Entraînements cyclistes d’hiver : conseils pour progresser et se motiver

S’entraîner pendant les mois froids et sombres de l’année est souvent peu encourageant. Sortir dans le froid et l’humidité, dans une nature nettement moins verdoyante ne donne souvent guère envie d’enfourcher le vélo. Cependant, si vous souhaitez entamer la saison en pleine forme et préparé, vous ne pouvez pas rester hiberner au coin du feu tout l’hiver. Nous avons sélectionné les meilleurs conseils pour vous motiver pour les entraînements d’hiver, mais aussi pour progresser et atteindre vos objectifs.

Conseils pour bien progresser pendant les entraînements d’hiver

Les entraînements d’hiver sont indispensables pour garder la forme mais peuvent aussi être une source de progression. Que ce soit pour atteindre des objectifs ou pour commencer la saison suivante avec une vitesse supplémentaire, voici les meilleurs conseils pour progresser pendant les entraînements d’hiver cyclistes.

Elaborez un plan d’entraînement d’hiver avec des objectifs

Sans but précis, les entraînements d’hiver risquent de devenir soit épuisants, soit inintéressants. Il est donc nécessaire de les débuter en s’étant fixé un but à atteindre et des objectifs intermédiaires. Qu’il s’agisse de buts spécifiques comme améliorer sa capacité cardiovasculaire ou sa puissance musculaire ou plus largement améliorer ses capacités de rouleur ou de sprinter, il faut se fixer un objectif principal. Cet objectif doit être mesurable et vous pourrez ainsi vous situer dans vos progrès. 

Il peut être nécessaire de se procurer des dispositifs comme un cardiofréquencemètre, un capteur de puissance, un smart-trainer ou plus simplement une montre connectée et une application de suivi. Ces données précises seront d’une grande aide pour évaluer votre progression et établir vos objectifs. L’idéal étant bien sûr de faire appel à un coach cependant, les technologies nouvelles peuvent vous aider à le faire vous-même.

Établir une chronologie dans votre plan d’entraînement d’hiver

Une fois votre objectif final fixé ainsi que la date à laquelle vous voulez l’atteindre (participer à une course ou une randonnée par exemple), il faut travailler à rebours et remplir les espaces entre la date de début des entraînements d’hiver et la date finale. Vous allez alors établir des objectifs secondaires. N’oubliez pas de vous offrir des plages de récupération. Cela peut, par exemple être 3 semaines de travail suivies d’une semaine de récupération pour le premier mois.

Pensez à débuter par de l’endurance afin de développer votre condition physique et ensuite y ajouter des blocs de haute intensité tout en poursuivant l’entraînement à l’endurance.

Testez votre condition physique et ensuite améliorez vos performances

La première sortie d’entraînement d’hiver doit se focaliser sur le test de votre condition physique. Vous pourrez ainsi déterminer votre seuil de puissance physique, mais aussi cardiovasculaire. Ces informations vous seront utiles pour déterminer vos objectifs intermédiaires et adapter votre plan d’entraînement d’hiver en fonction.

Vous pouvez, pour cela, faire un test d’effort maximal de 20 minutes ou alors faire le test de la rampe. Vous pourrez réaliser ce test de manière régulière afin d’évaluer votre progression et adapter votre programme au besoin. Il est préférable de se tester toujours dans les mêmes conditions à chaque fois.

