, vous devez remplacer les nutriments que vous avez perdus. Boire dans les 15 à 30 minutes qui suivent est important. Notez qu’une eau riche en bicarbonate consommée après l’effort peut aussi vous aider à éliminer les toxines accumulées et ainsi réduire les courbatures. L’hydratation de récupération doit se concentrer sur trois éléments :
- Arrêter la dégradation des nutriments
- Consommer des protéines pour la réparation des muscles
- Rétablir des niveaux normaux de glucides
Les boissons riches en électrolytes aident à reconstituer les nutriments et le sel perdus dans la sueur. Sans électrolytes, les cyclistes peuvent souffrir de graves crampes musculaires dues à un faible taux de sodium interne. Quant aux protéines, elles peuvent provenir de boissons comme le lait ou du repas que vous devez prendre dans les deux heures qui suivent la sortie. Pour rétablir les niveaux d’énergie, consommez une boisson riche en glucides.
Si tout le reste échoue, hydratez-vous en fonction de l’intensité de votre entraînement. Un bon moyen de déterminer la quantité d’eau ou de boisson pour sportifs dont vous avez besoin est de vous peser avant et après l’exercice. Si vous avez tendance à peser plus après votre sortie, buvez moins d’eau avant, pendant et après votre entraînement. À l’inverse, si vous pesez moins, vous devriez vous hydrater davantage la prochaine fois que vous ferez du vélo. N’hésitez pas à consulter notre grand dossier sur la récupération musculaire du cycliste pour en savoir davantage.
Quelle quantité d’eau consommer pendant une sortie à vélo ?
La quantité d’eau ou de boisson électrolytique dont un cycliste a besoin est très variable. C’est pourquoi un plan d’hydratation individualisé est idéal. La quantité d’eau à boire peut varier considérablement en fonction de nombreux facteurs. Votre physiologie joue évidemment un rôle important, tout comme l’intensité et les conditions météorologiques de votre sortie. Cependant, certains principes généraux s’appliquent à tous. La quantité de sueur que vous transpirez et la vitesse à laquelle vous perdez du sodium sont très individuelles.
Vous transpirez beaucoup ? Vous devrez boire davantage. Vous avez des taches de sel sur vos bavettes ou votre maillot ? Vous voudrez boire quelque chose qui contient du sodium. Cependant, en l’absence de plan personnalisé, la quantité d’hydratation dont un cycliste a besoin se situe généralement entre 500 ml par heure dans des conditions normales et jusqu’à 1 litre de liquide par heure d’exercice en cas de chaleur. Dans tous les cas, souvenez vous de boire régulièrement de petites quantités.
Quelle boisson mettre dans son bidon ?
Cela dépendra en grande partie de la durée de l’effort que vous comptez réaliser mais aussi des conditions météorologiques.
Bidon pour une sortie d’une heure à vélo
S’il s’agit d’une sortie courte d’une heure et même jusqu’à une heure trente alors un simple bidon d’eau minérale est suffisant.
Bidon pour une sortie supérieure à une heure
Passé une heure d’effort à vélo, votre organisme aura besoin d’un apport en glucides pour éviter un déclin de performances. Il faudra donc non seulement veiller à s’hydrater mais aussi apporter des glucides. Une boisson riche en glucides est donc conseillée dans vos bidons. 30 à 60 mg de glucides est recommandé. Notez que plus la quantité de glucides est importante, plus les risques d’inconfort gastriques sont importants.
Bidon pour une sortie par forte chaleur
En cas de forte chaleur, vous allez transpirer davantage. Cette transpiration vous fera perdre de l’eau certes mais aussi des sels minéraux qu’il faudra compenser. Vous pouvez donc aussi ajouter un peu de sel à votre boisson pour remplacer les pertes.
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Bidon de cycliste fait maison pour les longues sorties
Jean-Jacques Menuet le nutritionniste du sport nous donne des conseils pour préparer soi-même son bidon pour préparer une sortie de plus d’une heure et demie : « Pour 500ml de boisson (eau plate), il faut 3 sucres ou une cuillère à soupe de miel ou de sirop de fruit (1cl) et une petite pincée de sel par 10 degrés de température extérieure. Par exemple aujourd’hui, il fait 30 degrés, donc cela correspond à 3 pincées ».
Que penser des boissons d’effort du commerce ?
Préparer soi-même son breuvage peut cependant vous exposer à commettre une erreur de dosage ou d’avoir une boisson à la saveur infecte. Il existe différentes boissons énergétiques dans le commerce qui sont une bonne solution pour ceux qui n’ont pas le temps de préparer leur bidon ou pour ceux qui ont du mal avec les dosages. Ces boissons sont donc très pratiques et, en théorie, bien dosées. Même si le dosage est généralement correct pour la majorité des boissons énergétiques pour le cycliste, il faut toutefois être vigilant quant à leur composition au moment de l’achat.
Afin d’éviter un inconfort digestif, l’apport en glucides de la boisson doit être de 30 à 60 grammes par litre. Certaines boissons énergétiques proposent des concentrations supérieures à 80 grammes par litres ce qui est trop et pourrait vous causer un inconfort voir même des nausées. Notez que la teneur en sodium doit être aux alentour de 60 grammes par litre aussi ce qui n’est pas le cas de toutes les boissons du commerce, certaines étant surdosées et d’autres sous-dosées. L’avantage aussi des boissons énergétiques est de proposer des arômes différents. Chez Velo101, nous avions testé les boissons énergétiques Meltonic, bien dosées, bio et fabriquées en France.
Comment choisir son bidon de vélo de route
Il existe de nombreux modèles de bidons pour le cycliste. Bien que pour certains, un bidon est un bidon, il faut prendre en considération trois critères pour bien choisir son ou ses bidons pour son vélo. Ces trois critères à prendre en considération son sa contenance, s’il dispose d’une isolation thermique ainsi que la matière qui constitue le bidon.
Quelle contenance de bidon choisir ?
Pour les sorties courtes jusqu’à une heure, 500 à 600 ml de contenance est suffisant. Entre 1 et 3 heures pensez davantage à une capacité de 600 à 750 ml. Enfin, pour les randonnées de plus de 3 heures, il vous faudra adopter soit un bidon de plus de 750 ml ou, mieux encore, deux bidons dont un d’eau et l’autre de boisson énergisante que vous alternerez.
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Isolation thermique ou pas ?
Certains bidons pour cyclistes proposent une isolation thermique comme un thermos. Cela peut être un choix judicieux afin de préserver une température correcte de votre boisson lors de fortes chaleur ou de grand froid. Notez toutefois qu’à dimension similaire, le bidon à isolation thermique offre une contenance moindre et un poids plus élevé.
Un bidon en plastique ou en aluminium ?
Le bidon en plastique est le plus connu et le plus commun. Pratique et bon marché, il peut être pressé pour boire rapidement ou s’asperger le visage ou la nuque. Plus résistant le bidon en aluminium est moins pratique et plus lourd mais est plus résistant et protège la saveur de la boisson mais aussi sa température de la boisson avec son système isotherme.
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