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« Ne pouvant rouler sur route que les samedi et dimanche, je réalise en moyenne quatre séances de home-trainer d’une heure par semaine. Les exercices sont variés : force, vélocité, seuil et PMA. Je commence les courses en mars, elles ne dépasseront pas 80 kilomètres, est-ce que tous mes efforts sur home-trainer sont transférables sur route et vais-je retrouver les bénéfices en course ? »

Il apparaît clairement à la lecture de votre programme hebdomadaire qu’il ne faut absolument pas vous inquiéter. En effet, certains compétiteurs ne roulent que le samedi et le dimanche quand beaucoup d’autres s’inscrivent sur un rythme moyen de deux séances sur home-trainer plus deux sorties extérieures. Vous êtes sur quatre séances de home-trainer plus deux sorties extérieures. Cela fait même beaucoup.

Comme vous le mentionnez, il n’est pas utile de faire des sorties longues (supérieures à 3h00/3h30) si vos courses ne dépassent pas les 80 kilomètres. Il faut compenser le volume qui n’est pas une fin en soi par une fréquence d’entraînement élevée (vous l’avez) et de la qualité avec des contenus spécifiques (c’est bien le cas).

Vous pouvez vous appuyer sur un programme intéressant au sein duquel on retrouve quantité et qualité : quatre des principaux facteurs de performance figurent dans votre semaine type : force, vélocité, PMA et seuil. Il s’agit maintenant de varier les séances et les sollicitations : il y a beaucoup de possibilités pour une même thématique, quelle qu’elle soit. Vous pourrez coupler par exemple vélocité+PMA ou vélocité+seuil ces prochaines semaines.

Les efforts réalisés sur home-trainer sont tout à fait transférables sur route à partir du moment où il y a une thématique avec une ou des qualité(s) travaillée(s) et quand la séance est entreprise à une intensité, une fréquence cardiaque suffisante, c’est-à-dire proche de celle qui serait la vôtre pour la même séance entreprise sur route.

Vous avez normalement dû ressentir de réels progrès lors de vos sorties extérieures les week-ends.

Les bénéfices en course seront également évidents si vos séances sont bien menées avec des délais de récupération suffisants et un enchaînement logique. Nombre de coureurs n’ont pas de planification précise, progressive et logique dans leurs séances. Vous devriez donc, avec un tel programme, vous démarquer assez facilement.

Il faudra toutefois être attentif à votre récupération et être certain que votre niveau de fatigue n’est pas trop élevé.

Enfin il ne faut pas perdre de vue que la première course est rarement un « chef d’œuvre » : à la sortie de plusieurs mois sans compétition le coureur est très souvent en manque de repères mais après deux, trois épreuves on peut avoir un jugement précis de la portée de la préparation hivernale.

Benoît Valque – www.velotraining.net