Un stage cycliste constitue un très bon moyen de franchir un palier dans son entrainement, à condition toutefois de bien gérer tous les paramètres inhérents à ce séjour d’entrainement cycliste : l’avant / le stage en lui-même / l’après. Dans le cas contraire, cette bonne initiative pourrait bien se retourner contre vous.
Le stage permet de passer de bons moments sur le vélo | © Jumbo Visma
Avant le stage d’entrainement cyclosportif
Un bon stage cyclo, c’est avant toute chose un stage idéalement placé par rapport à votre objectif majeur. Idealement, votre stage devra se terminer deux à trois semaines avant le jour J.
Un séjour vélo placé quatre à six semaines avant l’objectif aura le même impact sur votre condition physique, à savoir qu’il sera également bénéfique, simplement vous devez gérer différemment l’apparition de votre pic de forme. Durant les deux à trois mois avant le stage, veillez à augmenter progressivement votre volume d’entraînement, de manière à aborder celui-ci dans de bonnes conditions, avec un bon kilométrage en amont.
Si vous n’avez pas dépassé les 80 km et que vous espérez enchaîner cinq à huit jours à 100 km vous allez au devant d’une cruelle désillusion. Il faut savoir que moins vous aurez de kilomètres dans les jambes avant ce séjour cyclosportif et plus vous mettrez de temps à récupérer. Sans compter bien entendu que vous souffrirez davantage durant le séjour.
Choisissez bien votre lieu de stage, que vous passiez ou non par une société spécialisée.
Si vous visez une cyclosportive en haute montagne, essayez d’aller reconnaître les cols qui seront au menu le jour de l’épreuve.
Une à deux semaines avant le début du stage cycliste, veillez à bien récupérer, de manière à entamer votre stage avec un état de fraicheur optimal. Vous en aurez besoin, car la fatigue augmentera crescendo. N’ayez pas peur de couper quatre à cinq jours durant l’avant-dernière ou la dernière semaine. Cela vous permettra de mieux encaisser la charge que le stage vous réserve.
Les stagiaires peuvent évoluer au milieu de superbes paysages | © DSO Sports
Pendant le stage
Un bon stage sportif est un stage préparé à l’avance, qui ne laissera rien au hasard : parcours, kilométrage et dénivelé doivent être planifiés à l’avance, avec si possible une montée en puissance au fil des jours.
La récupération sera essentielle si vous voulez aller au bout dans de bonnes conditions, tout en gardant de bonnes sensations durant l’intégralité du séjour. Si vous planifiez un stage de cinq jours, prévoyez une sortie de décontraction le troisième jour. Programmez deux sorties de décontraction si vous partez sept jours et trois si vous partez dix jours.
Par ailleurs, un bon stage cycliste est un stage adapté à votre condition physique. Il faut donc trouver le bon dosage, il est inutile et même contre productif de terminer sur les rotules. Pire encore, si vous avez besoin de plusieurs semaines pour récupérer ! Vous aurez le sentiment de reprendre à zéro une fois le stage digéré, et vous ne profiterez pas des acquis. Ce point est crucial !
Autre point essentiel : même si l’excitation est légitime, sachez rester raisonnable les premiers jours ! Le stage sera plus profitable si vous êtes capable d’augmenter le kilométrage, le dénivelé et l’intensité au fil des jours. Il faut savoir qu’au fil des jours votre fréquence cardiaque aura de plus en plus de difficulté à monter : si vous parvenez à limiter ce facteur, alors c’est un réel critère de réussite de votre stage cyclo.
Prévoyez donc idéalement une montée en puissance, avec les sorties les plus longues et les plus accidentées dans la seconde moitié du séjour. Ainsi vous aurez tendance à en garder sous la pédale durant les premiers jours. De plus, si vous bouclez ces sorties avec une relative facilité en fin de stage malgré la fatigue, cela vous confortera sur votre capacité à atteindre vos objectifs le jour J avec une meilleure fraîcheur.
Enfin, bien évidemment, si vous partez à plusieurs, assurez-vous que vos compagnons sont d’un niveau similaire au vôtre ou a minima qu’ils se mettront à votre niveau. De même, si vous passez par une société spécialisée, renseignez-vous sur les groupes de niveau proposés.
Un stage permet aussi de renforcer la cohésion et les automatismes | © Vélo Club Roubaix Lille Métropole
Après le stage d’entrainement, la récupération
En toute logique, il faudra prévoir une période de récupération active sitôt votre retour.
Un conseil : ne planifiez pas à l’avance la durée de cette période de régénération. Ce sont vos sensations qui vous guideront. Vous pouvez récupérer complètement en trois à cinq jours, mais cela peut tout aussi bien prendre huit, dix voire douze jours. Au-delà c’est inquiétant, et le signe que vous avez trop « chargé ».
Les premiers indices d’une bonne récupération sont à rechercher en dehors de l’activité :
- Retour d’une bonne « énergie » dans la journée
- Disparition des douleurs musculaires (par exemple en montant et en descendant les escaliers)
- Retour de la motivation, de l’envie de rouler.
Il n’est pas nécessaire de couper totalement. Au contraire, vous risqueriez de remettre en cause les adaptations liées au stage. Simplement, durant cette première phase, il s’agira de limiter l’intensité. Si votre objectif est placé deux à trois semaines après le stage, ce laps de temps sera mis à profit pour récupérer, en entretenant les acquis.
Si votre objectif est plus lointain, la phase de récupération sera suivie d’un cycle de travail. Dans ce cas précis la logique s’avèrera bien différente. Il s’agit donc impérativement d’entretenir la dynamique post-stage, en conservant les acquis. Or le retour à la normale du point de vue de vos disponibilités va nécessairement limiter votre volume.
Vous l’aurez compris, c’est une augmentation de l’intensité, et notamment de la part de la PMA qui vous permettra de conserver les acquis, en compensant le kilométrage par davantage de qualitatif (encore une fois, après avoir récupéré du stage bien entendu).
En définitive, pour optimiser un stage d’entrainement
Vous optimiserez la rentabilité de votre stage si vous pouvez maitriser le maximum de paramètres. N’ayez pas peur de tout calculer, puisque c’est pour en tirer le plus de bénéfices possible. Avant, pendant et après votre stage, ne laissez rien au hasard.
En outre, même si nous ne l’avons pas évoqué, la gestion de l’hydratation et de l’alimentation sera essentielle durant mais aussi après votre séjour, de manière à optimiser votre récupération.
Enfin, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de rouler « le plus possible », mais « du mieux possible »
A lire
Sondage
Chargement ...