Autres conseils à prendre en considération pour les entraînements d’hiver

• Le repos et la récupération sont très importants. Ce sont des périodes pendant lesquelles votre corps se répare et s’améliore. 
• Rendez vos entraînements d’hiver amusants. Cela ne doit pas s’apparenter à une corvée aussi il est important de les rendre les plus agréables possibles. Trajets sympas, musique sur les oreilles avec votre liste de chansons préférées, utilisation d’applications smartphone, etc. peuvent rendre vos entraînements plus agréables.
• Entraînez-vous de manière intelligente en optimisant le temps dont vous disposez. Si le temps en extérieur ne permet pas une sortie (pluie, neige, vent par exemple), l’entraînement en intérieur est une bonne option.
• Travaillez vos points faibles, mais ne perdez pas de vue vos objectifs. Cela vous permettra de devenir plus polyvalent pourtant cela ne doit pas non plus se faire au détriment de votre objectif principal. Ne négligez pas non plus vos points forts si vous souhaitez qu’ils continuent à l’être.
• Quelques heures de musculation par semaine peuvent aussi apporter des bénéfices non négligeables. Vous pouvez donc incorporer des séances d’entraînement en salle de sport à votre programme d’entraînement d’hiver.
• Alimentez-vous bien. Les applications sportives peuvent vous aider à calculer le nombre de calories dont votre organisme a besoin selon vos entraînements. Pensez aussi à consommer des aliments sains et avoir une alimentation équilibrée.
• Enfin, essayez de vous trouver une routine et évitez de vous trouver des excuses pour sauter une ou plusieurs sessions d’entraînement d’hiver. Pensez en termes d’engagement et de responsabilité. Restez toutefois réaliste sur votre gestion du temps et au besoin, vous pouvez décaler une session.

Trouver la motivation de s’entraîner en hiver

Avoir un programme d’activité et un plan de progression élaboré ne sert à rien si la procrastination vient s’immiscer et que la motivation de sortir n’est pas présente. Voici comment se motiver à l’entraînement d’hiver et atteindre ses objectifs de progression fixés.

Se lancer tout simplement

C’est la partie la plus difficile, se motiver à prendre le vélo. Si vous sentez que vous êtes dans la procrastination, dîtes-vous que vous n’allez rouler que 15 minutes et que si vous ne prenez pas de plaisir, vous pouvez rentrer. C’est généralement suffisant pour se sentir bien et de poursuivre l’effort.

Notez des choses intéressantes dans un journal d’entraînement

Chaque fois que vous sortez pendant un entraînement d’hiver, notez 3 choses intéressantes de votre sortie d’hiver. Même s’il s’agit de choses simples comme avoir vu un bel arbre, il est important de les noter. Relire ces notes peuvent être une source d’inspiration à sortir pour les jours les plus difficiles.

Se rappeler la raison de cet entraînement

Cela peut paraitre futile, mais se remémorer sans cesse les raisons qui vous poussent à vous entraîner en hiver est une source de motivation importante. Que ce soit pour atteindre un objectif, améliorer votre santé, être avec des amis ou même pour séduire une fille, il est important de se remémorer cet objectif de nombreuses fois.

Entraînement cycliste d’hiver : se fixer des récompenses

Rien de tel pour se motiver que de penser en termes de récompense. Qu’il s’agisse de noter en fin de sortie la progression réalisée ou l’objectif atteint ou encore de se dire que l’on fera une pause collation au milieu de l’entraînement ou bien encore que l’on profitera pour voir tel monument ou paysage est une bonne source de motivation pour les entraînements d’hiver.

Responsabilisez vous

N’ayez pas peur de partager vos objectifs avec une ou plusieurs personnes en leur indiquant comment vous pensez les atteindre. Demandez à cette personne de prendre des nouvelles régulièrement de vos progrès. Cela vous donnera un sentiment de responsabilité qui peut faire la différence sur la motivation.

Savoir quand lever le pied pendant les entraînements d’hiver

Parfois la motivation peut tomber à zéro. Ce n’est pas un drame. Vous pouvez prendre quelques jours de repos en ayant l’intention de vous ressourcer pour reprendre les entraînements d’hiver avec davantage de motivation.

Profitez des sorties comme une balade

N’oubliez jamais que vous faites du vélo aussi pour le plaisir. Choisissez des trajets sympas avec de jolis décors et faites-vous plaisir pendant que vous roulez en profitant de ces paysages. Rouler est un privilège alors appréciez le.